El peso muerto sumo es una de las variantes más comunes del peso muerto y de hecho está aceptada en powerlifting y puede realizarse en sustitución del original. Vamos a ver cómo realizarlo correctamente, los músculos trabajados y cómo evitar errores comunes además de cuál de los dos es mejor para nosotros dependiendo de nuestro cuerpo.
Sumo o convencional, ¿cuál es mejor?
Aquí tenemos que distinguir entre dos tipos de personas: los que hacen este ejercicio buscando mover el máximo peso posible porque su objetivo es competir o simplemente le apasiona la fuerza y, por otro lado, los que realizan este ejercicio meramente con fines estéticos o salud.
Los primeros deben buscar la máxima eficiencia para levantar el máximo peso posible mientras que los segundos deben buscar comodidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio.
Si tu objetivo es meramente estético y no buscas competir simplemente realiza esa variante con la que más cómodo te encuentres y más seguro te sientas al realizarlo. En mi caso, suelo realizar la variante convencional a pesar de que, como vamos a ver a continuación, me beneficiaría más realizar el peso muerto sumo.
Por otro lado, si tu objetivo es el de mover la mayor cantidad de peso la variante con la que serás más eficiente dependerá básicamente de la longitud de tus brazos. Como podemos ver en este estudio se distinguen entre extremidades largas (aquellas superiores al 38% de la altura del individuo) y cortas. En caso de tener los brazos cortos se aprecia mayor eficiencia con la variante sumo mientras que con el resto de configuraciones el convencional parece superior.
Técnica de ejecución del peso muerto sumo
Ahora que ya sabemos qué variante nos conviene más veamos cómo ejecutar correctamente una repetición de peso muerto sumo.
Para empezar es importante asegurarnos, tanto en esta variante como el peso muerto convencional, de estar usando pesas olímpicas para que la barra parta de una altura adecuada de lo contrario puede que la barra se nos quede muy pegada al suelo y partamos de una posición no óptima.
El primer paso es colocarse delante de la barra con los pies con una separación superior a la anchura de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera formando un ángulo cercano a los 45º. La barra debe estar pegada a nuestras piernas y los hombros ligeramente por delante de la barra. Comenzaremos con un agarre prono aunque hay otras opciones válidas.
Durante el jalón es importante activar el abdomen buscando compactar nuestro cuerpo y mantener la cadera neutra durante todo el movimiento. De esta forma evitaremos lesiones. Además debemos pensar más en empujar el suelo con las piernas que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra supere las rodillas debemos meter la cadera en dirección a la barra para terminar el movimiento completamente erguidos.
En el descenso simplemente debemos de acompañar la barra hasta dejarla en el suelo. Una opción es simplemente soltarla, pero dependerá de las instalaciones y del gimnasio en el que estemos.
Músculos involucrados en el peso muerto sumo
Este es uno de los ejercicios más completos y que más grupos musculares trabaja de forma simultánea. Principalmente se concentra el trabajo en toda la parte posterior de las piernas así como la cadera, lumbares además de extensores de rodilla como el cuádriceps.
También se ven implicado el abdomen, trapecios, dorsales e incluso músculos de los brazos como el bíceps y antebrazos entre otros. En definitiva, prácticamente todo el cuerpo.
Errores comunes en el peso muerto sumo
Hemos hablado en otras ocasiones sobre los errores comunes a la hora de realizar peso muerto, pero quiero destacar tres:
- Curvar la espalda al empezar: es un error muy común el de arquear la espalda a la hora de comenzar con el movimiento y luego seguir con esa curvatura durante todo el movimiento. Esto lo podemos evitar manteniendo los hombros atrás y pensando en empujar el suelo y no en levantar la barra.
- Tirar con los brazos para alcanzar la posición final: debes tener en cuenta que en este ejercicio los brazos actúan únicamente como gancho para mantener el peso pero en ningún momento debes contraer los bíceps para elevar la barra. Esto es muy habitual, sobre todo al final del movimiento, y peligroso ya que puede conllevar una ruptura de este músculo.
- Empezar con la barra lejos del cuerpo: el movimiento comienza con la barra pegada a los pies y debe pasar a milímetros de nuestros pies durante todo el levantamiento. Si la alejas el movimiento, además de poco eficiente, se vuelve peligroso así que trata de mantener la barra lo más pegada posible.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Alora Griffiths, Danielle Cerullo, Victor Freitas y Alora Griffiths
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En Vitónica | Errores comunes al realizar peso muerto y cómo evitarlos
