Entrenar para una carrera no es solo entrenar volumen o hacer series. La carrera tiene su parte técnica y no debemos darle de lado. Hoy vamos a centrarnos en la fase de impacto o aterrizaje del pie. Esta parte de la técnica de carrera es muy importante, ya que la eficacia al correr y las lesiones dependen de ella.
¿Por qué hay que evitar pisar con el talón?
Aterrizar con el talón puede resultar muy traumático y poco eficaz a la hora de correr. Ten en cuenta que apoyamos una parte muy pequeña del pie para toda la fuerza de la pisada. Esto puede acarrearnos, por ejemplo, periostitis en la zona tibial. Si cada vez que damos una zancada, músculos, articulaciones y tejidos blandos soportan tanta fuerza, al final acabarán por ceder.
Por otro lado, apoyar de talón hace que "nos hundamos" al dar la zancada. Una de las cosas a conseguir cuando corremos es tener el mínimo contacto del pie con el suelo. Es decir, que el pie sea reactivo y la transición a la punta y el impulso sea rápido: así no desaprovecharemos la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.
Ejercicios para evitar aterrizar con el talón
- Corre sin zapatillas: muchas veces es la propia zapatilla, con exceso de drop, la forma y amortiguación la que nos hace pisar con el talón. Intenta correr sin zapatillas o con una zapatilla con poca suela, despacio sobre el césped: notarás la diferencia y cómo el pie te pide apoyar con la parte media del pie. Y aunque se apoye ligeramente con el talón, la transición hacia la punta es mucho más rápida.
- Acorta la zancada: otra de las causas por las que solemos aterrizar con el talón es porque damos una zancada muy larga, apoyando por delante de nuestro centro de gravedad. Así no nos queda otra que aterrizar con el talón. Intenta acortar la zancada, aumentando la frecuencia, apoyando justo debajo de la cadera, notarás como el apoyo se hace más con la zona media.
- Haz ejercicios de carrera para aterrizar con el antepié. En estático o moviéndote ligeramente hacia delante, da pequeños saltitos con el antepie alternando izquierda y derecha. De esta forma serás consciente de la zona con que aterrizas y la mejor reactividad del pie. El ejercicio de skipping también te puede servir.
Mi experiencia personal al mejorar la forma de pisar
Yo también corría aterrizando con el talón, era algo innato en mí y pensaba que no sabía correr de otra forma. Era mi forma natural de correr, lo que me pedía el cuerpo. Sin embargo, cuando aumentaba notablemente el volumen de entrenamiento, la dichosa periostitis aparecía, por mucho que siguiera el principio de progresión.
Después de leer mucho sobre el tema, llegué a la conclusión de que mejorar mi pisada mejoraría mi técnica de carrera y podría prevenir lesiones. Dicho y hecho me puse manos a la obra. Lo primero que hice fue reducir la amplitud de mi zancada, subiendo la frecuencia y siendo consciente de que pisaba debajo del centro de gravedad, y no por delante.
Para esto, me ayudó mucho una app móvil con función de metrónomo. Ponía el ritmo de 175 pisadas por minuto y me propuse seguirlo. Al principio me costaba mucho, incluso los primeros días, al cometer el error de seguir corriendo el mismo volumen que antes, aparecieron "dolores extraños", normal si cambias tu forma de correr de un día para otro.
Poco a poco y haciendo ejercicios de técnica y cambiando incluso de zapatillas "aprendí" a correr pisando con la parte media, dejando atrás esa técnica de pisar directamente con el talón. Al ejercer menos fuerza por pisada, notaba como al acabar el entrenamiento el dolor de piernas y la pesadez mejoraron. Pude preparar una media maratón sin problemas de periostitis ni sobrecargas y notaba como la reactividad al impulsar mejoró de forma notable, dejando atrás esa sensación de hundirme al pisar.
Conclusiones sobre la forma de pisar al correr
Este tema no es algo superfluo. Es más, si te estás planteando mejorar como corredor, es algo que deberías tener en cuenta. Lo ideal es hacer un estudio de tu pisada mientras corres y que un experto te diga qué hay que mejorar. Incluso de forma casera y grabándonos mientras corremos podemos ver cómo pisamos al correr.
Merece la pena hacer el cambio, tu técnica mejora, la eficacia de la zancada también y puedes evitar alguna que otra lesión. Eso sí, esto no se cambia de un día para otro. A mí me llevó varias semanas poder llegar a normalizar los entrenamiento, pero sabía que era tiempo bien invertido.
Cuando tienes la sensación de correr bien, con zancadas más ágiles y reactivas, es algo que nos da mucha confianza a la hora de competir y de hacer entrenamientos intensos.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en enero de 2014 y ha sido revisado para su republicación.
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