Cada personas tiene unos gustos, una opinión y una ideología, pero hay algo que compartimos los más de ocho mil millones de habitantes del planeta: todos dormimos. El sueño es un proceso vital para mantener nuestra vida y nuestra salud. La privación del sueño y dormir mal está asociado con una larga lista de enfermedades. Esa es la razón por la que las investigaciones buscan diferentes estrategias, como los suplementos, que mejoren nuestra calidad del sueño.
Relación del sueño con la salud
El sueño es un proceso fisiológico fundamental para regular todos los procesos corporales y mejorar la calidad de vida a cualquier edad. Una mala calidad del sueño y la privación del mismo provoca cambios fisiológicos y conductuales que aumentan el riesgo de enfermedades de todo tipo: cardiovasculares, metabólicas y cognitivas.
A nivel conductual, la falta de sueño produce un deterioro del funcionamiento social y laboral. Por lo tanto, los trastornos del sueño, especialmente el insomnio, aceleran el envejecimiento y la fragilidad en todas las ramas de la salud. La última consecuencia de la falta de sueño crónico es el aumento de la tasa de mortalidad.
Algunos fármacos se utilizan para mejorar la calidad del sueño, pero cualquier medicamento tiene efectos adversos en mayor o menor medida. Para paliar esos efectos secundarios, existen formar alternativas y naturales de tratamiento no farmacéutico, como el ejercicio físico, el yoga, la dieta y el uso de ciertos suplementos que potencien dicha dieta.
Los suplementos más conocidos para mejorar la calidad y cantidad del sueño son la melatonina, el magnesio y el triptófano. Se debe a su relación con diferentes mecanismos que favorecen la somnolencia y la mejora del descanso. ¿Son realmente útiles este tipo de suplementos?
Melatonina y calidad del sueño
La melatonina es un regulador del sueño que nuestro cuerpo produce a medida que se hace de noche y se acerca la hora de dormir. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos circadianos que van determinados por las horas de luz y de oscuridad, activando o desactivando hormonas y reguladores en función del momento del día en el que estemos.
Por la mañana, nuestro cuerpo necesita despertarse y activarse, y la liberación del cortisol, la denominada hormona del estrés, se encarga de ello al generar el pico máximo del día pocos minutos después de levantarnos por la mañana. La melatonina produce todo lo contrario: activa los mecanismos que hacen que aparezca el sueño.
Para que eso ocurra, los ritmos circadianos deben estar "en hora", es decir, debemos irnos a dormir siempre a la misma hora y despertarnos también en el mismo momento. Habrás notado como tu cuerpo suele despertarse siempre a la misma hora, aunque no suene el despertador en fin de semana.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de melatonina?
Se debe a que esa "alarma interna" hace que nos despertemos a la hora para la que lo hemos programado. El consumo de melatonina exógena, en forma de suplemento, tiene publicaciones que afirman de su utilidad, y otras que muestran que no mejora la calidad del sueño.
Una revisión sistemática reciente recoge todas las investigaciones de calidad publicadas hasta el año 2022 que evalúan el efecto del suplemento de melatonina sobre la calidad del sueño. Su hallazgo fue que la suplementación de melatonina produce una mejora significativa de la calidad del sueño.
Además, los niveles de melatonina que nuestro cuerpo produce disminuyen con la edad, por lo que los adultos mayores necesitan este suplemento en mayor medida si cursan alteraciones del sueño.
Cantidad de melatonina recomendada y formas de obtenerlo
La melatonina no es dosis-dependiente, como el café, por ejemplo. Más cantidad no va a producir una mejora superior del sueño. Tampoco genera dependencia. Debemos encontrar nuestra dosis óptima, que se encuentra entre 3 - 12 mg. Puedes ir probando desde el rango más bajo e ir aumentando.
Si te despiertas con dolor de cabeza, puede que te haya pasado de dosis, así que deberás disminuirla. También dependerá de los alimentos que hayas cenado, ya que existen alimentos ricos en melatonina como la leche, el pescado graso, los huevos o los frutos secos, entre otros.
Magnesio y calidad del sueño
El magnesio es un micronutriente involucrado en la regulación de varias señales bioquímicas del cuerpo humano a la hora de dormir. No solamente es útil para el descanso, su baja cantidad también se asocia con una serie de enfermedades crónicas como las migrañas, el Alzheimer y otras muchas cardiovasculares y metabólicas.
En cuanto al sueño, el magnesio es beneficioso para mantener los ritmos circadianos normales y la calidad del sueño. Algo nos indica ya que el suplemento de magnesio puede asociarse con un mejor descanso.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio?
Una revisión sistemática recién publicada hace un par de meses involucró a más de 7.500 sujetos que habían participado en diferentes estudios para comparar el vínculo entre los suplementos de magnesio y la calidad del sueño.
Su conclusión es la siguiente: los estudios observacionales sugirieron una asociación entre una mayor ingesta de magnesio y la calidad del sueño en adultos sanos. Los estudios controlados aleatorizados informaron un efecto positivo de la suplementación con magnesio en la eficiencia del sueño y el tiempo de descanso.
Cantidad de magnesio recomendada y formas de obtenerlo
La evidencia científica demuestra que la suplementación con magnesio con 320–900 mg de magnesio al día brinda una mejora significativa en la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia del inicio del sueño y el despertar temprano en la mañana, especialmente en adultos mayores.
Este mineral se puede obtener principalmente con la dieta. Se encuentra especialmente en vegetales de hojas verdes, granos integrales, nueces y legumbres. Una dieta adecuada hará que no tengamos que suplementarnos con magnesio ni otro producto, pero si no llegamos a los valores recomendados, será interesante consumir magnesio en forma de suplemento, debido a su utilidad demostrada a la hora de mejorar el sueño.
Triptófano y calidad del sueño
El consumo de alimentos ricos en triptófano, como la leche, ha demostrado buenos resultados a la hora de aumentar la calidad del sueño. Esa es la razón por la que consumir un suplemento de este aminoácido podría ser útil a la hora de mejorar diferentes medidas del sueño.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio?
El triptófano tiene efectos inductores del sueño, y consumirlo con la dieta o en forma de suplemento influye favorablemente en diferentes parámetros de la calidad del sueño. Así lo muestra la evidencia científica al evaluar cómo el tiempo hasta quedarnos dormidos, la latencia del sueño y la fatiga al despertar es menor si antes de ir a dormir se ha consumido un suplemento de triptófano.
Cantidad de triptófano recomendada y formas de obtenerlo
La dosis diaria recomendada de triptófano debe ser igual o mayor de 1g/día, ya que cantidades inferiores a dicho gramo de triptófano no se asocian con mejoras del sueño. Para llegar a esa cantidad podemos ingerir alimentos ricos en triptófano como cereales integrales, pescados grasos, frutos secos, semillas o lácteos, entre otros.
El suplemento de triptófano nos permite medir de forma mucho más precisa la cantidad que ingerimos, pero no es imprescindible. Su uso dependerá de la dieta y otros factores que alteran el sueño, y la cantidad a ingerir deberá ser de un mínimo de 1g poco tiempo antes de dormir.
¿Son realmente útiles estos u otros suplementos para dormir?
Los carbohidratos con un índice glucémico alto se han relacionado con el inicio del sueño, mientras que la ingesta baja en fibra, alta en grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares.
Además, el consumo de algunos micronutrientes como el hierro y el zinc se ha asociado positivamente con la duración del sueño, pero la vitamina K y B12 han mostrado vínculos negativos. Esa es la razón por la que la dieta es la base que tenemos que tener presente a la hora de mejorar nuestro sueño.
Los suplementos de melatonina, magnesio, triptófano, u otros como zinc, hierro o multivitamínico no son más que "parches" que tapan dietas inadecuadas. Si dudas entre tomar un fármaco o un suplemento de los comentados en este artículo, es preferible un suplemento.
Entre un suplemento o mejorar la dieta, es preferible mejorar la dieta. El suplemento debe quedar como su nombre indica, como un extra añadido, pero nunca como la base. Si añadimos ejercicio físico a nuestro día a día, y diferentes estrategias de control de estrés y terapia cognitiva, el sueño mejorará en todos sus parámetros.
Por lo tanto, los suplementos de melatonina, magnesio y triptófano sí son útiles para mejorar la calidad de nuestro sueño. Si mejoramos nuestra dieta al incluir vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado azul, lácteos y huevos, acortaremos mucho camino y será el primer paso a dar antes de incorporar suplementos para dormir mejor.
En Vitónica | Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
Imágenes | Mert Kahveci (Unsplash), Ann Danilina (Unsplash), Gregory Pappas (Unsplash), Beauty of nature (Pixabay), Ministerio de Ciencia (Flickr), Murrur (Unsplash)
