Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo una rutina de resistencia, ideal para trabajar las fibras rojas (no van a hipertrofiar en exceso pero hay que entrenarlas también) tanto en volumen como en definición.
Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:
-
Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
-
Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
-
Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
-
Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15 y semana 16.
-
Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
-
Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13 y semana 14.
Rutina de resistencia para las semanas 15-16
Pautas específicas para la rutina de resistencia
Está rutina de resistencia es específica para mis necesidades (tal y como lo estoy haciendo con todo el entreno, de ahí que copiar al pie de la letra todo lo que yo hago puede que no se adapte a tus necesidades y sean beneficiosas para ti, debes tomarlas como ejemplo para crear tus rutinas.
Son 5 días de entreno, en el que no vamos a llegar al fallo muscular nunca, buscamos el entreno de resistencia muscular, trabajando las fibras rojas, con repeticiones por encima de 12, y descanso bajos, a demás de incluir muchas series superseriadas o biseriadas.
Si la serie de número de repeticiones descendentes se deberá subir el peso, si es de repeticiones ascendentes se deberá bajar el peso y si el número de repeticiones es en forma de pirámide, sube y baja, habrá que bajar y subir el peso respectivamente.
La cadencia que debes usar es 2-0-1 (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Espero que os guste, será una rutina "asfixiante".
Ver 21 comentarios