Hacerte tu propia rutina a veces es una tarea que es complicada para algunos, puesto que el progreso que vas a tener en el gimnasio depende mucho de la selección de los ejercicios.
Por ello te mostramos una rutina de cinco días para hacer con máquinas en tu gimnasio para que puedas progresar y cumplir tus objetivos.
Rutina de cinco días
Primer día, de empuje
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|
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Press banca con barra olímpica |
4 |
6-8 |
1-3 |
2 minutos |
|
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
|
Cruces en polea |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
|
Elevaciones laterales en polea |
4 |
8-12 |
1-3 |
2 minutos |
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Press militar en la multipower |
3 |
6-8 |
1-3 |
2 minutos |
Segundo día, de tirón
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|
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Remo con barra |
4 |
6-8 |
1-3 |
2 minutos |
|
Jalón al pecho |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
|
Curl de bíceps inclinado |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
|
Curl de bíceps en polea |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
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Pullover en polea alta con cuerda |
4 |
8-12 |
1-3 |
2 minutos |
Tercer día, ejercicios de tren inferior
|
|
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Curl de isquios |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
|
Sentadilla en la multipower |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
|
Cuádriceps en máquina |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
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Abductores en máquina |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
|
Prensa |
4 |
8-12 |
1-3 |
2 minutos |
Cuarto día, ejercicios de tren superior
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Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Remo con barra |
4 |
16-8 |
1-3 |
2 minutos |
|
Curl de bíceps en polea |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
|
Extensión de tríceps con cuerda |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
|
Elevaciones laterales de hombro |
4 |
8-12 |
1-3 |
2 minutos |
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Press militar en la multipower |
4 |
6-8 |
1-3 |
2 minutos |
Quinto día, tren inferior
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Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
|---|---|---|---|---|
|
Sentadilla en la multipower |
4 |
10-12 |
1-3 |
2 minutos |
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Hip Thrust en la máquina de isquios |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
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Curl de isquios |
4 |
12-15 |
1-3 |
2 minutos |
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Prensa |
4 |
8-12 |
1-3 |
2 minutos |
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Gemelo |
4 |
15-20 |
1-3 |
2 minutos |
Remo con barra
En este ejercicio es importante mantener la espalda lo más recta posible y sin moverla al realizar el movimiento, un truco es apretar el abdomen y realizar el movimiento lento, notando el trabajo de la espalda.
Curl de bíceps en polea
Es un ejercicio muy fácil de realizar y muy común, los codos deben estar lo más cerca del cuerpo. El movimiento también debe ser lento, intentando notar la contracción del bíceps.
Elevaciones laterales con polea
Para las elevaciones laterales, las muñecas deben estar totalmente alineadas con nuestro brazo, que este deberá estar ligeramente flexionado y un poco en diagonal.
Press militar en la multipower
El press militar es excelente para la poción delantera del hombro y parte del pectoral. Es excelente para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo. Acuérdate de apretar el abdomen cuando realices el movimiento.
Hip Thrust en la máquina de isquiotibiales
Es una excelente alternativa si no quieres preparar la barra, el movimiento es el mismo. Este ejercicio debe estar presente en tu rutina ya que es el mejor ejercicio para los glúteos.
Pullover en polea alta con cuerda
Es un ejercicio realmente bueno para trabajar los serratos con una cuerda. Contra más bajes tu torso en dirección al suelo sin curvar la espalda, más exigente es el ejercicio.
Jalón al pecho
Es un ejercicio muy común donde trabajar el dorsal. La idea es usar una barra muy grande y llevarla hasta la altura de la clavícula. Lo bueno de este ejercicio es que tiene muchas variables.
Sentadilla en la multipower
En este ejercicio deberás poner más peso que si realizaras la sentadilla con una barra olímpica no asistida. La multipower te ayudará a mantener una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Paloma Sala, AnthoniMontalvan, Marc, Pablo Pizzurno, Robert Hospedales Fitness & Culturismo TV., Adrian Muria, Powerexplosive, HSNstore.com
