El entrenamiento en casa sin material es una genial estrategia para realizar ejercicio físico en cualquier momento del día, o si te vas de viaje y quieres seguir entrenando. A continuación te proponemos una rutina de fuerza y cardio para entrenar en casa con el objetivo de mejorar tu forma física y perder peso.
Rutina de fuerza y cardio para entrenar en casa con el objetivo principal de perder peso
El siguiente entrenamiento consta de una primera parte en la que nos centramos en un trabajo más puro de fuerza que nos servirá para subir pulsaciones y aumentar la temperatura. Una vez que lo completemos haremos la segunda parte que se enfoca en un trabajo más cardiovascular manteniendo la frecuencia cardiaca elevada.
Primera parte: seis rondas de circuito de fuerza (sin tiempo)
En el siguiente circuito de fuerza entrenaremos principalmente la musculatura extensora del tren superior y del tren inferior, además de las abdominales. El objetivo no es completar las repeticiones rápidamente, sino ejecutarlas de manera controlada y aprovechando cada una de ellas.
Realiza todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. No hay un descanso estipulado, por lo que podrás descansar cuando lo necesites, ya sea entre circuitos, entre ejercicios o si no puedes completar todas las repeticiones de golpe.
El objetivo general es completar seis vueltas al circuito, pero siéntete libre de reducir o aumentar el número de series si crees que se ajusta más a tu nivel. Cuando lo termines, tómate un par de minutos de descanso para prepararte para la segunda parte.
- 10 flexiones (apoya tus rodillas si es un ejercicio demasiado intenso para ti)
- 15 abdominales con pies de rana
- 20 zancadas frontales / cada pierna
Segunda parte: EMOM durante 20 minutos
El método EMOM consiste en realizar un número de repeticiones determinadas dentro de cada minuto. El tiempo restante hasta que se agote el minuto puedes descansar, por lo que hay dos tipos de estrategias: hacer las repeticiones rápido y descansar después; o tomártelo con calma y espaciar las repeticiones para descansar más entre ellas.
Lo hagas como lo hagas, el objetivo es completar las repeticiones de cada ejercicio dentro de su minuto correspondiente. El tiempo total de trabajo son 20 minutos haciendo cuatro ejercicios alternados durante bloques de cuatro minutos, por lo que repetiremos cada uno de ellos cinco veces.
Recuerda que el tiempo sobrante cuando termines las repeticiones hasta completar el minuto debes descansar. Puede que al principio sientas que no lo necesitas, pero a medida que pasan los minutos verás que es muy necesario ese respiro.
- Minuto 1: 10 burpees
- Minuto 3: 20 pasos esquiador (en total)
- Minuto 2: 30 mountain climbers (en total)
- Minuto 4: Máximo tiempo dentro del minuto en posición de plancha frontal
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Imágenes | Maryjoy Caballero (Unsplash), GMB Fitness (Unpslash)
