A estas alturas del verano, muchos de nosotros estamos pensando ya en las vacaciones. Para muchos puede ser tiempo de desconexión y descanso total pero para otros, entre los que se encuentra un servidor, no es excusa para dejar de hacer deporte. Si eres de este último grupo de personas, en este artículo te mostramos un entrenamiento interválico de alta intensidad para que puedas realizarlo en la propia habitación del hotel y sin preocuparte por el material.
Diseño del entrenamiento
El formato de entrenamiento que elegiremos será for time, es decir, deberemos realizar los ejercicios y repeticiones previstos lo más rápido posible. Puedes retar a tus amigos o familiares para comprobar quien es capaz de realizarlo más rápido.
El entrenamiento consta de tres, cuatro o cinco rondas de los siguientes ejercicios y repeticiones:
- 20 mountain climbers
- 30 push-ups
- 40 dead bugs (20 con una mano y 20 con la otra)
- 50 air squats
El número total de rondas lo elegiremos nosotros en función de nuestro nivel. El tiempo de descanso lo administramos nosotros, lo único que hay que tener en cuenta es que cuando terminas una ronda, inmediatamente vuelves a empezar por el primer ejercicio. Si deseas descansar entonces, hazlo, si tienes otra estrategia para administrar tu rendimiento, también es lícito.
Mountain climbers
El mountain climber añade un gran componente cardiovascular a un ejercicio de estabilización de columna. Básicamente podríamos decir que el mountain climber consiste en una plancha a la cual le añadimos un componente de desestabilización alternando los puntos de apoyo de los pies.
La plancha básica es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos activar nuestro core para controlar al momento de extensión que se impone sobre nuestra columna. Al alternar los puntos de apoyo de los pies, este momento crece por lo que deberemos prestar más atención a este aspecto.
Push-ups
Para hacer correctamente flexiones debemos elegir una superficie lo más regular posible, y colocar nuestro cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se nos viera desde arriba nuestros codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro cuerpo, es decir, es un error abrir los codos hasta los 90 grados.
Además, las flexiones también son un ejercicio de anti-extensión de columna por lo que no hay que olvidar activar el core para que nuestra pelvis no se desplome durante el movimiento.
Dead bugs
El dead bug es un ejercicio de anti-extensión en el que debemos impedir que nuestra columna se extienda. Es necesario que primero dominemos el ejercicio con nuestro peso corporal y luego añadamos una carga.
Air squats
La sentadilla es el ejercicio que mejor representa los ejercicios dominantes de rodilla.
Con los brazos extendidos al frente, iniciamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y basculando el peso hacia nuestros talones. Cuando alcanzamos la profundidad adecuada más allá de los 90º de flexión de rodilla, comenzamos la fase concéntrica contrayendo nuestros cuádriceps y glúteos y volviendo a la posición inicial.
Imágenes | iStock
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