Rutina HIIT de 30 minutos para adelgazar, ¿te atreves?

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, especialmente utilizados para perder grasa, se han puesto de moda en estos últimos años, convirtiéndose en una verdadera fiebre en el mundo del Fitness. Debes saber que es una pieza más que nos sirve para armar nuestro protocolo quema-grasas semanal, pero no la única.

Hoy te traigo un entrenamiento (workout) listo para utilizar, a modo de desafío, para ver si eres capaz de completarlo, y que me dejes en los comentarios tus sensaciones. Es una rutina avanzada de HIIT para perder peso de 30 minutos, ¿te atreves con ella?.

HIIT versus LISS

En realidad, este tipo de entrenamiento no es nada nuevo. Para que te hagas una idea, tiene más de 70 años (1940-1950), y su origen se remonta a principios de 1900 con los cambios de ritmo de los finlandeses. Sin embargo, en estos últimos años los estudios que utilizan estos protocolos se han multiplicado exponencialmente, y su aplicación al campo de la pérdida de peso si resulta más contemporánea. Antes se relegaba al mundo del atletismo, y a la preparación física deportiva en deportes colectivos (fútbol, baloncesto), deportes de raqueta, de advesario (boxeo, kick boxing), etc.

El entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidado HIIT (High Intensity Interval Training) tiene varias ventajas sobre el Entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable o LISS (Low Intensity Steady State) y que se desarrolla en la popularmente conocida "zona quema-grasas".

Un protocolo de HIIT involucra series alternas de periodos de alta y baja intensidad por encima del umbral de Lactato, cerca del Consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y un punto por debajo de la fatiga consciente. Es un protocolo que los americanos llaman "all out" (aquí en España diríamos "darlo todo"). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo amortiguar y limpiar el ácido láctico de la sangre, y conseguir así una recuperación parcial antes de la siguiente serie de alta intensidad.

El HIIT mejora la capacidad cardiorespiratoria, la salud, y reduce los niveles de grasa corporal.

Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio son dependientes de la intensidad, y la mejora en la función cardiovascular puede ser superior en el HIIT respecto al LISS. Además, mejora en mayor medida el VO2máx, la función endotelial, la presión sanguínea, la contractilidad cardiaca, la señalización de la insulina, la contracción de acoplamiento, etc. También previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y una posible marcha atrás en el riesgo de trastornos asociados en enfermedades cardiacas y metabólicas.

Por último, hay que destacar que el HIIT es una forma de entrenamiento muy eficiente de tiempo, lo que es muy útil si dispones de poco tiempo para el entrenamiento. Tan sólo 6 o 7 sesiones durante 2 semanas mejoran la capacidad oxidativa del musculo esquelético y el control metabólico (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).

Un vistazo a…

AYUNO INTERMITENTE

HIIT en la pérdida de peso

¿El HIIT ha demostrado ser superior al LISS en la pérdida de peso y grasa?. Se encuentran estudios con conclusiones contrapuestas. En el LISS se incrementa el % de grasa quemada durante la sesión, pero sin embargo en el HIIT el gasto calórico total y la lipolisis son sustanciamente mayores. En un estudio (Tremblay, Metabolism 1994) se compararon ambos protocolos en entrenados, y aunque el gasto energético total fue mayor en el grupo de LISS, en el grupo de HIIT se consiguieron reducciones en el espesor del pliegue cutáneo de grasa hasta 9 veces mayores.

Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT:

Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato energético, por una mayor regulación positiva de las enzimas responsables de la Beta-Oxidación (Tremblay, Metabolism 1994).
Aumento de la GH o hormona de crecimiento (potente hormona quema-grasas) debido a la acumulación significativa de Lactato (Gray, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).
Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2) porque se correlacciona principalmente con la intensidad del ejercicio (Bahr, Metabolism 1991).

Lee el prospecto antes de empezar

Es fundamental evaluar tu experiencia de entrenamiento previa y el nivel de capacidades, para poder integrar la rutina de HIIT en tu programa, y poder cuantificar tu carga de trabajo semanal total. Como siempre, lo ideal es ponerte en manos de un profesional capacitado en las Ciencias del Ejercicio, para integrar esta pieza en el puzzle completo de foma adecuada.

Esta rutina de entrenamiento está indicada para deportistas entrenados con una alta forma física cardiorespiratoria en este tipo de entrenamientos, motivados, y con capacidad de sufrimiento. Si eres sedentario, tienes cualquier problema de salud, sobrepasas los 40 años y no tienes realizada una prueba de esfuerzo, o en su defecto, un chequeo médico de salud completo, evita poner en riesgo tu salud.

El problema del HIIT es que debido a su alta intensidad el riesgo potencial de sobreentrenamiento es mayor, algo que no ocurre con el LISS, que aconsejo que se utilice como "relleno" en los días de la semana en los que se descanse del HIIT. Mi recomendación es 2 o 3 días alternos a la semana, ya que se necesitan 48-72h de recuperación entre sesiones. Este riesgo de sufrir una fatiga crónica crece exponencialmente si se combina HIIT + Entrenamiento de Fuerza.

Es importante una base previa de adaptación cardiovascular en entrenamiento aeróbico de baja intensidad (LISS), antes de abordar mayores intensidades. No pretendas entrenar como un atleta de élite de la noche a la mañana. Adaptaciones: esta rutina es un ejemplo general que puedes "dulcificar" aumentando el tiempo de recuperación entre series a 4, 3 o 2 minutos, reduciendo el nº total de series, disminuyendo la duración de los intervalos intensos a 30", 40", 50", con un menor nivel de esfuerzo (8) etc.

Preparación previa antes de la tormenta

Descargate una aplicación para programar los cambios de tiempo de forma precisa y con una señal sonora. Te recomiendo por su sencillez "HIIT interval training timer", aunque tanto para iOS como para Android tienes infinidad de posibilidades.

Ejemplo rutina avanzada HIIT de 30 minutos

Puedes utilizar como modo de ejercicio: bicicleta, carrera, elíptica, remo, etc. Si no corres con frecuencia o tienes alguna lesión en el aparato locomotor te recomiendo evitar la carrera por el alto impacto que produce. Es más seguro emplear la bicicleta.

¿Tienes tu música más motivante con el volumen a tope? ¿Sí?, pues empieza tu desafío, agárrate que vienen curvas....

INTERVALO (minutos)	RPE (Escala de esfuerzo de 1-10)
3 (Calentamiento)	3
4	5
1	7
3	5
1	8
1	5
1	9
1	5
1	9
1	5
1	9
1	5
1	9
2	5
1	8
3	5
1	7
3 (Vuelta a la Calma) → ¡Eres un/a campeón/a!	3

Nomenclatura utilizada

HIIT = high-intensity interval training.
RPE = rating of perceived exertion. 1 (mín.) = 10% | 10 (máx.) = 100%.

Escala de esfuerzo RPE

Os dejo algún ejemplo de Escala de Borg como me pedís en los comentarios, actualizando este artículo. Tened en cuenta que la escala original se graduaba de 6-20, pero se modificó a valores de 1-10 para que se pudiera seguir más fácilmente por cualquier persona.