¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?

La mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad depende de varios factores, los biorritmos, tu objetivo específico en el entrenamiento, tu adaptación a una determinada hora, tu trabajo y tu vida social, familiar, etc. No es una pregunta sencilla, y la respuesta no es blanco o negro porque depende de todos estas circunstancias.

Pero como mi compromiso en este artículo es la promesa de darte respuesta para que puedas elegir tu mejor momento de rendimiento, te amplio la información con un podcast (audio) grabado en el programa de radio FitRun de la Cope donde me formulan esta misma pregunta: "El efecto del entrenamiento en una hora específica del día".

Factores que influyen en la hora de entrenamiento

Las funciones psicológicas y fisiológicas están sometidas a cambios en relación con la hora solar del día. Estas variaciones son conocidas como ritmos circadianos o diurnos. Hay cuatro factores principales para determinar la hora del día ideal para el entrenamiento: hormonales, de seguridad, de rendimiento y personales.

Factores hormonales

1) Los estudios clásicos nos recomiendan buscar momentos del día con niveles elevados de Testosterona en sangre y especialmente con un Balance Testosterona/Cortisol alto. Su importancia es capital, todo gira en torno a las hormonas.

Testosterona: Hormona anabólica que incrementa la síntesis proteica. Ayuda a construir músculo.
Cortisol: Hormona catabólica que aumenta la degradación de proteínas musculares. Limita el crecimiento muscular. Aumenta en periodos de estrés o sobreentrenamiento.

Simplificando mucho, podemos decir que el Cortisol es el gemelo malvado de este cuento (no es siempre malo, también tiene su corazoncito).

Ambos Testosterona y Cortisol son más altos por las mañanas y más bajos por la noche. Por tanto, si buscamos en el reloj las horas donde el balance testosterona/cortisol es alto, nos encontramos con dos periodos (coincidentes con dos picos de testosterona a lo largo del día):

Antes de las 12h del mediodía, sobre las 11h.
A media tarde, sobre las 18h.

El mejor momento para entrenar es al mediodía o a media tarde.

2) Sin embargo, la relación entre hormonas y ejercicios es muy compleja y no siempre todo es blanco o negro como muestran investigaciones actuales de Brad Schoenfeld (Junio 2013).

En este estudio, se habla de cómo de importantes son las elevaciones hormonales post-ejercicio, dejando en entredicho el impacto hormonal. Las elevaciones hormonales después del ejercicio son para movilizar depósitos de combustible en vez de promover el anabolismo de los tejidos. La recomendación final es que:

"No te preocupes de intentar estructurar tu rutina para elevar la producción hormonal post-ejercicio".

En lugar de ello, céntrate en manipular las variables de entrenamiento para producir una óptima combinación de tensión, estrés metabólico y daño muscular. Esta es la llave para maximizar tu potencial muscular.

En este estudio, se resalta que siendo muy optimistas podríamos conseguir hasta un máximo de un 8% de mejora, algo que podría ser tenido en cuenta para el alto rendimiento, pero no es aplicable a población real con multitud de obligaciones diarias. Por tanto, si el impacto hormonal post-ejercicio resta en importancia, lo mismo ocurre con la búsqueda del momento del día en que el balance hormonal anabólico sea positivo.

3) Por último si tenemos en cuenta la edad, todo lo anterior pierde peso, ya que sólo es aplicable a deportistas jóvenes. En más maduros, el pulso hormonal es más estable y no aparecen esos picos de testosterona. Así que si "ya no eres tan joven", y rondas la treintena o la cuarentena, como es mi caso, ólvidate de las hormonas.

Factores de seguridad

Stuart McGill (2007), una autoridad mundial en problemas de espalda nos recomienda: evitar actividades que impliquen impacto vertical, flexión, inclinación y rotación acentuadas de la columna vertebral en las dos primeras horas después de levantarse (especialmente en los 30 primeros minutos).

Entrena tras 2 horas de levantarte, y preferentemente por la tarde.

La razón es que por la noche los discos se hidratan y aumenta la longitud de nuestra columna en hasta 19 mm. Esto le resta flexibilidad y es más fácil que se produzcan desgarros discales. Además como la Temperatura corporal es menor por la mañana que por la tarde, esto incide en nuestra musculatura con un mayor riesgo de lesión. Mi recomendación es que si sólo puedes entrenar recién levantado, espera al menos 30 minutos de pie y realiza un buen calentamiento para minimizar los riesgos.

Factores de rendimiento

En ejercicios de corta duración y alta intensidad (como por ejemplo en Fuerza,Velocidad, Potencia, Resistencia Anaeróbica) o Flexibilidad, la diferencia de Rendimiento puede estar entre el 3 al 21% según músculos testados, población analizada o el tipo de estudios.

Los peores rendimientos se dan entre 6 a 10h de la mañana.
Los mejores rendimientos entre las 16 a 20h por la tarde.

¿Por qué?. Por dos razones fundamentales:

Una mejor eficiencia energética neta (producción de energía muscular), y
Una mayor eficiencia neuromuscular, por una mayor temperatura corporal por la tarde y su menor riesgo de lesión asociado

Los mejores rendimientos musculares se dan por la tarde entre las 16-20h.

Factores personales

En la mayoría de las personas las obligaciones diarias, tanto laborales, como sociales o familiares nos atan a una agenda difícil de modificar o adaptar. En estas circunstancias, tienes que tener en mente buscar el hueco que te permita entrenar siempre con las menores posibilidades de que se interrumpa a lo largo de los meses.

El mejor momento del día para entrenar es aquel que mejor se adapte a tu agenda y menos posibilidades de saltártelo tengas.

Es mucho más importante que tu hábito de entrenamiento perdure en el tiempo. Hacer "encaje de bolillos" para adaptar tu entreno a tus hormonas y a tu rendimiento muscular puede hacer que "abandones el barco en el primer puerto".

“El hábito hace al monje...". En beneficio de esta recomendación los estudios nos ayudan diciendo que en las personas se produce también una adaptación horaria mediante la repetición, igualando o superando los rendimientos diurnos que son más favorables teóricamente.

En definitiva, no te preocupes si entrenas por la mañana a primera hora, puedes igualar la desventaja teórica de no entrenar en las horas más favorables del día, que son a las 11h y a las 18h aproximadamente. Pero recuerda, hacer un calentamiento más largo y completo, y precaución con tu columna vertebral porque el riesgo de lesión es mayor.

"Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad (Albert Einstein)".