El enfoque que se le suele dar a este tipo de artículos se centra en el gasto calórico que cada máquina cardiovascular ofrece. En este artículo te explicamos por qué no siempre el ejercicio que más calorías quema es el mejor o por qué es mejor fijarse en otros aspectos.
¿Cuáles deben ser nuestras prioridades?
Cuando buscamos perder peso o mejor dicho, grasa, nuestro objetivo principal debería ser mantener la mayor cantidad de masa muscular posible no solo por estética, sino por salud, puesto que se sabe que mayores niveles de fuerza y masa muscular son un buen predictor de salud a largo plazo.
El ejercicio aeróbico o cardio no está contraindicado pero sí que es cierto que debe ser un complemento al entrenamiento de fuerza, es decir, la base de nuestro programa debe ser la fuerza, entendida como entrenamiento con pesas. Debemos tratar de progresar en el entrenamiento de fuerza para ir encadenando estímulos mecánicos y metabólicos sobre nuestra masa muscular cada vez mayores.
El ejercicio aeróbico puede tener un papel accesorio en todo este proceso, sobre todo en personas que tienen un trabajo o vida en general sedentaria y un sobrepeso u obesidad muy acusados. Para las personas del primer caso es más importante aumentar el gasto calórico diario no asociado al ejercicio (NEAT) que pensar en cual es la máquina cardiovascular que más calorías quema cuando solo pasas encima de la misma media hora.
¿Por qué las calorías no siempre son lo más importante?
Que no se me malinterprete por la anterior pregunta. Está claro que para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico, ya sea mediante un recorte en la ingesta de calorías o mediante un aumento del gasto calórico habitual, o mejor aún, la combinación de ambas.
Si hemos dicho que la base de un programa de adelgazamiento debe ser el progreso en el entrenamiento de fuerza, el hecho de abusar de máquinas cardiovasculares puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Es lo que se conoce como entrenamiento concurrente donde deportes como el CrossFit son el mejor ejemplo.
Pero es que nosotros no somos atletas de CrossFit, nosotros solo queremos perder grasa por lo que si bien se pueden combinar ambas actividades, hay que darle a cada una la prioridad que se merece. En el caso de combinar cardio con pesas, lo ideal es elegir aquella modalidad o máquina de cardio que menos impacto genere en nuestras articulaciones y sistema nervioso. Es por esto que el HIIT es complicado de insertar en un programa de fuerza.
Así pues, si bien es cierto que hay máquinas que requieren de un gasto calórico mayor, son precisamente estas las que más impacto provocan en nuestra recuperación. Hay que tener en cuenta que calcular de forma precisa el gasto calórico que cada máquina supone es complicado por no decir imposible con los medios con los que contamos.
Aún a igualdad de intensidad y duración del ejercicio, el gasto calórico dependerá del peso y composición corporal, edad, sexo o nivel de entrenamiento.
No obstante, de forma estimada se invierten entren 300 y 700 kcal por hora según la máquina que utilices.
La cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática son las mejores, seguidas de la máquina de remo y la escaladora. Pero como hemos ido diciendo, no debemos caer en la trampa de dejarnos seducir por el esfuerzo que más calorías "quema" sino por el impacto que ese esfuerzo, o estímulo, supondrá en nuestro cuerpo y es que el exceso de cardio y el músculo, no son muy buenos amigos.
A título personal suelo recomendar andar rápido con una pequeña inclinación en la cinta de correr a unos 6-7 km/ h. Esto es suficiente para generar un buen gasto calórico adicional sin interferir con la recuperación y sin impacto y estrés adicional.
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de elegir una máquina u otra?
La respuesta es la que menos pueda interferir con el entrenamiento de pesas. Si he entrenado torso, lo ideal es elegir una máquina que movilice principalmente los músculos del tren inferior como puede ser la bicicleta, la cinta o la elíptica manteniendo los brazos estáticos, es decir, sin sujetar los bastones.
En cambio, si mi entrenamiento ha sido de pierna, opciones como el remo o la escaladora pueden ser mejores, aunque esta última moviliza tanto tren inferior como superior y el remo suele suponer una percepción subjetiva del esfuerzo muy alta.
Por último hay que tener en cuenta que sea la máquina que sea la que usemos, cuanto más tiempo le dediquemos a largo plazo, menos calorías gastaremos ya que nuestro cuerpo ante el mismo esfuerzo invertirá menos calorías ya que hará un uso más eficiente de la energía.
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