El entrenamiento de fuerza con el peso corporal tiene diferentes métodos con los que podemos ir progresando para hacer más repeticiones. El método Grease the groove es uno de esos métodos de entrenamiento interesantes porque es muy sencillo de ejecutar y porque aporta grandes resultados. Te explicamos en qué consiste y cómo llevarlo a cabo.
Método Grease the groove (GTG)
El método Grease the groove (utilizaremos la abreviatura "GTG" durante todo el artículo) es una técnica de entrenamiento que se utiliza para ganar fuerza y mejorar el número de repeticiones en un ejercicio. Consiste en darle la vuelta al estilo tradicional en el que realizamos pocas series con muchas repeticiones, haciendo lo contrario: muchas series semanales con pocas repeticiones.
El entrenador Pavel Tsautsoline diseñó esta técnica de entrenamiento que se traduce al español como "engrasar la rosca", haciendo referencia a que cada poco tiempo hay que moverse y "engrasarse". Como veremos a continuación se aleja mucho de cualquier método de entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejercicios donde utilizar el método GTG
El método GTG está pensado principalmente para ejercicios con el propio peso corporal que se puedan hacer en cualquier momento y lugar. Por eso encaja muy bien en la calistenia, ya que todos los ejercicios se realizan con el peso corporal.
Ejercicios como flexiones, pistol squat, etc. pueden ser realizados en casa, el trabajo o el gimnasio. Pero se puede utilizar el método GTG con cualquier ejercicio teniendo a mano el material necesario para ello: una mancuerna, una barra de dominadas, un TRX, anillas...
En primer lugar calcula el número de repeticiones
El número de repeticiones por cada serie será la mitad del máximo posible realizado con buena técnica y sin trampa. Si podemos ejecutar 10 dominadas, pero no 11, las series serán de cinco repeticiones. Por tanto, lo primero es saber el número máximo de repeticiones de cada ejercicio, para así poder calcular su mitad.
Ten en cuenta que vas a mejorar muy rápido, por lo que deberás ir ajustando el número de repeticiones. La primera semana pueden ser cinco porque tu máximo es 10, pero la siguiente semana puedes necesitar hacer seis porque su máximo ha mejorado. Hazlo cada semana, ya que notarás que mejoras muy rápido.
Número de series
No existe un número de series establecido como en una rutina de entrenamiento de fuerza. En este caso realizamos una serie al despertarnos y vamos realizando series cada hora o cada dos horas a lo largo del día. Por este motivo deben ser ejercicios que se puedan ir realizando sin asistir al gimnasio.
En función de tu estilo de vida, establece una serie cierto tiempo con una separación mínima de una hora. Puedes incluir varios ejercicios siempre que no sean del mismo grupo muscular, por ejemplo unas flexiones y unos pistols squat. Eso sí, no se recomienda realizar más de dos al mismo tiempo.
No podemos abusar del número de series. Entre siete y 10 series por día y ejercicio será suficiente. Si trabajas en casa te será más fácil parar cada hora durante un par de minutos, pero con el trabajo será algo más complicado. Ajusta el método a tu día a día y no te ajustes tú al método.
Frecuencia de entrenamiento
Para hacerse un experto en algo debemos hacerlo cada día. Imagina que quieres mejorar en dominadas, pero las entrenas una o dos veces por semana durante una hora cada día. Eso dará un estímulo importante, pero no será lo mejor si queremos mejorar o conseguir sacar un ejercicio de calistenia.
De esa forma, si quieres aprender a realizar un front lever, hazlo con el método GTG cada día. No sentirás fatiga, podrás hacer muchas series cada día, y lo podrás mejorar mucho más rápido que con el método tradicional.
Todo junto: ejemplo de un día utilizando el método GTG
Este método GTG no produce fatiga ya que se realizan solamente la mitad de las repeticiones, y hay una hora de descanso, al menos, entre series. Al igual que nuestra mente se beneficia de periodos cortos de estudio y concentración realizados varias veces al día, el músculo también lo hará.
Como sabemos que solamente vamos a realizar una serie con la mitad de repeticiones, sacaremos el máximo provecho a cada una de ellas. Cumple con uno de los principios de entrenamiento: la especificidad. Cuanto más practicas algo, mejor te desempeñas en ello.
Esquema de un posible día con el método GTG
El siguiente esquema puede encajar por completo en tu día a día, o puede ser totalmente inviable. Utilízalo simplemente a modo de ejemplo y traza tu propio día. Escoge uno o dos ejercicios a ejecutar, y realízalos durante unas semanas hasta estancarnos. En ese momento escogeremos otros diferentes.
- 9.00h: Nos levantamos y mientras preparamos el café hacemos la primera serie del día.
- 10.30h: Hacemos una pequeña parada y aprovechamos para hacer la segunda serie.
- 12:00h: Tomamos un breve descanso para café y tomar una fruta o algo de frutos secos y hacemos la tercera serie.
- 14.00h: Fin de la mañana de trabajo terminada. Mientras preparamos la comida ejecutamos la cuarta serie.
- 17:00h: Nos despejamos a primera hora de la tarde con la quinta serie.
- 18.30h: Una pausa para un snack y de paso realizamos la sexta serie.
- 20.00h: En el gimnasio comenzamos con nuestra séptima serie antes de nuestro entrenamiento de fuerza.
- 21.30h: Si no están fatigados los músculos involucrados en el ejercicio o los ejercicios del método GTG realizamos la octava serie antes de ir a la ducha después del entrenamiento de fuerza.
Repite cada día un esquema parecido, dejando uno o dos días de descanso, días en los cuales puedes aprovechar para realizar la toma del número máximo de repeticiones. De esta forma comprobaremos si estamos mejorando y ajustaremos el número de repeticiones para la semana siguiente.
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