La semana pasada nos refrescábamos en nuestro reto semanal proponiéndoos siete recetas de smoothies y smoothie bowls diferentes para cada día de la semana. Hacer frente al calor es más fácil gracias al agua y sabor de las frutas de verano.
Esta semana volvemos al ejercicio físico y os proponemos incluir un poco más de movimiento en vuestro día a día realizando tres movimientos súper sencillos y que podéis realizar en cualquier momento y en cualquier lugar: sentadillas, flexiones y burpees.
La idea es realizar estos ejercicios a diario, primero en un número pequeño, pero que iremos aumentando según pasen los días. Os ofrecemos también alternativas más sencillas y más difíciles de cada uno de los ejercicios para que podáis realizar el reto sea cual sea vuestro nivel.
Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestro reto a través de nuestro perfil de instagram, donde os iremos diciendo a diario y por la mañana cuántas repeticiones de cada ejercicio nos toca hacer cada día. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea sencillo encontrarlas, y además podéis compartir con nosotros vuestros logros etiquetándonos en vuestras publicaciones y usando el mismo hashtag.
Sentadillas, flexiones y burpees: cómo se hacen y algunas modificaciones
Sentadillas para trabajar tu tren inferior
Dentro de todas las variaciones de sentadillas que podemos encontrar, la "estándar", por así llamarla, es la sentadilla al aire (sin peso). Con las piernas separadas a la anchura de la cadera, realizamos el mismo gesto que haríamos si queremos sentarnos en una silla baja que tuviéramos detrás de nosotros. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible, llevar el peso de tu cuerpo sobre tus talones y bajar al menos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Si eres principiante, una buena idea es realizar sentadillas con un recorrido más corto, sin llegar hasta los 90 grados, hasta que tus piernas y glúteos vayan cogiendo fuerza. Si las haces con un amigo, podéis colocaros uno frente al otro y agarraros de las manos para bajar y subir al mismo tiempo, consiguiendo así una mayor estabilidad.
Si ya eres un experto, prueba las sentadillas con salto para ganar potencia en tus piernas. La clave aquí se encuentra en aterrizar sobre la punta de los pies para no hacernos daño en las rodillas, y en conseguir un movimiento fluido en el que no se vean los "cortes" entre la sentadilla y el salto.
Flexiones para poner a punto tu tren superior
Las flexiones son el ejercicio estrella para trabajar nuestro tren superior, especialmente los bíceps, el pectoral y la musculatura del core. La versión "estándar" la tendríamos realizando las flexiones sobre el suelo, apoyados sobre las manos y la punta de los pies, y flexionando los codos para bajar hasta que nuestro pecho casi roce el suelo y volver a subir.
Si somos principiantes, lo más sencillo es hacer las flexiones de pie apoyando las manos sobre una pared: cuanto más alejados se encuentren los pies de la pared, más intenso será el movimiento. También podemos apoyar las manos sobre una silla, por ejemplo, para facilitar el movimiento.
¿Eres un experto de las flexiones? Entonces dales más intensidad colocando los pies sobre un plano más alto: coloca los pies sobre el asiento de una silla y las manos en el suelo, y realiza el mismo movimiento flexionando los codos.
Burpees para subir pulsaciones y trabajar todo tu cuerpo
Los burpees los odias o los amas, no hay término medio. Sin duda es un ejercicio duro, pero a través de él podemos poner a funcionar todo nuestro cuerpo. Este movimiento multiarticular está formado por una flexión, una sentadilla y un salto vertical que se van encadenando uno tras otro dando lugar a una secuencia aeróbica en la que trabajamos todos nuestros grupos musculares y subimos nuestras pulsaciones.
Si eres novato es mejor que comiences con los squat thrust, el paso previo a los burpees. En este movimiento mantenemos la sentadilla, cambiamos la flexión por un plank o plancha horizontal y prescindimos del salto vertical. Practica primero las distintas partes del ejercicio por separado para después unirlos en una sola secuencia.
Si quieres dar más intensidad al ejercicio, puedes incluir diferentes modificaciones. Por ejemplo, aumenta el número de flexiones, o incluye unos escaladores o mountain climbers después de la flexión. También puedes realizar el salto vertical con las rodillas al pecho, o saltar al cajón si tienes uno disponible.
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