Septiembre está a la vuelta de la esquina y con él los propósitos del curso nuevo afloran. Uno de ellos es entrenar y ponerse en forma. Así que decides que vas a empezar a correr y quieres completar tus primeros cinco kilómetros. En función de tu nivel de resistencia tendrás que comenzar más o menos despacio hasta alcanzar tu objetivo.
En el caso de que quieras completar distancias mayores, es recomendable primero que pases por distancias más cortas, como cinco kilómetros, y poco a poco vayas aumentando el volumen. Cinco kilómetros es una distancia perfecta ya que es un objetivo alcanzable y no requiere de muchos meses como otras carreras de mayor duración.
Las claves para conseguir correr tus primeros cinco kilómetros
Inscríbete a una carrera popular de cinco kilómetros
Al igual que con un examen de inglés, o cualquier actividad, si no tenemos una fecha, nos relajamos y no podemos plantear objetivos específicos. Esa fecha depende de tu situación actual: peso y nivel de condición física. Si eres una persona con exceso de peso y que no ha corrido nunca necesitarás un poco más de tiempo.
Por otro lado si eres un persona activa en normopeso, el objetivo podrá completarse en menos semanas. Busca carreras populares de cinco kilómetros cerca de tu ciudad, e inscríbete en aquella a la que tengas suficiente tiempo para prepararla, pero sin excederte mucho en el tiempo.
Una persona activa sin exceso de peso puede en cinco o seis semanas preparar su primera carrera de cinco kilómetros. Si eres sedentario y con exceso de peso necesitaremos más tiempo, entre 10 semanas y tres meses podría ser recomendable, aunque son datos muy genéricos que debes adaptar a ti.
Piensa en minutos, no en kilómetros
Cuando salgas a entrenar al inicio entrena por tiempo, no por kilómetros. Sí debes controlarlos con algún dispositivo, como puede ser tu propio móvil, para ir teniendo referencias, pero no te programes la sesión de entrenamiento por kilómetros.
De esta forma saldrás a correr, o a caminar como veremos en otro apartado, durante 30 minutos o lo que marques en esa sesión. El objetivo inicial será completar cada vez más tiempo corriendo, eso conlleva aumentar el número de kilómetros.
Entrena la técnica de carrera desde el primer día
Tus sesiones de resistencia serán más breves al ser principiante, lo que te deja más tiempo para entrenar otros aspectos claves. La técnica de carrera es uno de ellos, que debes entrenar desde el primer día antes de comenzar a crear patrones motores que luego serán más difíciles de modificar.
De esa forma, realizar ejercicios de técnica de carrera y saber con qué zona de tu pie impactas en el suelo, te hará ir mejorando tus tiempos de carrera a la vez que pules tu técnica. Evitaremos lesiones futuras y nuestro rendimiento será mejor.
Cuidado con los HIITs, mejor utiliza el método CACO
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia perfecta para mejorar la resistencia, pero es una técnica más avanzada que de momento no vamos a necesitar. Sí que haremos cambios de ritmo, pero no de tan alta intensidad como sería un HIIT.
Esos cambios de ritmo los estableceremos mediante el método CACO: CAminar y COrrer. En función de nuestro nivel físico pasaremos más tiempo caminando o corriendo. El objetivo final es que completemos todo el tiempo corriendo.
Desde un nivel uno en el que somos sujetos sedentarios con mala condición física intentaremos llegar al nivel 10 de la siguiente lista:
- Nivel 1: camina 4'30" y corre 30".
- Nivel 2: camina 4' y corre 1'
- Nivel 3: camina 3'30" y corre 1'30"
- Nivel 4: camina 3' y corre 2'
- Nivel 5: camina 2'30" y corre 2'30"
- Nivel 6: camina 2' y corre 3'
- Nivel 7: camina 1'30" y corre 3'30"
- Nivel 8: camina 1' y corre 4'
- Nivel 9: camina 30" y corre 4'30"
- Nivel 10: corre los cinco minutos.
Ya hemos comentado antes que al inicio es mejor establecer el objetivo de la sesión por tiempo. Si ponemos un objetivo de 30 minutos, podemos realizar seis ciclos de los anteriores, ya que cada ciclo es de cinco minutos.
Al inicio puede que solo seamos capaces de correr dos minutos de cada cinco, pero con entrenamiento de resistencia lograremos correr los cinco minutos completos. Si unimos varios ciclos de cinco minutos corriendo ya tenemos nuestros primeros cinco kilómetros hechos corriendo.
La fuerza será tu mejor aliada
En las primeras sesiones puede que tengas agujetas, aunque esta sensación es más típica del entrenamiento de fuerza. Se debe a que tu musculatura no está habituada a contraerse con cierta intensidad. El entrenamiento de fuerza como ayudante al de resistencia te hará mejorar más rápidamente.
Un tren inferior fuerte unido a un core estable y trabajado no solamente nos prevendrán de lesiones típicas del corredor, también nos ayudarán a correr más rápido por la mejora en el desarrollo de fibras rápidas. El entrenamiento de resistencia, la técnica de carrera y el trabajo de fuerza serán tu trío de ases para completar tu primera carrera de cinco kilómetros.
No fuerces la máquina cada vez
Queremos hacer más kilómetros y hacerlo rápido desde ya. Eso conlleva fatigarnos a los pocos minutos de entrenar y sentirnos mal con nosotros mismos. Comienza despacio, no vayas demasiado rápido, demasiado pronto. Tus tiempos son tuyos, no te compares con otras personas.
El día de la carrera de cinco kilómetros especialmente no te dejes llevar por el ambiente o por otros corredores. Completa la distancia con el tiempo que hayas ido llevando en tus entrenamientos. Los siguientes cinco kilómetros deberás batir esa marca. Ese es el objetivo cada vez.
La alimentación es tu gasolina
Una de las principales razones por las que las personas comienzan a correr es por perder peso. Se unen aquí dos comportamientos que realizados simultáneamente son peligrosos: comer menos y moverse más. Si vamos a comenzar a entrenar deberemos comer mejor, no comer menos.
Elige mejor tus alimentos y evita crear déficits energéticos muy bruscos porque limitarán la obtención de energía para los entrenamientos. Ya lo sabemos, pero siempre está bien recordar que un plato de arroz es una buena fuente de hidratos de carbono, mientras que un bollo de chocolate no lo es.
Realiza entrenamiento cruzado
En función de los días que salgas a correr, puede ser recomendable que no todos los días sean de carrera. Podemos mejorar nuestra resistencia cardiovascular de diferentes formas para dar un respiro a nuestras articulaciones del tren inferior.
La natación es una de ellas, también el ciclismo, el remo o cualquier actividad que te permita mejorar tu resistencia sin los impactos que generamos en la carrera. Introduce alguna de estas modalidades sin impacto en tus entrenamientos para dar un respiro a tus articulaciones.
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