Un diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles que podemos tener no solo para evaluar nuestros progresos, sino para avanzar más y mejor. Allá por el siglo XIX ya dijo Lord Kelvin, un físico y matemático británico, que "lo que no se mide no se puede mejorar", de modo que es hora de empezar a medir progresos si es que no lo haces ya.
Lo primero es hacerte con un cuaderno que vayas a utilizar como diario de entrenamiento; también puedes utilizar una aplicación para smartphones donde puedas añadir texto, como por ejemplo Evernote. Pero para mi gusto es mejor hacer estas cosas de puño y letra. ¿Ya lo tienes? Vamos a ver qué es lo que debemos apuntar en nuestro diario de entrenamiento.
Tus datos personales al principio
Al comenzar tu diario asegúrate de que introduces todos tus datos personales con la fecha de inicio: peso y altura son imprescindibles. Si dispones de una báscula de bioimpedancia también puedes añadir tu porcentaje de masa magra, el de masa grasa, el porcentaje de agua, los kilos de masa muscular, tu edad metabólica, etc. Personalmente, de todos estos parámetros en lo que más me fijo es en los porcentajes de masa grasa y magra; lo demás lo apunto un poco por inercia.
También es buena idea apuntar las medidas de los contornos de tu cuerpo: cintura, cadera, anchura de la espalda, contorno de cuádriceps y contorno de bíceps suelen ser los más útiles. Si puedes incluir alguna foto de tu estado actual, mejor que mejor (esto será más sencillo si trabajas con una app de smartphone). En el caso de las mujeres también es útil apuntar en qué día del ciclo menstrual nos encontramos, ya que puede haber variaciones de peso y contornos y retención de líquidos relacionado con esto.
Tu diario de entrenamiento
Ya sabemos que cuando vamos a entrenar no podemos ir a lo loco, a ver qué sale, sino que deberíamos tener una rutina planificada y saber qué nos toca trabajar cada día. Por ejemplo, una persona que entrena carrera tendrá que tener definido qué día tiene que entrenar carrera continua, qué día le toca hacer series, cuál tiene que destinar a fortalecimiento muscular en el gimnasio, etc. Tener las cosas claras desde un principio mejorará tu rendimiento a largo plazo. Este dato debe figurar junto a la fecha en nuestro diario de entrenamiento.
Si tienes que entrenar en sala de fitness conviene que tomes nota de los pesos que mueves en cada ejercicio, y también que tengas en un apartado especial cuál es tu 1RM en los ejercicios básicos. Puedes repetir la prueba de la 1RM cada cierto tiempo (quizás cada dos o tres meses) para ver cuánto has mejorado).
La parte psicológica también es importante: recuerda apuntar después de cada entrenamiento cómo te has sentido antes, durante y después del mismo. ¿Ya venías con pocas ganas a entrenar porque has tenido problemas en el trabajo? Quizás eso ha podido condicionar tu rendimiento. ¿Te dolía la cabeza al terminar de tirar press de banca? Apúntalo y evalúa a qué se ha podido deber.
Lo más importante para que un diario de entrenamiento funciones es, como siempre, la constancia: si vas apuntando tus pesos, tiempos y sensaciones cada día de entrenamiento, llegarás a conocerte un poco mejor, a saber qué es lo que más te conviene y a progresar más y más rápido.
¿Cuántos de vosotros lleváis un diario de entrenamiento?
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