La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.
Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.
Hablemos de la ventana anabólica
Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.
Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una "ventana anabólica" y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.
Para aprovechar esta "ventana anabólica", el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.
Qué nos dicen los estudios
Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.
Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular, mientras que otros no.
Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.
Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?
Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.
Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.
Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.
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