"No tenéis ni **** idea" es el nombre con el que cada vez vamos conociendo más al exfutbolista, ahora entrenador, Luis Enrique. El documental de Movistar+ no ha dejado de sorprendernos cada día con un extracto nuevo. Primero se viralizó una de sus charlas con Mbappé en el PSG, después corrió como la pólvora otro clip en el que hablaba sobre su hija fallecida y ahora hemos podido conocer un hábito saludable que hace muchas veces cada día.
Las pausas activas de Luis Enrique: "perdona, perdona, media hora"
En medio de una charla con su equipo técnico, suena el reloj de Luis Enrique y hace que se detenga todo: "perdona, perdona, media hora". Acto seguido el entrenador actual del PSG se levanta de la silla y hace unas flexiones de brazos, unos fondos, sentadillas.
"Cada media hora hay que moverse. Todos los grupos musculares. Si no sabes lo que pasa, estamos aquí en el despacho 8 - 10 horas y somos sedentarios activos". Algún miembro de su staff se ríe, a lo que Luis le reprocha que luego se queja de dolor de espalda, algo totalmente cierto ya que sedentarismo y dolor de zona lumbar van de la mano.
Sedentarios activos, eso somos muchos de los pocos que entrenamos
Luis Enrique deja dos grandes mensajes en menos de un minuto. Por un lado habla de un término muy poco extendido, pero muy interesante: los sedentarios activos. Yo llamo a estas personas "sedentarios que entrenan" porque me parece más gráfico y fácil de entender.
Si trabajas sentado ocho horas al día, le sumas dos horas de transporte también sentado y otras tantas comiendo y viendo la televisión, eres sedentario. La diferencia entre un sedentario y un sedentario activo o que entrena es que una o dos horas al día va al gimnasio o sale a correr.
Para ser un persona activa, no sedentaria, tenemos que movernos a lo largo del día, ya sea con pausas activas como hace Luis Enrique o con cualquier otra como subiendo y bajando las escaleras de la oficina. A ello sumamos de nuevo la hora o dos horas de entrenamiento, siendo sujetos activos que además entrenan, o sujetos activos a secas si luego no hacemos algo de fuerza o resistencia con más intensidad.
La ciencia detrás de las pausas activas de Luis Enrique
Las pausas activas son la kryptonita del sedentarismo. Si a Superman le debilitaba ese material ficticio del planeta Krypton, al sedentarismo le debilitan las pausas activas. El exjugador del Barcelona y el Real Madrid tiene una alarma en su reloj cada media hora para movilizar sus músculos rápidamente y volver a sentarse de nuevo otra media hora.
A esta técnica se le conoce como Pomodoro y consiste en establecer bloques en los que estaremos concentrados en la tarea mental, seguido de una breve pausa para desconectar. En esa pequeña pausa podemos aprovechar e introducir un rápido circuito de dos o tres ejercicios para activar la musculatura.
La evidencia científica es muy clara a favor de hacer estar pausas activas para mejorar la salud. De hecho, pausas intensas repetidas de apenas unos segundos pueden reducir de manera considerable todo tipo de enfermedades y la mortalidad.
En función de tu trabajo y posibilidades, busca un bloque de tiempo que se ajuste a ti y pon una alarma que te avise cuando se cumpla el tiempo de sedentarismo. En la pausa activa, que puede ser de apenas un minuto o algo más larga para dar un paseo, muévete, a poder ser con contracciones musculares como las que hemos visto en el vídeo: flexiones, sentadillas y todo tipo de ejercicios con el peso corporal que puedas hacer.
Puedes probar estos ejercicios de calistenia que puedes hacer en cualquier lugar o este circuito para romper con el sedentarismo en tus pausas activas. Yo suelo programar el visionado de ciertos vídeos para el trabajo en la pausa activa mientras camino en la cinta que tengo en el despacho, o subo y bajo las escaleras del piso. Es algo muy sencillo que apenas lleva unos minutos y que sirve para activar el cuerpo y despejar la mente.
Referencias
Baradaran Mahdavi, S., Riahi, R., Vahdatpour, B., & Kelishadi, R. (2021). Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health promotion perspectives, 11(4), 393–410. https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50
Chandran, O., Shruthi, P., Sukumar, S., Kadavigere, R., Chakravarthy, K., Rao, C. R., & Chandrasekaran, B. (2023). Effects of physical activity breaks during prolonged sitting on vascular and executive function-A randomised cross-over trial. Journal of Taibah University Medical Sciences, 18(5), 1065–1075. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2023.03.004
En Vitónica | Earthing: así es la nueva tendencia en bienestar que tiene cada vez más adeptos, entre ellos Luis Enrique
Imágenes | Luis Enrique (Instagram)
Ver 0 comentarios