¿Duermes bien? Gran parte de la población responde que no a esta pregunta. El ritmo estresante del día a día, la falta de ejercicio físico, comida ultraprocesada y redes sociales hasta segundos antes de cerrar los ojos no ayudan al sueño. El ejercicio físico es una de las principales estrategias a tener en cuenta para dormir mejor, pero debemos tener en cuenta cuándo lo hacemos y a qué intensidad.
Ejercicio físico por la tarde-noche para dormir mejor: ¿sí o no?
Entre el 10% y el 30% de la población general tiene insomnio. Esa dificultad para conciliar el sueño aumenta el riesgo de un gran número de enfermedades y disminuye la calidad y la esperanza de vida. El ejercicio físico es una de las mejores formas para mejorar el sueño, y no tiene efectos secundarios como muchos fármacos.
Muchas investigaciones han mostrado que el ejercicio regular, así como el efecto agudo del ejercicio en ese mismo día, tenía efecto beneficioso sobre la calidad del sueño. La duda es si el ejercicio por la noche afecta también positivamente al sueño, o puede generar alguna interferencia.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿cuándo?
El estilo de vida de la mayoría de las personas genera que el ejercicio físico se realice en las últimas horas del día. Incluso, con los gimnasios abiertos 24 horas, muchas personas aprovechan para entrenar poco antes de ir a la cama.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) no recomienda hacer ejercicio por la noche, ya que provocaría despertar e interrumpiría el sueño posterior. Sin embargo, varias investigaciones han mostrado que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño, sino que tiene efectos beneficiosos sobre el mismo.
Esa interferencia negativa no parece ocurrir si realizamos el ejercicio físico por la mañana, o con bastantes horas de margen antes de ir a la cama. En cualquier caso, además del momento del entrenamiento también debemos tener en cuenta la intensidad.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿a qué intensidad?
La intensidad del entrenamiento es tan importante para el sueño como el momento en el que lo realizamos. Actualmente hay amplios debates entre los investigadores ya que unos sí han encontrado que el ejercicio de alta intensidad retrasa el inicio del sueño, mientras que otros exponen lo contrario.
Una revisión de la literatura científica recién publicada sobre este tema ha mezclado datos de todos los estudios anteriores de calidad para intentar llegar a una conclusión. Un entrenamiento de alta intensidad de unos 30-60 min en las últimas horas del día disminuyó el tiempo de fase REM, lo que podría empeorar la calidad del sueño.
Las controversias entre estudios podrían atribuirse a los diferentes momentos del ejercicio vespertino, las horas desde el cese del ejercicio hasta la hora de acostarse, la modalidad del ejercicio, el nivel de actividad física de los participantes y la duración del ejercicio.
No parece haber duda entre el ejercicio físico de baja o media intensidad. Salir a correr a un ritmo asequible a nuestro nivel, ir al gimnasio a realizar entrenamiento de fuerza con una intensidad media, o realizar cualquier actividad que no requiera una intensidad alta no influirá negativamente en el sueño.
Aplicación práctica
Si hacemos una sesión muy intensa a primera hora de la mañana no afectará negativamente al sueño, y sí tendrá efectos beneficiosos. De igual forma nos beneficiaremos de otro tipo de entrenamiento menos intenso por la mañana (o lejos de la hora de dormir).
Si nuestro estilo de vida solo nos permite entrenar por la tarde-noche deberemos comprobar cómo nos afectan las diferentes intensidades. Si nuestro nivel es bajo y realizamos una sesión muy extenuante a las 10 p.m. puede que nos cueste conciliar el sueño, pero esa misma situación hace que otra persona se quede dormida nada más caer a la cama.
Lo que sí está claro es que el ejercicio físico es un gran aliado para descansar más y mejor. Por lo tanto, entrena y prueba si ves más efectos positivos o negativos en el sueño. Si interfiere de manera positiva, sigue así. Si interfiere de manera negativa baja la intensidad o intenta separar más el entrenamiento de la hora de ir a la cama.
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