¿Cuál es tu postura ahora mismo? Muy probablemente, si estás sentado, tengas los hombros y el cuello echados hacia delante con algo de chepa en la espalda. Nuestro estilo de vida nos hace que poco a poco vayamos creando esa posición, ya sea por el móvil, por trabajar con el ordenador o por hacer más empujes que tirones en el gimnasio. La salud de nuestros hombros, y nuestra postura, se beneficiará al incluir los ejercicios que te proponemos en este artículo, y al eliminar otros que también describimos.
Ratio empujes-tirones: regula el equilibrio
¿Qué crees que hace Rafael Nadal y otros tenistas para compensar todos los golpes de raqueta que realiza? Cuando damos un golpe a la bola de tenis estamos realizando una rotación interna de hombro, además de una aducción del mismo.
Esos gestos son los más repetidos en el gimnasio, especialmente en hombres que le dan mucha más importancia al pectoral que a la espalda. Cuando entrenamos el pecho estamos realizando constantemente esos movimientos similares al tenis que hacen que la salud de nuestros hombros cada vez vaya a peor.
Esa es la razón por la que conocerás a más de una persona que entrena en el gimnasio y tiene molestias en los hombros. Al realizar muchos empujes y pocos tirones, la salud de nuestros hombros se ve comprometida. Para evitarlo, los entrenadores recomiendan realizar el doble, e incluso el triple, de tirones que de empujes.
¿Cuál es la diferencia entre un empuje y un tirón?
Los empujes son movimientos en los que nosotros empujamos una carga desde el pecho o los hombros. Esa acción hace que nuestros hombros roten hacia delante y cada vez estemos más chepados. Los tirones son movimientos en los que tiramos de una carga hacia el pecho, hombros o cara.
Esa acción de traccionar produce el movimiento contrario: nuestros hombros rotan externamente, evitan la chepa y mejoran la salud de nuestros hombros. Tanto los empujes como los tirones son importantes, pero debemos darle más importancia a las tracciones para evitar molestias en los hombros y un empeoramiento de la postura.
Empujes sí, pero bien hechos y en menor cantidad que los tirones
Simplificándolo mucho, los empujes son todos los ejercicios que realizamos cuando entrenamos pecho en el gimnasio, y muchos de los ejercicios que realizamos al entrenar hombros. Cuando entrenamos tríceps también realizamos empujes, pero en este caso no nos afecta en lo que hablamos hoy puesto que los tríceps se centran en el movimiento del codo y no del hombro.
Empuje horizontal: flexiones, press de banca y similares
El movimiento básico que realizamos para el pectoral es empujar una carga desde el pecho hacia delante. Cuando lo hagas debes mantener una retracción escapular en la que tus escápulas tendrán que estar lo más cerca posible. Imagina que tienes un lápiz en la mitad de tu espalda y tienes que agarrarlo entre tus dos omóplatos, esa es la posición a mantener en todo momento.
Mueve tus brazos mientras sacas pecho y echas tus hombros hacia atrás. Eso hará que este tipo de empujes no interfieran en la salud de tus hombros, que es lo que ocurre cuando no tenemos esto en cuenta.
Empuje vertical: press militar de hombro
El empuje vertical es un trabajo enfocado a los hombros y que tiene menos efectos negativos sobre el hombro que un empuje horizontal, especialmente si dicho empuje horizontal se ejecuta mal. Un aspecto fundamental a tener en cuenta en estos movimientos es que los brazos no se abran hacia afuera.
Los codos deben permanecer cerca de los costados cuando realizamos un empuje vertical. Si los abrimos hacia afuera aumentan considerablemente el riesgo de dolor de hombro a medio plazo. Teniendo en cuenta este aspecto, nuestros hombros estarán a salvo.
Fondos en paralelas, uno de los empujes más peligrosos para nuestros hombros
Los fondos en paralelas son un ejercicio de calistenia muy interesante para ganar masa muscular en nuestro pectoral y tríceps. Sin embargo, es muy común que lo ejecutemos mal y nuestros hombros son los que terminan pagándolo.
Evita en primer lugar descender mucho más allá de cuando tus codos formen 90º. Es ahí donde mayor riesgo hay para nuestros hombros. Se puede bajar más, pero con una técnica perfecta. Si notas que tus hombros rotan hacia delante excesivamente, es que te has pasado.
Puedes realizar fondos en paralelas sin problema, pero con una buena técnica y compensando siempre al introducir más ejercicios de tirones como los que te propondremos en el apartado siguiente.
Evita las elevaciones frontales de hombros
Las elevaciones frontales de hombro no son necesarias. La parte delantera de nuestros hombros ya ha sido estimulada con todos los ejercicios de pecho y con muchos de los ejercicios de hombro. Dar más volumen a esta parte corporal aumenta aún más el riesgo de dolor de hombro, aunque si se compensa con tirones no hay mayor problema.
Sin embargo, nuestra recomendación es que utilices el tiempo y las energía con la que harías las elevaciones frontales de hombros para otros ejercicios de tirones como los que te proponemos a continuación.
Tirones: la cara de la moneda
Simplificándolo mucho, los tirones son todos los ejercicios con los que trabajamos la espalda y la parte trasera de nuestros hombros. Hay excepciones como vamos a ver, pero a grandes rasgos debemos quedarnos con esa idea.
Dominadas y jalón al pecho: ejercicios de tirón con un "pero"
Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones, pero tanto en ellas como en los jalones al pecho, solemos cometer un error. Llega un momento del ejercicio que se produce una rotación interna de hombros, y eso es lo que queremos evitar en exceso.
Eso hace que sean interesantes para ganar masa muscular en espalda y bíceps, pero si buscamos los mejores ejercicios para una mejor salud de hombros y corregir la postura hay otros más interesantes.
Remos: tira de la carga desde delante hacia atrás
Si hablamos de remos podemos incluir una lista muy larga de los mismos: remo con barra, remo con mancuerna a una mano, remo en polea, etc. Uno de los más interesantes para cuidar de nuestros hombros y postura es el conocido como seal row.
Introduce este ejercicio y todas las variantes de remo en tus programaciones de entrenamiento, tanto para una espalda más densa como para unos hombros más felices.
Face pull "que no falte"
Si tuviésemos que quedarnos con un ejercicio para mejorar la postura de nuestro tren superior y la salud de nuestros hombros elegiríamos el face pull. Te contamos en este artículo como realizarlo al detalle y las variantes que incluye.
Pájaros para la parte trasera de tus hombros
Los ejercicios para entrenar la parte posterior de nuestros hombros son muy interesantes para mejorar nuestra postura y alejar el dolor de hombro. Existen muchas variaciones de elevaciones pájaros al cambiar la posición de nuestro cuerpo o la carga utilizada.
Este movimiento no es más que unas elevaciones laterales de hombros, pero con el hombro inclinado hacia delante. Eso hace que el estímulo vaya más enfocado a la parte trasera de los hombros en lugar de a la zona media, que es donde va la activación principalmente con las elevaciones laterales.
No money para centrarnos en la rotación externa
Este ejercicio se centra exclusivamente en la rotación externa de hombro, que es la criptonita del dolor de hombro. Con una banda elástica realizamos una rotación externa de ambos hombros a la vez. Existen otros ejercicios de rotación externa que también tienen cabida para la salud de nuestros hombros.
Aplicación práctica
Nuestro objetivo no es que reduzcas la cantidad de empujes, sino que aumentes el número de tirones. Realizando, al menos, el doble de volumen para los ejercicios de tirones que para los de empuje, disminuimos de forma considerable el riesgo de dolor de hombro y lesión.
Nuestra postura también se verá enormemente beneficiada ya que tenderemos a llevar nuestros hombros hacia atrás y a "caminar más orgullosos" sacando pecho. Prueba a realizar este cambio en tus rutinas y verás la diferencia que se genera a medio plazo.
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Imágenes | Igor Starkov (Unsplash)
