El entrenamiento de fuerza es muy amplio y variado, incluyendo dentro de sus opciones el uso de pesas, poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que a nosotros nos interesa en este artículo, peso corporal.
En este artículo te explicamos una rutina de calistenia con tu peso corporal que puedes realizar en casa para fortalecer tu pecho, espalda y brazos.
Diseño del entrenamiento
Realizaremos este entrenamiento dos veces por semana. En ambos tocaremos todos los grupos musculares, pectoral, deltoides, bíceps, tríceps y dorsal ancho pero con diferente énfasis en cada uno de los días.
Veamos cómo queda la rutina:
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
flexiones |
4-5 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
|
pike push-ups |
3-4 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
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remo invertido |
3-4 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
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diamond push-ups |
2-3 |
10-20 |
0 |
+ de 1'30" |
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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remo invertido |
4-5 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
|
pike push-ups |
3-4 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
|
flexiones |
3-4 |
10-20 |
1-2 |
+ de 1'30" |
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tiger push-ups |
2-3 |
10-20 |
0 |
+ de 1'30" |
Como podéis ver, en función del día o del ejercicio, nos movemos en unos rangos de series u otros. El rango de repeticiones es amplio para que cada persona lo adapte a su nivel en función del RIR indicado.
Por último, recuerda descansar al menos un minuto y medio entre series para rendir con garantías en la siguiente.
Flexiones
Para realizar flexiones correctamente debes apoyar las manos a una distancia ligeramente superior a la de tus hombros y activar el core como si ejecutaras una plancha. Durante el movimiento los codos deben dibujar un ángulo de unos 45 grados.
Este ejercicio es prácticamente obligatorio que esté presente en cualquier programa de entrenamiento sin material. Además ofrece variantes con diferentes énfasis en otros músculos como las diamond push-ups y las tiger push-ups, ambos suponiendo un gran desafío para los tríceps.
Pike push-ups
Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
Remo invertido
El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Diamond push-ups
La mecánica de las flexiones diamante es en esencia la misma que en las flexiones tradicionales. Simplemente debemos reducir la distancia de nuestras manos para aumentar así la flexión de codo y provocar un mayor trabajo en nuestros tríceps.
Si es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Tiger push-ups
Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.
Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.
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