El volumen de entrenamiento como variable ha sido muy sobrevalorado, tanto que se suele decir que es la verdadera variable clave para la hipertrofia muscular.
Lo cierto es que no hay variable más importante que otra ya que todas en sinergia acaban facilitando las circunstancias necesarias para que se estimule la hipertrofia.
- La intensidad permite que exista la tensión mecánica y reclutamiento de fibras suficiente para que tenga lugar el estímulo necesario.
- La frecuencia determina el número de estímulos a lo largo de la semana.
- El volumen nos habla del número de repeticiones o de contracciones musculares estimulantes.
El problema es que la intensidad necesaria para estimular la hipertrofia es muy fácil de acotar y no da mucho margen a la especulación. Nuestro trabajo consiste en quedarnos como muy lejos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, aunque durante la mayor parte del tiempo la distancia debe ser menor.
Respecto a la frecuencia, sabemos que entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que entrenarlo una vez. Siempre que podamos recuperarnos de ello, claro.
Con el volumen es con lo que más confusión ha habido siempre puesto que dependiendo del estudio se han manejado una cantidad de series óptimas u otras. Lo cierto es que si en el estudio se usaron intensidades bajas, como por ejemplo quedarse a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, la cantidad de series necesarias para estimular la hipertrofia aumenta. Si en cambio las intensidades fueron más altas, la cantidad de series necesaria es menor.
Sea como fuere lo que hay que tener en cuenta es que la correlación que hay entre el volumen de entrenamiento y la ganancia de masa muscular dibuja una forma de U invertida. Esto quiere decir que llega un momento, y esto sucede bastante pronto, en el que más volumen ofrece menos ganancias. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué cada serie que haces te va dando cada vez menos estímulo que la serie anterior.
Por esta razón cada serie estimula menos que la anterior durante un entrenamiento
Durante un entrenamiento de fuerza cada serie que hacemos se cobra un precio en forma de fatiga.
Esto, a corto plazo, se debe a la fatiga periférica, es decir, a la fatiga local que van experimentando nuestros músculos contracción tras contracción. La fatiga periférica aunque es transitoria provoca un aumento de la fatiga de nuestro sistema nervioso central que puede durar desde un par de días hasta una semana si el entrenamiento es sumamente extenuante. Esto lo hace a través de diferentes mecanismos que incluyen los siguientes efectos.
- Una reducción en la liberación de iones de calcio.
- Una reducción en la sensibilidad de nuestras fibras musculares a estos iones de calcio.
- Una reducción de la eficiencia en los puentes cruzados de actina y miosina que se traduce en una menor producción de fuerza y por lo tanto en una menor tensión mecánica. La actina y la miosina son las dos proteínas musculares que, tirando la una de la otra, hacen que nuestras fibras se acorten.
Los iones de calcio son los que permiten la "activación" de nuestras fibras musculares.
La fatiga que experimentan de esta manera nuestros músculos es "comunicada" a nuestro sistema nervioso central. Uno de los principales efectos que tienen lugar cuando esto sucede es que se reduce el comando motor central. Dicho en otras palabras, se reduce el reclutamiento de fibras que es capaz de hacer nuestro sistema nervioso en los músculos entrenados. Si menos fibras son reclutadas serie tras serie, menos fibras van a recibir estímulo por lo tanto la ganancia de masa muscular potencial se reduce. La disminución en el reclutamiento debido a la fatiga puede parecer lineal al principio pero es exponencial conforme vamos añadiendo más y más series.
Resumiendo, necesitamos dos cosas para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario:
- Reclutamiento de fibras alto.
- Tensión mecánica alta.
Esto ya hemos comentado antes que se consigue acercándonos al fallo muscular. Bien, en lo que se refiere a la fatiga, cuando esta aumenta se pierden las dos cosas, reclutamiento y tensión por lo que a partir de cierto momento cada serie que hagamos va a ser menos estimulante que la anterior.
Si echamos un ojo a la evidencia, el volumen óptimo de series cerca del fallo por grupo muscular y por sesión que pueden estimular la hipertrofia es de entre 4 y 7. Si nos recuperamos bien entre sesiones podemos repetir esta cantidad hasta dos o tres veces por semana.
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