¿Cuántas series por semana haces en el gimnasio? ¿Cómo sabes si una serie cuenta más o menos? Los usuarios del gimnasio programan sus sesiones en base a un número de series, y van progresando según ese dato. Sin embargo, ese dato no nos ofrece detalles concretos sobre cuánto nos ha costado hacer dichas series. Para ello tenemos el RIR y una herramienta poco utilizada, pero de gran valor, como es el índice de estrés.
Analiza y programa tus sesiones de fuerza con el índice de estrés
En las salas de pesas son pocas las personas que anotan lo que van haciendo en un diario de entrenamiento, y son aún menos las que contabilizan de forma correcta el esfuerzo de cada sesión. Si hoy haces tres series de 10 repeticiones de sentadilla y simplemente anotas '3 x 10' en tu diario de entrenamiento, no sabrás dentro de unas semanas si ese entrenamiento fue fácil o difícil.
RIR para describir mejor el esfuerzo de nuestras sesiones
El RIR, o repeticiones en reserva, añade información de mucha calidad porque nos indica lo cerca o lejos que nos hemos quedado del fallo muscular en cada serie. De esta forma, si tenemos apuntado en nuestro diario una serie de 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca y con un RIR 2, sabremos perfectamente el esfuerzo que nos supuso esa serie en ese momento.
RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer, a pesar que podíamos haberlas hecho. Imagina que haces 10 repeticiones, pero podrías haber hecho 12. Eso indica que te has dejado dos repeticiones sin hacer, lo que equivale a un RIR 2.
Si haces todas las repeticiones posibles, habrás llegado a un RIR 0, que indica que no habrías sido capaz de hacer una repetición más porque te habrías encontrado con el fallo muscular.
Índice de estrés
El índice de estrés de las series es un concepto acuñado por el entrenador de fuerza Mike Tuchscherer que buscaba la mejor manera de cuantificar el esfuerzo realizado en cada serie y sesión. Este sistema otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR.
Mike diferencia ligeramente entre ejercicios más demandantes o multiarticulares, como pueden ser el press de banca, la sentadilla, etc., y los ejercicois menos demandantes o monoarticulares, como el curl de bíceps o la elevación de gemelos.
A los multiarticulares les otorga una puntuación máxima de 1,4 cuando el RIR es 0. Eso quiere decir que si hacemos una serie de press de banca (multiarticular) haciendo todas las repeticiones posibles (RIR = 0), sumaríamos 1,4 de índice de estrés a la sesión.
Si hacemos cuatro series de press de banca con un RIR 0, sumaríamos cuatro veces esa cantidad, o lo que es lo mismo, multiplicaríamos 1,4 que es el valor fijo de índice de estrés por cuatro, que es el número de series realizadas.
El índice de estrés para ejercicios multiarticulares es el siguiente:
- Cada serie con RIR = 0 suma 1,4 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 1 suma 1,2 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 2 suma 1 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 3 suma 0,8 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 4 suma 0,6 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 5 suma 0,4 de índice de estrés
Con los ejercicios monoarticulares ocurre lo mismo, pero el índice de esfuerzo es ligeramente menor. Para estos ejercicios, este es el índice de estrés según el RIR utilizado en cada serie:
- Cada serie con RIR = 0 suma 1,3 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 1 suma 1,1 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 2 suma 0,9 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 3 suma 0,7 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 4 suma 0,5 de índice de estrés
- Cada serie con RIR = 5 suma 0,3 de índice de estrés
Aplicación práctica del índice de estrés
El índice de estrés es un valor más a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones de entrenamiento. Con los cálculos del apartado anterior, cada día tendremos un índice de esfuerzo para cada grupo muscular. Si nos estancamos y no mejoramos podemos necesitar aumentar el índice de estrés, ya sea aumentando la intensidad o el volumen de series.
Si notamos molestias o sentimos un ligero sobreentrenamiento, ese índice de estrés es demasiado elevado, por lo que debemos disminuirlo con un RIR más alto, quedándonos más lejos del fallo muscular, o reduciendo el volumen de series.
Este dato numérico no es más que una herramienta que describe el carácter del esfuerzo en cada sesión. Si decimos que nuestro volumen semanal para el deltoides es de 15 series, hay mucha información que nos falta. Sin embargo, si sabemos cuál ha sido el RIR de cada serie, y contabilizamos además el índice de estrés, podremos ajustar mucho mejor la carga y el volumen de cara a las siguientes semanas.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
Imágenes | Ryan Hoffman (Unsplash), Gursimrat Ganda (Unsplash), Sam Moghadam (Unsplash), Ryan Hoffman (Unsplash)
