Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, especialmente utilizados para perder grasa, se han puesto de moda en estos últimos años, convirtiéndose en una verdadera fiebre en el mundo del Fitness. Debes saber que es una pieza más que nos sirve para armar nuestro protocolo quema-grasas semanal, pero no la única.
Hoy te traigo un entrenamiento (workout) listo para utilizar, a modo de desafío, para ver si eres capaz de completarlo, y que me dejes en los comentarios tus sensaciones. Es una rutina avanzada de HIIT para perder peso de 30 minutos, ¿te atreves con ella?.
HIIT versus LISS
En realidad, este tipo de entrenamiento no es nada nuevo. Para que te hagas una idea, tiene más de 70 años (1940-1950), y su origen se remonta a principios de 1900 con los cambios de ritmo de los finlandeses. Sin embargo, en estos últimos años los estudios que utilizan estos protocolos se han multiplicado exponencialmente, y su aplicación al campo de la pérdida de peso si resulta más contemporánea. Antes se relegaba al mundo del atletismo, y a la preparación física deportiva en deportes colectivos (fútbol, baloncesto), deportes de raqueta, de advesario (boxeo, kick boxing), etc.
El entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidado HIIT (High Intensity Interval Training) tiene varias ventajas sobre el Entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable o LISS (Low Intensity Steady State) y que se desarrolla en la popularmente conocida "zona quema-grasas".
Un protocolo de HIIT involucra series alternas de periodos de alta y baja intensidad por encima del umbral de Lactato, cerca del Consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y un punto por debajo de la fatiga consciente. Es un protocolo que los americanos llaman "all out" (aquí en España diríamos "darlo todo"). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo amortiguar y limpiar el ácido láctico de la sangre, y conseguir así una recuperación parcial antes de la siguiente serie de alta intensidad.
El HIIT mejora la capacidad cardiorespiratoria, la salud, y reduce los niveles de grasa corporal.
Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio son dependientes de la intensidad, y la mejora en la función cardiovascular puede ser superior en el HIIT respecto al LISS. Además, mejora en mayor medida el VO2máx, la función endotelial, la presión sanguínea, la contractilidad cardiaca, la señalización de la insulina, la contracción de acoplamiento, etc. También previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y una posible marcha atrás en el riesgo de trastornos asociados en enfermedades cardiacas y metabólicas.
Por último, hay que destacar que el HIIT es una forma de entrenamiento muy eficiente de tiempo, lo que es muy útil si dispones de poco tiempo para el entrenamiento. Tan sólo 6 o 7 sesiones durante 2 semanas mejoran la capacidad oxidativa del musculo esquelético y el control metabólico (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).
HIIT en la pérdida de peso
¿El HIIT ha demostrado ser superior al LISS en la pérdida de peso y grasa?. Se encuentran estudios con conclusiones contrapuestas. En el LISS se incrementa el % de grasa quemada durante la sesión, pero sin embargo en el HIIT el gasto calórico total y la lipolisis son sustanciamente mayores. En un estudio (Tremblay, Metabolism 1994) se compararon ambos protocolos en entrenados, y aunque el gasto energético total fue mayor en el grupo de LISS, en el grupo de HIIT se consiguieron reducciones en el espesor del pliegue cutáneo de grasa hasta 9 veces mayores.
Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT:
-
Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato energético, por una mayor regulación positiva de las enzimas responsables de la Beta-Oxidación (Tremblay, Metabolism 1994).
-
Aumento de la GH o hormona de crecimiento (potente hormona quema-grasas) debido a la acumulación significativa de Lactato (Gray, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).
-
Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2) porque se correlacciona principalmente con la intensidad del ejercicio (Bahr, Metabolism 1991).
Lee el prospecto antes de empezar
Es fundamental evaluar tu experiencia de entrenamiento previa y el nivel de capacidades, para poder integrar la rutina de HIIT en tu programa, y poder cuantificar tu carga de trabajo semanal total. Como siempre, lo ideal es ponerte en manos de un profesional capacitado en las Ciencias del Ejercicio, para integrar esta pieza en el puzzle completo de foma adecuada.
Esta rutina de entrenamiento está indicada para deportistas entrenados con una alta forma física cardiorespiratoria en este tipo de entrenamientos, motivados, y con capacidad de sufrimiento. Si eres sedentario, tienes cualquier problema de salud, sobrepasas los 40 años y no tienes realizada una prueba de esfuerzo, o en su defecto, un chequeo médico de salud completo, evita poner en riesgo tu salud.
El problema del HIIT es que debido a su alta intensidad el riesgo potencial de sobreentrenamiento es mayor, algo que no ocurre con el LISS, que aconsejo que se utilice como "relleno" en los días de la semana en los que se descanse del HIIT. Mi recomendación es 2 o 3 días alternos a la semana, ya que se necesitan 48-72h de recuperación entre sesiones. Este riesgo de sufrir una fatiga crónica crece exponencialmente si se combina HIIT + Entrenamiento de Fuerza.
Es importante una base previa de adaptación cardiovascular en entrenamiento aeróbico de baja intensidad (LISS), antes de abordar mayores intensidades. No pretendas entrenar como un atleta de élite de la noche a la mañana. Adaptaciones: esta rutina es un ejemplo general que puedes "dulcificar" aumentando el tiempo de recuperación entre series a 4, 3 o 2 minutos, reduciendo el nº total de series, disminuyendo la duración de los intervalos intensos a 30", 40", 50", con un menor nivel de esfuerzo (8) etc.
Preparación previa antes de la tormenta
Descargate una aplicación para programar los cambios de tiempo de forma precisa y con una señal sonora. Te recomiendo por su sencillez "HIIT interval training timer", aunque tanto para iOS como para Android tienes infinidad de posibilidades.
Ejemplo rutina avanzada HIIT de 30 minutos
Puedes utilizar como modo de ejercicio: bicicleta, carrera, elíptica, remo, etc. Si no corres con frecuencia o tienes alguna lesión en el aparato locomotor te recomiendo evitar la carrera por el alto impacto que produce. Es más seguro emplear la bicicleta.
¿Tienes tu música más motivante con el volumen a tope? ¿Sí?, pues empieza tu desafío, agárrate que vienen curvas....
| INTERVALO (minutos) | RPE (Escala de esfuerzo de 1-10) |
|---|---|
| 3 (Calentamiento) | 3 |
| 4 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 | 5 |
| 1 | 8 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 2 | 5 |
| 1 | 8 |
| 3 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 (Vuelta a la Calma) → ¡Eres un/a campeón/a! | 3 |
Nomenclatura utilizada
-
HIIT = high-intensity interval training.
-
RPE = rating of perceived exertion. 1 (mín.) = 10% | 10 (máx.) = 100%.
Escala de esfuerzo RPE
Os dejo algún ejemplo de Escala de Borg como me pedís en los comentarios, actualizando este artículo. Tened en cuenta que la escala original se graduaba de 6-20, pero se modificó a valores de 1-10 para que se pudiera seguir más fácilmente por cualquier persona.
Imágenes | iStock
Image RPE 1 | The Physiocyclist
Imagen RPE 2 | Runandbehappy
Más sobre HIIT | Vitónica
Ver 54 comentarios
54 comentarios
inwahir
Buenas, acabo de toparme con este hilo y la verdad es que me apetece probarlo.
Actualmente estoy algo bajo de forma ya que por motivos personales y profesionales solo pude realizar ejercicios de mantenimiento de pocos minutos (menos de 15' diarios). Ahora que dispongo de algo más de tiempo y con ganas de afrontar un reto que me motive voy a probar la tabla HIIT que propones.
Voy a realizar los ejercicios en un ergómetro (fui remero muchos años y, a pesar de que por lesiones y falta de tiempo tuve que dejar de competir; aún sigo yendo a ver regatas y apoyando en todo lo que puedo a mi club) pero seguramente alterne series de remoergómetro y carrera (aprovechando el buen tiempo que hace estos días por mi zona ;)). Ya te comentaré que tal me va cuando lleve una semana o dos con los ejercicios. Un saludo desde Galicia!
hectorcalderon
Excelente articulo! Lo voy a empezar esta semana. Pero tengo unas dudas. Esa rutina se hace todos los dias? O que dias de por medio? Y puedp usar esa rutina unos dos meses seguidos o tiene que cambiar? Y se pueden hacer pesas despues de hacer el hiit?? Muchas gracias. Son los mejores!
diego2016
Holaa amigo, realmente muy interesante esto. Me gustaria probarlo, pero realmente no estoy para soportar 30 minutos de esta manera, crees que podria reducir todos los intervalos a la mitad de tiempo (manteniendo la intensidad de los mismos) y asi hacer una rutina de 15 minutos? O la duración de la misma es fundametal para ver resultados?? Desde ya muchas gracias y un abrazo!!
rodolfohp
Holá los ejercicios que mencionas pára hacer el hiit necesariamente tienen que ser los mismo mencionados o hay otros y si haria la vicicleta tengo que hacerlo parado o sentado
jesusconcepcion
Hola. Bueno yo e bajado uno 70 kg.. pesaba sobre 165 kg y llegué a bajar a 93 pero por problemas personales tuve ataques de que me daban por comer y subí a 107kg y salgo todos lod días en bici más de una hora y estoy estancado ay. Y mi alimentación es normal. Podría aplicar este hit en bici de montaña en ayunas? O cualquier día por la tarde?
cristinaparragarcia
Hola! Buscaba algo de información acerca de este entrenamiento, y me he topado con vuestro enlace. Llevo alrededor de dos meses corriendo 3 dias por semana, y los otros 3, hago ejercicios de tonificacion. Combinándolo con una buena alimentación, he llegado a perder algo de peso. Pero mi metabolismo no es el mismo que cuando tenía 20 años, y le cuesta. ( Ahora tengo 30). Bueno,veo que esta disciplina está muy de moda, y me gustaria probarla, para ver si puedo quitarme la grasa que me sobra. Pero no sé por donde " meterle mano". Consiste solo en correr haciendo intervalos? Y como debo hacer esos intervalos? Despues de hacer las sesiones, de 30 minutos, puedo hacer algun ejercicio de pesas, caderas, sentadillas y planchas?
pedernera
Me pareció muy interesante el articulo, gracias por compartirlo, voy a empezar este entrenamiento ya que desde octubre del 2015 que vengo corriendo diariamente entre 30 min y 40 min y creo que un cambio de rutina seria bueno, pero me ha quedado una duda, si tengo que hacerlo de 2 a 3 veces por semana, ¿los días que no trabaje el hiit tienen que ser de descanso absoluto? o ¿puedo hacer otros ejercicios?, si pudiera hacer otros ¿cuales me recomiendas?.
denicyta777
Hola primero que todo muchas gracias x la información, pero quede con dudas mira yo estoy ya hace un tiempo entrenando mi % de grasa ya bajo estoy en 25% de grasa , soy mujer 37 años, estoy practicando insanity máx 30 ya llevo 2 tandas de este, comencé con workout , ahora añadí pesas así comienzo 30 minutos aprx de pesas, trabajando distintos grupos musculares a diario, luego insanity lo que venga según calendario y luego remato 30 min de cardio leve en elíptica, estará bien, esto lo hago de lunes a sábado. Domingo descanso será que esta bien o mejor modifico que piensas y desde ya mil gracias !!!
albertoesp
No entiendo la rutina, no se nada de HIIT, ¿hay algún manual o alguien lo sabe explicar para tontos?
Gracias
Oscar
Lo voy a intentar haber que tal me va, actualmente mi entrenamiento de Hiit son de 5 minutos de calentamiento, seguido de 15 minutos de sprints de 100m (corro los 100m y regreso caminando rápido al punto de salida, asi 8 veces), finalmente termino con 5 minutos de carrera. Voy a tomar el reto.
sotoandrea
Le he estado intentando con Focus T25 y tiene buenos resultados en poco tiempo. Además que no es tan fuerte como el insanity.
vitoniquete
Y donde está la rutina? Yo solo veo la periodización pero no los ejercicios.
ame1977
Duro, pero efectivisimo! Mi rutina consiste en 6 u 8 repeticiones (depende de como me encuentre de fuerza y animo) y lo compagino por ejemplo en la calle: subo una cuesta pronunciada corriendo al máximo durante 30" (yo controlo mis pulsaciones) y bajo la cuesta despacito tardando entre 1' o 1,5' y la vuelvo a subir corriendo...
En casa: en la elíptica mismas repeticiones durante 30" a tope y 1' de recuperación.. Después de los HIITs 30' de cardio suave!
alvarofb
Escala de esfuerzo se refiere a...
Ejemplo
1 - 100%
5 - 50%
Estoy en lo correcto?
carlact
Hola Josemi,me gustaría saber si es eficaz esta rutina para saltar a la comba. Actualmente tengo bastante resistencia en ella, ya que hago sesiones de 30 min a un ritmo bastante alto.
Saludos.
ikavod
Hola...encontré genial y "sencilla" la rutina (me refiero al entendimiento de esta)...solo tengo una duda. El RPE, los números representan el nivel de esfuerzo...Como puedo medir y/o saber si estoy en el nivel correcto??? Simplemente por lo que puedo aguantar o hay un método mas "científico" y exacto para esa medida.
Un abrazo desde el otro lado del Océano!!
guito34
Hola a todos , tengo 17 años y mido 168 y peso 67 kg , he estado haciendo hiit de intervalos pero con ejercicios de fuerza ( flexiones, sentadillas con salto, abdominales rapidos, saltos tijeras, etc) hace 7 meses pesaba 80 kg y gracias a este entrenamiento logre bajar 13 kg, pero sigo con un problema, que durante estos 2 meses no he bajado ningun solo kg , me hice un deficit calorico de 1200 kcal pero aun asi no he bajado , mi pregunta es ¿ este entrenamiento es mas efectivo para bajar de peso que el que yo realizo ?¿ o es lo mismo?
cristalwilsonjenkins
Claro que Me Atrevo!!!...De hecho la hizo una amiga que tuvo sobrepeso, y ha alcanzado buenos resultados.
davidlopezcalderon
En lo que se refiere a EPOC creo que sería mas conveniente hablar de VO2 post ejercicio, para no liar conceptos, ya que es un acrónimo en ingles que podría confundirse con la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, y en un principio me asusté.
Un saludo.
alexestudillo
Interesante artículo. Me estoy planteando hacer un entrenamiento de cinco días L-X-V entrenamiento de pesas. Estos días haría un entrenamiento alemán de volumen. Luego para darle un poco de caña al cardio, M-J haría hiit. Cómo lo veis? Alguna recomendación?
harusan
Hola, y si hago esto?:
5 minutos de calentamiento.
30 minutos de HIIT: intervalos de 30 segundos (alta intensidad) y 60 segundos (baja intensidad)
15 minutos de cardio al 60% (en realidad sería correr a intensidad media).
En total 50 minutos.
Los 30 minutos de HIIT para movilizar grasa y los 15 últimos para quemarla.
¿funcionaría?
cesarmansilla
Hola, estoy hace 1 mes haciendo una rutina HIIT en cinta:
Calentamiento: 5 min caminando + 5 min trote
Intervalos: 5 x (1 min zona aeróbica + 1 min zona recuperación)
Enfriamiento: 5 min caminando
Noto mucha mejoría en mi aguante (antes no podía siquiera trotar moderado 1 min sin agitarme). Estoy en plan de descenso de peso, actualmente peso 100kg y mido 1,68, ya bajé 9 kilos en 3 meses con dieta y ejercicio.
Ahora que entré en ritmo estoy haciendo unos ajustes en mi rutina y tengo una duda respecto a algo que mencionás: "Este riesgo de sufrir una fatiga crónica crece exponencialmente si se combina HIIT + Entrenamiento de Fuerza."
Actualmente mi rutina es:
Lunes, Miércoles y Viernes Body combat, después hago una rutina fullbody y al finalizar HIIT. El resto de los días descanso.
La verdad que luego de esto termino cansado, pero no creo estar sobreentrenando ni sobreexigiéndome. Tampoco tengo mucho tiempo con esta rutina como para sacar conclusiones por mi mismo, ¿me recomiendan alguna modificación?, ¿le ven algo malo?
Saludos!
cesarolguin
Hola yo corró alrededor de 5 km diarios, ahorita estoy combinando fuerza y velocidad crees que no tenga problemas para hacer el reto? si lo quisiera hacer en una caminadora me podrias dar los valores de velocidad aproximados, gracias
legsday
Hola,
Me parece muy interesante este articulo. La verdad es que busco la forma de maximizar la perdida de grasa manteniendo todo lo posible la fuerza y masa muscular durante la etapa de definición consiguiente adaptación gradual a la etapa de volumen.
Si estoy con 5x5 de stronglifts. ¿Cual sería la periodización ideal para un HIIT? De entrenar LUNES + Miercoles + Viernes con pesas. ¿Esta correcto entrenar con HiiT martes y jueves? y LISS el sabado?.
¿Sería mejor entrenar HiiT con Sprints durante 10-20 minutos? o ¿con circuitos tipo Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, etc...? ¿Que perjudicara menos la recuperación?
mariajosecapelgimenez
Hola, acabo de ver esta rutina bucando por internet. Actualmente soy una niña que juega a futbol que se va con una beca deportiva a Estados Unidos. El problema es que cai en una lesion de ligamentos en tobillo y rodilla, y he tenido que estar parada desde diciembre. Hace una semana es cuando despues de esas lesiones he podido recuperarme, por lo que empece a salir a correr. El problema es que tengo apenas dos semanas para poder recuperar mi forma fisica y ganar resistencia pero saliendo a correr me aburro un poco y mas ahora con el calor que hace. Quisiera saber si puedes recomendarme algo. Muchisimas gracias y un saludo!!!
luz46
Hola quisiera saber los ejercicios para el entrenamiento hiit no se como son ni cuales.Te comento tengo 51 aos mujer corro y entreno 5 días a laa semana pero no veo mejoría creo que me estancado y aburrido por eso quisiera cambiar y quizás el hiit me serviría.