Aunque poco a poco vamos saliendo del confinamiento, todavía no gozamos del 100% de libertad a la hora de practicar deporte tanto en la calle como en el gimnasio.
Es por esto que en este artículo queremos seguir ofreciéndote opciones para que puedas entrenar en casa y sin material. En esta ocasión se trata de un HIIT de 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
La estructura del entrenamiento consistirá en seis rondas de cinco minutos compartimentadas en cinco ejercicios en los que trabajaremos 40 segundos y descansaremos 20.
A la hora de seleccionar los ejercicios hemos optado por dos ejercicios de componente cardiovascular y tres de fuerza. Veamos cómo queda el entrenamiento:
Seis rondas de lo siguiente:
- Mountain climbers
- Sentadillas
- Flexiones
- Jumping Jacks
- Zancadas alternas
Mountain climbers
Comenzamos entrando en calor con unos mountain climbers.
El mountain climber añade un gran componente cardiovascular a un ejercicio de estabilización de columna. Básicamente podríamos decir que el mountain climber consiste en una plancha a la cual le añadimos un componente de desestabilización alternando los puntos de apoyo de los pies.
Sentadillas
Con los brazos extendidos al frente, iniciamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y basculando el peso hacia nuestros talones. Cuando alcanzamos la profundidad adecuada más allá de los 90º de flexión de rodilla, comenzamos la fase concéntrica contrayendo nuestros cuádriceps y glúteos y volviendo a la posición inicial.
Flexiones
Para hacer correctamente flexiones debemos elegir una superficie lo más regular posible, y colocar nuestro cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se nos viera desde arriba nuestros codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro cuerpo, es decir, es un error abrir los codos hasta los 90 grados.
Además, las flexiones también son un ejercicio de anti-extensión de columna por lo que no hay que olvidar activar el core para que nuestra pelvis no se desplome durante el movimiento.
Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio clásico que añade un componente cardiovascular a nuestro entrenamiento. Existen multitud de variaciones y puedes elegir la original, como en el vídeo o cualquier otra que te guste.
Elige un ritmo desde el principio y mantenlo hasta el final.
Zancadas alternas (hacia atrás)
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo, incluyendo en la ecuación a nuestros isquiosurales y glúteos, sobre todo si las realizamos como en el vídeo.
La elección de realizarlas haciendo el desplante hacia atrás responde a la razón de restar estrés innecesario al cajón anterior de la articulación de la rodilla.
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