Entre las hortalizas que podemos encontrar a una buena relación precio-calidad durante el otoño, las coles son un grupo de alimentos destacables. Por ello, dejamos 35 recetas con coles para incluir en nuestro menú esta temporada.
Filete de coliflor asada al horno
Precalentar el horno a 200ºC. Lavar bien la coliflor y secar con cuidado. Retirar las hojas y cortar un poco la base del tallo, sin dañarlo. Con ayuda de un buen cuchillo grande, cortar tres o cuatro “filetes” gruesos, empezando por arriba y bajando con cuidado. Se desprendrán partes de los extremos, más separadas del tronco. Hay que procurar conseguir al menos tres filetes enteros.
Calentar un poco de aceite de oliva en una buena plancha o sartén antiadherente y cocinar los filetes a fuego fuerte, unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados. Salpimentar a mitad de la cocción y retirar a una bandeja de horno.
Sazonar con un poco de aceite, la mostaza, el limón y todas las especias. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente tostados por fuera y tiernos por dentro. Servir calientes con perejil fresco picado o una salsa al gusto.
Degustación
El filete de coliflor asada al horno se puede servir como si fuera un filete de carne o tofu, acompañado de una guarnición al gusto. Si busco una comida más ligera pero saciante me gusta acompañarlo de pisto, pimientos asados o un curry de verduras, mientras que para almuerzos más energéticos se puede servir con arroz, quinoa o incluso pasta.
Otras recetas con coliflor
La coliflor es un ingrediente de suave sabor que podemos adicionar a diversos platos fácilmente. Algunas recetas que recomendamos son :
- Tortitas fit de coliflor ideales para degustar a modo de tentempie saludable así como también, como entrante, aperitivo o bien, en el desayuno o la merienda sí somos antes de la salado.
- Hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma ideal para quienes llevan una dieta vegetariana y buscan una opción saciante y muy nutritiva con alto contenido en proteínas vegetales.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con baja proporción de hidratos en su interior e ideales para saciarnos fácilmente con proteínas, fibra y grasas de calidad.
- Arroz de coliflor o colirroz con setas como una alternativa baja hidratos que podemos combinar con ingredientes varios tal como si de arroz se tratase, pero sin emplear este cereal en nuestros platos.
- Biryani de coliflor y verduras que constituye un plato vegano bajo en hidratos y con alta proporción de fibra.
- Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur que puede constituir una cena ligera pero saciante, o bien una guarnición o un entrante ideal para el otoño.
- Coliflor gratinada al horno con colinabo y salsa de curry muy reconfortante y por lo tanto, recomendable para un plato fuerte sin carne en su interior.
- Espaguetis con coliflor picante y aceitunas negras para los amantes de las pastas que buscan alternativas saludables y sencillas de realizar.
- Coliflor gratinada al horno con queso fácil de elaborar y que puede constituir un plato fuerte ligero pero saciante.
Preparaciones saludables con brócoli
El brócoli, de sabor más intenso que el coliflor y un característico color verde, resulta una excelente alternativa para sumar a platos diversos como los que mostramos a continuación:
- Muffins de brócoli en microondas muy fáciles de realizar y con bajo contenido en hidratos.
- Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja que se elabora en poco tiempo y resulta ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana.
- Tarta de brócoli, ideal para un almuerzo rico en hidratos de calidad y fibra que permite saciarnos fácilmente.
- Tortilla de brócoli al horno rica en proteínas de alto valor biológico e ideales para una cena de ligera pero saciante.
- Salteado de brócoli y gambas con muy bajo contenido en grasas y fuente de proteínas así como de fibra.
- Brócoli con cacahuates, semillas de calabaza y levadura de cerveza que puede servirse como guarnición o bien, como plato fuerte vegano ligero, pues aunque posee muy pocas calorías resulta saciante debido a su alto contenido en fibra.
- Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado rico en proteínas magras que permiten saciar fácilmente el organismo.
- Hamburguesas de brócoli y garbanzos para una dieta vegana y para utilizar sobrantes de garbanzos y brócoli cocido de una comida previa.
- Albóndigas de merluza y brócoli ideal para los más pequeños de la casa ya que proveen nutrientes de calidad, en un formato muy atractivo y original.
- Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano fuente de proteínas y calcio para el organismo, ideal para una cena saciante y ligera .
- Ensalada cuscús de brócoli con muy bajo contenido en hidratos, recomendable para acompañar una proteína magra o unas legumbres.
Recetas saludables con coles de Bruselas
Las coles de Bruselas constituyen una de las coles con más vitamina C y proteínas vegetales. Podemos sumarlas a nuestra dieta mediante preparaciones como las que mostramos a continuación:
- Tortilla de coles de Bruselas muy fácil y ligera, apta para servir como guarnición o para resolver una cena en muy poco tiempo.
- Coles de Bruselas al horno con calabaza que van perfecto como guarnición de una proteína o para acompañar con un arroz integral en una comida completa.
- Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón ideal como guarnición o cena ligera, fuente de fibra y muy saciantes.
- Coles de Bruselas crujientes en ensalada para los días más cálidos del otoño y emplear junto a las coles, otros ingredientes de temporada.
- Salteado de coles de Bruselas con boletus muy sencillo de realizar y con alta proporción de potasio para el organismo así como de proteínas vegetales.
- Coles de Bruselas a la salvia muy fácil de elaborar y recomendable para consumir como guarnición saludable.
Platos con bimi, kale y otras coles
Otras coles que podemos incorporar a nuestra dieta durante el otoño son el kale, bimi, la col o repollo y otras, para las cuales dejamos las siguientes recetas:
- Ensalada de pasta y col morada que constituye una opción vegetariana para las amantes de las pastas y de bajo índice glucémico.
- Ensalada vegana de garbanzos y kale con alta proporción de proteínas vegetales y fibra.
- Crema de lombarda recomendable para un día de mucho frío en el que buscamos preparaciones reconfortantes y saludables.
- Salteado de bimi, calabaza y ajo negro que va perfecto para una cena ligera y rica en hidratos de calidad.
- Col especiada de intenso sabor y aroma con ingredientes con efecto antiinflamatorio en el organismo, ideal para servir como guarnición.
- Ensalada de kale masajeada rica en fibra y en proteínas vegetales así como en vitamina C para el organismo.
- Salteado de bimi con espárragos que constituye un plato rico en proteínas, ideal para una cena ligera.
- Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano que pueden servirse como primer plato o entrante así como también como guarnición rica en calcio y en fibra.
Estas son 35 recetas con coles para aprovechar estas hortalizas de temporada durante el otoño.
En Vitónica | Coles: alimentos ricos en calcio, potasio y vitamina C
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
