En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más sencilla para principiantes. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación.
Esta progresión es sencilla, ya que al emplear una palanca corta, es decir, con el apoyo de rodillas, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, es más fácil en intensidad, y requiere menor esfuerzo.
Planchas core abdominales (palanca corta)
1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando rodillas
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal
¿Cómo entrenar el core?
La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.
¿Y con dolor de espalda?
Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.
Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).
Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!
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