Siempre se ha dicho aquello de que si quieres unos buenos glúteos hagas sentadillas. Bueno, sí y no. La sentadilla o cualquier otra variante dominante de rodilla es uno de esos ejercicios básicos que están muy presentes en los programas de acondicionamiento físico de todo el mundo y de muchísimos deportes pero si hablamos de maximizar el desarrollo de los glúteos no deben ser la única opción.
De esta manera, en este artículo te enseñamos el papel que pueden jugar las sentadillas u otros ejercicios como el peso muerto a la hora de hacer crecer tus glúteos y cómo no deben ser los únicos que formen parte de un plan enfocado a este fin.
¿Cómo elijo los ejercicios en torno a los cuales girará mi entrenamiento de glúteos?
Tenemos tres formas de categorizar los ejercicios para glúteo:
Según la función
Los glúteos básicamente se encargan de realizar cuatro cosas:
- Extensión de cadera
- Abducción de cadera, es decir, separar las piernas de ella
- Rotación externa de cadera
- Retroversión pélvica
Es importante que conozcamos las funciones que realizan nuestros músculos para poder seleccionar correctamente ejercicios que requieran del desarrollo de esas funciones.
Según el vector de fuerza
El vector de fuerza sería la dirección en la que actúa la carga que desplazamos o incluso la fuerza de la gravedad sobre nuestras caderas.
Sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.
En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo porque el vector de fuerza sigue una trayectoria horizontal.
Así pues, nos damos cuenta que las clásicas sentadillas o los pesos muertos se quedan cortos cuando se trata de maximizar el desarrollo de los glúteos puesto que la tensión que soporta este en los movimientos es diferente según lo que hemos explicado. No es que unos sean mejores o peores sino que debemos usarlos de forma estratégica para sacar lo mejor de cada uno de ellos.
Según el papel en el entrenamiento
Esta división y análisis de los ejercicios fue realizada por Bret Contreras, uno de los investigadores y divulgadores que probablemente más sepan sobre la anatomía y biomecánica del glúteo.
En 2016 clasificó los ejercicios en función del papel que jugaban estos en el entrenamiento y la relación que tenían con los tres mecanismos que explican la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
- Los activadores son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica. Hablamos de hip thrusts, puentes de glúteos o pull throughs.
- Los estiradores son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular. Hablamos de sentadillas, pesos muertos o zancadas.
- Los bombeadores son ejercicios ideales para llevar sangre al glúteo a través de series de altas repeticiones aislando el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Nos referimos a frog pumps. sentadillas con rebote, clamshells, band side walks, abducciones en máquina o monster's walks.
- Hip Thrust 3x8
- Sentadilla 3x10
- Clamshells 3x20-30
- Hip Thrust 3x8
- Pull throughs 3x15
- Monster's walks 3x20-30
- Sentadilla frontal 3x8
- Peso muerto sumo 3x10
- Frog pumps 3x20-30
¿Cómo puedo darle forma a esto sobre el papel?
Lo ideal es combinar los tres últimos tipos de ejercicios ya que estos recogen tanto las funciones que el glúteo realiza como los diferentes vectores de fuerza.
Existen mil combinaciones, lo único que debes tener en cuenta es que estiradores y activadores suelen requerir de entre 3 y 4 días de recuperación y los bombeadores únicamente 24 o 48 horas.
Sabiendo esto, si hiciéramos una rutina de frecuencia tres para glúteo, una buena opción seria la siguiente:
Día 1
Día 2
Día 3
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