Si sabes cómo, se puede sacar adelante un entrenamiento bastante completo de tren superior usando únicamente una barra de dominadas.
En este artículo te explicamos una rutina para trabajar brazos, hombros, espalda y core que puedes realizar usando únicamente una barra de dominadas.
Diseño del entrenamiento
La rutina constará únicamente de cuatro ejercicios en los que realizaremos entre cuatro y cinco series. El rango de repeticiones es amplio debido a que al trabajar con el peso corporal, el margen que tenemos para ajustar el esfuerzo durante las series depende principalmente de las repeticiones que realicemos y de lo cerca del fallo que vayamos.
De esta manera lo importante es quedarse a dos o tres repeticiones del fallo tal y como indicamos en la columna de RIR.
Por otra parte, el descanso debe ser igual o superior a minuto y medio para poder rendir con garantías en la próxima serie.
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
muscle-ups |
4-5 |
6-20 |
2-3 |
más de 90" |
|
dips en barra recta |
4 |
6-20 |
2-3 |
más de 90" |
|
pull-ups o dominadas |
4-5 |
6-20 |
2-3 |
más de 90" |
|
Front lever raises |
4 |
6-20 |
2-3 |
más de 90" |
Muscle-ups
Por lo general, agarraremos la barra a la anchura de los hombros aunque casi con total seguridad deberemos realizar ajustes abriendo un poco más o menos a partir de esa referencia.
Lo segundo que realizaremos es el swing o balanceo que consta de la transición entre dos posturas: hollow y arco. El hollow consiste en una postura donde la columna está en una posición neutra, el core activado y los pies ligeramente por delante de nuestro cuerpo. La inercia que nos dará la posición de hollow nos llevará a la siguiente parte del balanceo, la postura arqueada. Esta postura se consigue mediante una activación de los dorsales y extensión general de la columna junto con la cadera, provocando un arco acentuado en la primera y un retraso de las rodillas y pies respecto al cuerpo.
El final del swing deja el cuerpo en la posición ideal para extender las piernas potentemente por delante de nuestro cuerpo y comenzar a tirar de nuestro cuerpo hacia la barra. No debemos realizar un movimiento similar a una dominada sino que debemos tirar de los hombros hacia arriba y lejos de la barra, de tal forma que acabemos realizando una tracción más horizontal y no tanto vertical. Todo este proceso provocará un movimiento con trayectoria curvilínea que culminará con nuestro cuerpo casi paralelo al suelo con una ligera flexión de rodillas y cadera, justo en el momento previo al último paso.
Como comentábamos, nos encontramos con el cuerpo casi paralelo al suelo y muy cerca de la barra. Ahora debemos tirar de el hacia la barra, haciendo que la parte más baja de nuestro esternón vaya hacia ella. Finalmente dejamos que la palma de nuestras manos gire alrededor de la barra a la vez que los codos se orientan hacia arriba y hacia atrás. Solo nos queda empujar la barra hacia abajo y terminar de conducir nuestro cuerpo por encima de la barra.
Dips en barra recta
Este ejercicio es un gran accesorio tanto para trabajar la parte final de un muscle-up como para enfatizar la extensión de codo y por lo tanto los tríceps.
Existen muchas variantes tal y como se muestra en el vídeo pero en esta ocasión te recomendamos la estándar.
Asegúrate de mantener activa la musculatura de tu zona media puesto que es clave para poder realizar el ejercicio bien compactos y sin oscilaciones que hagan que tu fuerza se disipe.
Pull-ups o dominadas
El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Front lever raises
Por último, acabamos la sesión con un ejercicio de core, probablemente de los movimientos más conocidos en calistenia: los front levers.
En esta ocasión hemos simplificado el movimiento y vamos a realizarlo únicamente con las rodillas flexionadas, como se indica en el vídeo en el minuto 1:30.
Aunque no lo parezca por la posición del cuerpo, es un ejercicio que pertenece a la familia de las planchas por ser un ejercicio de antiextensión, es decir, deberemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda condicionada por la fuerza de la gravedad.
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Imágenes | iStock
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