Las redes sociales funcionan como altavoz de todo tipo de vídeos sobre recomendaciones de entrenamiento y salud. A veces las recomendaciones son interesantes, y otras no lo son tanto. Uno de esos vídeos que corre como la pólvora por plataformas como Tik Tok es la regla 30-30-30 para perder grasa. Desgranamos en este artículo en qué consiste dicha regla y si es realmente interesante para perder grasa o no.
La regla del 30-30-30 para perder grasa
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La regla 30-30-30 para perder grasa es muy sencilla: consume 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos después de despertarte, y haz a continuación 30 minutos de trabajo cardiovascular a ritmo bajo y continuo por debajo de las 135 pulsaciones por minuto.
Con ese sencillo método, el autor comenta que la grasa desaparecerá como por arte de magia. ¿Qué hay de verdad y cuánto de fantasía en esta afirmación? Como cualquier método milagroso, puede tener una parte de verdad y otra parte de marketing.
Los 30 gramos de proteína en el desayuno
La proteína es esencial a la hora de perder grasa, tanto en el desayuno, como en el resto de comidas. Este macronutriente cumple dos funciones principales en nuestro objetivo: mantener la masa muscular y saciarnos. Esa es la razón por la que es buena idea ingerir proteína en el desayuno.
¿Por qué 30 gramos y no otra cantidad? Los métodos necesitan dar recomendaciones claras, pero no tiene por qué ser esa cantidad. La recomendación general establece que cada comida debe contener entre 20 - 40 gramos de proteína, ya que esa cantidad es la que aumenta la síntesis de proteína muscular.
Por lo tanto, el valor de 30 gramos está dentro de ese margen, así que es una recomendación válida. Lo más importante es que al final del día hayamos consumido como mínimo unos 1,6 gramo de proteína por kilo de peso, siendo incluso necesaria más cantidad en la pérdida de peso. Distribuye esa cantidad en diferentes comidas que contengan entre 20 - 40 gramos cada una de ellas.
Timing de las comidas: 30 minutos después de despertarte
Aquí empieza el marketing que da nombre al método, ya que no es necesario comer dentro de los 30 minutos después de levantarte, ni existe un tiempo marcado para ello. Puedes saltarte el desayuno si lo prefieres, comer justo al abrir los ojos o desayunar dos horas después porque no habrá diferencia en los distintos escenarios.
Sí que puedes ingerir un batido de proteína en el desayuno si vas con prisa y no vas a desayunar para hacer así un mayor número de comidas y aumentar más veces la síntesis proteica a lo largo del día. A la hora de perder grasa es muy importante mantener al máximo la masa muscular.
Cardio durante 30 minutos al despertarte
En este tercer fundamente es donde realmente el método hace aguas porque ni hay que hacer 30 minutos de cardio, ni tiene que ser al despertarse. Para perder grasa lo fundamental es crear un déficit calórico, es decir, comer un poco menos de las calorías que necesitamos.
Ese déficit puede llegar simplemente con la dieta o aumentando la cantidad de actividad física, ya que a más movimiento, más calorías gastamos y más calorías podemos ingerir. Sin embargo, puedes realizar sesiones de alta intensidad o de baja intensidad, por la noche o por la mañana.
No hay un mejor momento que otro, ni una cantidad de tiempo mejor que otra. El mito de realizar cardio en ayunas para gastar más grasa también está desmentido porque lo que importa es lo que nuestro cuerpo hace al final del día, y oxidará la misma cantidad de grasa entrenando en ayunas o después de desayunar.
Conclusión sobre el método 30-30-30
El método 30-30-30 es interesante porque sus fundamentos van bien encaminados, especialmente el que recomienda consumir proteína al despertarnos. Eso no significa que sea la panacea, ni que nos haga perder grasa por arte de magia, sino que simplemente es una forma más de sumar proteína y cardio a nuestro proceso de pérdida de grasa.
Echamos en falta el trabajo de fuerza, ya que hubiera sido más interesante proponer 30 minutos de ejercicios de fuerza e incluso de alta intensidad, ya que son más efectivos que ese mismo tiempo realizando cardio estable a baja intensidad.
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