Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de salud de habla hispana. Cuenta con varios libros escritos, conferencias entretenidas por doquier, incluso con karaoke y cientos de consejos en sus redes sociales. La farmacéutica es experta en temas como la nutrición, quedando plasmado su conocimiento en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud". De él vamos a extraer las reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre.
Las cinco reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre
Vigila tu estrés
El estrés libera cortisol, ese amigo con el que si estamos un rato nos lo pasamos bien, pero demasiado ya empalaga. Esta hormona es uno de los peores enemigos del "peso ideal". El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.
Inicia el día alejado del azúcar refinado
El azúcar refinado está por todas las partes, desde la visible cuando se lo añadimos al café, hasta en panes y todo tipo de alimento que no sabemos. Sí conocemos que los ultraprocesados como la bollería están repletos de azúcar simple, pero se nos escapa lo que este ingrediente hace en nuestro cerebro en relación con el hambre.
Al tomar azúcares simples se genera en el la sangre una alta concentración de glucosa. Ese pico hace que se libere insulina para introducirla a las células y evitar problemas por el exceso de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Cuando eso sucede, ese pico generado al comer tiene su opuesto con un descenso brusco, que suele sentirse con hambre de nuevo, a pesar de haber comido hace nada.
Esa es la razón por la que debemos controlar la ingesta de alimentos típicos del desayuno como el pan blanco de las tostadas, los bollos o los cereales azucarados. De no hacerlo, entraremos en un bucle durante todo el día en el que el sube y baja del azúcar en sangre nos tendrá con hambre todo el día.
Ojos que no ven, estómago que no siente
Si no tenemos ultraprocesados en casa no podemos comérnoslos. Esta fórmula es muy sencilla y eficaz. Si te apetece algún alimento poco saludable tendrás que ir a la tienda a por él. En ese camino te dará tiempo a reflexionar si realmente lo quieres y en muchos casos ganarás la batalla.
¿Conoces la alimentación consciente?
La alimentación consciente no es más que poner la atención en la comida y no en la alta cantidad de estímulos que nos rodean. Hoy en día es casi imposible comer sin la televisión puesta o con el móvil al lado del plato. Boticaria García nos invita a comer de manera consciente con estos 10 pasos que detallamos en un artículo anterior de Vitónica.
El sueño tiene que ver más con el hambre y la acumulación de grasa de lo que piensas
La evidencia científica toma como "suficiente" un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.
Dormir menos de siete horas aumenta la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad: incremento del 25% al dormir menos de seis horas; incremento del 70% al dormir menos de cuatro horas, según datos del libro de Boticaria. La razón es que dormir poco produce un descontrol en las hormonas de hambre (grelina) y saciedad (leptina).
Al dormir menos de lo recomendado es más común tener peores elecciones dietéticas, escogiendo alimentos ultraprocesados y nocivos para la salud. Al efecto en el cerebro con relación al hambre, este órgano también nos pide que nos movamos menos para ahorrar energía cuando no dormimos lo suficiente y reduce el gasto energético.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Rogers, E. M., Banks, N. F., & Jenkins, N. D. M. (2024). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews, 40(2), e3667. https://doi.org/10.1002/dmrr.3667
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
En Vitónica | Boticaria García explica cómo son los diferentes tipos de hambre que podemos tener
Imágenes | Boticaria García (Instagram), No Revisions (Unsplash)
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