Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

¿Qué es la calistenia? ¿Qué beneficios tiene? ¿Qué ejercicios incluye? En este artículo respondemos a las principales dudas que rodean la calistenia, una modalidad de entrenamiento que no ha dejado de crecer en los últimos años. Al aumentar exponencialmente han surgido con ello muchas dudas sobre lo que es y lo que no es realmente esta disciplina. Después de leer este artículos tendremos claro qué conseguiremos con la práctica de calistenia y cómo podemos llevarla a cabo.

¿Qué es calistenia?

El entrenamiento con el peso corporal es una de las tendencias fitness a nivel mundial que más han crecido en los últimos años. Actualmente este tipo de entrenamiento continúa en los primeros puestos de encuestas como las del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

La calistenia es una disciplina deportiva que suele llevar a confusión con respecto a lo que es y lo que no es calistenia. Si nos vamos a la definición pura de calistenia nos encontramos que es una modalidad de entrenamiento que se realiza con el peso corporal, y ninguna carga externa más.

Al igual que una barra puede contener 80 kilos de peso y la movemos para realizar diferentes ejercicios, nuestro cuerpo tiene una masa de kilos que se pueden utilizar para fortalecer cada uno de los grupos musculares. Para visualizar fácilmente qué es y que no es calistenia, podemos diferenciar una flexión de brazos frente a un press de banca con barra.

En ambos ejercicios realizamos el mismo movimiento y estimulamos los mismos grupos musculares. La diferentes es que el peso movido en las flexiones de brazos es un porcentaje de nuestro peso corporal, mientras que en el press de banca la intensidad quedará marcada por el peso de la barra y los discos que haya en ella.

De la misma forma podemos distinguir entre todo tipo de ejercicios que estimulen cada uno de los grupos musculares. La gran duda llega cuando hacemos uso de cargas externas, ya sea una pesa rusa, un chaleco lastrado o cualquier elemento que tenga un peso que se añada el propio peso corporal.

Los puristas explican claramente que la calistenia es todo aquello que se realiza con la única carga del peso corporal, por lo que si añadimos un chaleco lastrado a una dominada dejaría de ser "calistenia pura". Sin embargo, al igual que ocurre con cualquier disciplina, una cosa es los movimientos finales de calistenia y otra cosa lo que hacemos para llegar hasta ellos.

Una sentadilla tipo pistol es calistenia porque se lleva a cabo con el peso corporal, pero para lograr realizarla tendremos que entrenar en progresión, ya sea con el peso corporal o añadiendo cargas externas. Por lo tanto, en una competición de calistenia veremos todo tipo de ejercicio y trucos con el peso corporal, pero no veremos hacer un peso muerto con barra ni un press militar con mancuernas.

Beneficios de la calistenia

La calistenia es una modalidad de ejercicio enfocada principalmente en la fuerza, por lo que aporta todos los beneficios de levantar cargas, que en este caso es el propio peso corporal. La coordinación es otra de las cualidades que se mejora haciendo calistenia.

Músculo y salud física

En el aspecto estético, la calistenia mejora la composición corporal al ayudarnos a ganar masa muscular, perder grasa y retener masa muscular en esos procesos de pérdida de peso. Existen muchos casos de transformaciones físicas espectaculares que se han logrado gracias a la calistenia.

El aumento de masa muscular va más allá del aspecto estético al servir como escudo frente a una larga lista de enfermedades. El músculo es un tejido activo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, reduciendo así la mortalidad por todas las causas.

Control corporal y desarrollo de estabilizadores

Dentro de las leyes del entrenamiento hay una que señala que antes de desarrollar los movilizadores hemos de trabajar los estabilizadores. Sin embargo, en el gimnasio esto no se tiene en cuenta y suelen aparecer lesiones y dolores como la del hombro al comenzar con ejercicios como el press de banca sin haber trabajado la estabilidad del hombro.

La calistenia otorga un control corporal y postural que no se logra en el gimnasio ni en otra modalidad. Al trabajar con el peso corporal seremos dueños y capitanes del mismo pudiendo hacer tareas como el pino o desarrollando movimientos propios de la naturaleza humana.

Gracias a todo ello, alejaremos dolores como los de espalda baja y tendremos todos los músculos estabilizadores, principalmente los del core, a punto para exigirle correr a toda velocidad cuando lo necesitemos o trepar una pared.

Adherencia al ejercicio físico

En la base de cualquier pirámide de ejercicio físico está la adherencia. De nada sirve contar con la mejor planificación deportiva, o llevar a cabo el mejor ejercicio basado en ciencia si no se lleva a cabo. El mejor entrenamiento es aquel que se hace.

La calistenia tiene un componente muy grande de superación personal y de progresión. En el entrenamiento con cargas en el gimnasio también se establecen metas como levantar 100 kilos en press de banca o mover más kilos en una determinada máquina.

Sin embargo, la naturaleza de la calistenia consiste en avanzar poco a poco hasta conseguir realizar los ejercicios clásicos de esta disciplina. Levantar 10 kilos más en el jalón al pecho en el gimnasio es una gran motivación, pero lograr la primera dominada es una motivación a otra escala.

Una vez que se logra la primera dominada el objetivo pasa a hacer 10 repeticiones. Con el paso de los meses y años, la meta se transforma en hacer una dominada con una mano. Lo mismo ocurre con cada uno de los ejercicios de calistenia en los que se puede ir avanzando poco a poco y, como si de un videojuego se tratase, desbloquear nuevos movimientos.

Esa motivación y búsqueda continua de progresar en los movimientos, y no tanto en la estética, engancha a los nuevos practicantes de calistenia. Esa es la razón por la que cada vez son más los que caen en las redes de esta disciplina y la ponen en práctica cada día para avanzar en los ejercicios más avanzados.

Un alto componente social

Hay muchas opciones de ejercicio físico que involucran el aspecto social. El hecho de pertenecer a una tribu fomenta en gran medida que una persona asista al entrenamiento y que obtenga un beneficio social, además del físico. La calistenia suele practicarse en parques en los que hay barras y material para ello.

En estos parques se suele coincidir con otras personas que van a lo mismo, apoyando y recibiendo apoyo de los demás a la hora de desbloquear esos nuevos movimientos que hemos comentado en el apartado anterior. Este componente social y de motivación grupal es el que utilizan otras modalidades como el CrossFit que tanto han crecido en la última década.

Los mejores ejercicios de calistenia

La calistenia engloba todos los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal, por lo que la lista es tremendamente variada. En los entrenamientos podemos hacer ejercicios sencillos como unas sentadillas y otros muy complejos como una full planche.

Ejercicios básicos del tren superior

Las dominadas son uno de los ejercicios clásicos por excelencia de la calistenia. Dentro de ellas se pueden realizar todo tipo de variaciones, desde algunas más sencillas como el remo invertido, hasta otras más complejas como el muscle up. Los muy avanzados en calistenia son capaces incluso de hacer dominadas a una sola mano.

Si hablamos de empujes en calistenia, podemos realizar las clásicas flexiones de brazos o los fondos entre paralelas. Cualquier ejercicio tiene progresiones (aumentan la dificultad) y regresiones (disminuyen la dificultad), por lo que se pueden realizar flexiones y fondos con diferentes posiciones corporales para que sea más o menos intenso.

Dentro de los empujes también encontramos otro clásico: hand stand push up. Este avanzado ejercicio parte de un pike up, que no es más que una flexión de brazos con el cuerpo en posición de "V" para incidir más en los hombros y menos en el pectoral.

Ejercicios de planchas

Si hay algo que no puede faltar en la calistenia es el control del core con ejercicios como las planchas. Seguramente conozcas la plancha frontal y la plancha lateral, pero las opciones de progresión son enormemente variadas. Si entrenamos durante mucho tiempo, años, conseguiremos pasar de una plancha frontal a un front lever o hacer incluso una full planche.

Respecto a la plancha lateral, podremos lograr lo mismo con muchos meses, incluso años de entrenamiento, para conseguir ejecutar una bandera humana. Hasta llegar a ello tendremos que pasar por muchos ejercicios intermedios como L-sit up o la progresión hacia la bandera humana.

Ejercicios básicos del tren inferior

El tren inferior es la zona más compleja de entrenar sin añadir cargas extras, por lo que se recomienda hacer uso de ellas. Aunque deje de ser calistenia pura, el objetivo de hacer uso de cargas externas es lograr ejecutar en última instancia ejercicios como el pistol squat.

Cualquier ejercicio del tren inferior sin carga extra que se te ocurra forma parte de la calistenia. Unas sentadillas, zancadas de todo tipo, subidas a un banco, puente de glúteos, flexión de piernas con una pelota suiza, etc. son ejercicios de calistenia.

Ejercicios dinámicos

Además de los ejercicios anteriores, existen movimientos en las barras de calistenia que consisten moverse sobre la barra e incluso soltarse de ella y volver a agarrarse, ya sea a la misma o a otra. Este tipo de movimientos son muy avanzados y conllevan un alto riesgo de lesión, por lo que no debes practicarlos si no eres muy avanzado en calistenia.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia

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