El deltoides es el músculo que forma "la bola del hombro" y que se estructura en tres porciones bien diferenciadas: deltoides anterior, medio y posterior. Hoy te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para lograr un completo trabajo de hombros solicitando sus diferentes partes.
La mayoría de los movimientos habituales para entrenar los hombros solicitan el deltoides anterior, o la parte delantera del mismo que es, precisamente, la más visible. Sin embargo, para prevenir lesiones y lograr un correcto desarrollo muscular, lo apropiado es solicitar las tres porciones del deltoides por igual, para lo cual, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios que puedes emplear.
Los ejercicios para trabajar completamente el hombro
El Colegio Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés), realizó una investigación para evaluar cuáles eran los ejercicios más efectivos para el trabajo del hombro y evaluó que porción del deltoides solicitaban en mayor medida.
Se incluyeron en el estudio diferentes ejercicios para trabajar los músculos en cuestión y mediante electromiografía se analizó la activación muscular que provocaban sobre las fibras del deltoides.
Los resultados muestran que los movimientos más populares solicitan en mayor medida el deltoides anterior, por ejemplo, el press de hombros o los vuelos frontales, siendo el más efectivo para el trabajo de esta porción muscular el clásico press militar.
Los ejercicios que más solicitaron la porción media del deltoides fueron los vuelos laterales en polea baja, remo al cuello con barra y remo horizontal inclinado a 45º, siendo este último el que más activa la parte media de este músculo.
Para trabajar el deltoides posterior, el único ejercicio realmente efectivo que producía mayor estimulación de las fibras de esta porción y no de las otras partes del deltoides, fue la elevación lateral de brazos, sentados en banco.
Así, lo recomendable para lograr un trabajo completo de hombros que solicite eficientemente cada porción del deltoides para alcanzar un desarrollo integral de este músculo tan importante, es combinar ejercicios como el press de hombros, el remo horizontal inclinado a 45º y los vuelos laterales sentados, llevando los brazos hacia atrás.
En las imágenes que mostramos se puede ver claramente la estimulación muscular que producen los ejercicios y en el sitio oficial del estudio podrás ver otros movimientos que solicitan diferentes porciones del deltoides, los cuales puedes combinar y alternar en tu rutina para trabajar completamente el hombro, ejercitando tanto el deltoides anterior como el deltoides medio y posterior.
Vía | American Council on Exercise
En Vitónica | Todo sobre el hombro (V): músculo deltoides
En Vitónica | Variaciones de hombro para trabajar mejor esta parte del cuerpo
Imagen | Thinkstock
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