Una de las partes más difíciles de trabajar para muchos de nosotros son los glúteos. Normalmente las mujeres son las más preocupadas con esta parte del cuerpo, pero todos debemos entrenarla pues unos glúteos fuertes además de ser más estéticos dotarán de fuerza a la parte inferior del cuerpo.
Muchas veces no sabemos cuáles son los ejercicios más adecuados para esta parte del cuerpo, y es que es fundamental que la aislemos para trabajarla en toda tu plenitud, ya que se trata de unos músculos grandes que necesitan ser trabajados intensamente para desarrollarse correctamente. Una buena forma de hacerlo es trabajándolos mediante la polea, y es que puede ser una buena forma de aumentar la intensidad al ejercicio a la vez que se trabajan en su totalidad.
Si de por sí los ejercicios de glúteos ya tienen dificultad pues es importante no implicar a otros grupos musculares como el cuadriceps en su ejecución, se la aumentamos si los realizamos en polea, y es que tenemos que mantener el equilibrio y vencer un peso muero que levantamos únicamente con la fuerza de nuestro cuerpo y sin ninguna ayuda por parte de máquina u otro tipo de sistema. De esta manera aumentaremos la intensidad del entrenamiento.
Uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer los glúteos es la elevación de cadera con polea baja. En este ejercicio la resistencia la vamos a vencer desde muy abajo, ya que la polea la agarraremos al tobillo. De esta manera, y colocados de pie de frente a la polea y con la pelvis un poco adelantada, efectuaremos una extensión de cadera hacia atrás con la pierna recta y llegando lo más atrás que podamos, de forma que nuestros glúteos noten la fuerza.
Con este ejercicio trabajaremos los glúteos mayores siempre y cuando no adelantemos la pierna demasiado pues ya entrarían en juego otros músculos como los cuadriceps o los insquiotibiales .Es importante que realicemos 4 series de mínimo 10 repeticiones cada una con cada pierna, ya que debemos mantener un equilibrio entre ambas.
Otro ejercicio que podemos realizar con polea es la abducción de la cadera en polea baja. Para ejecutar el ejercicio nos colocaremos de pie, con la polea agarrada al tobillo como en el anterior. Es importante que nos coloquemos de lado, de forma que la polea nos quede a la izquierda o a la derecha, ya que vamos a trabajar con levantamientos laterales. Una vez puestos en posición simplemente tenemos que elevar lateralmente la pierna que queda más alejada de la polea y que es la que está enganchada al tobillo. Es importante que la elevemos lo máximo que podamos para notar la intensidad del ejercicio.
Con la ejecución de este movimiento estaremos trabajando los glúteos menores y los medios que están situados más profundamente que los mayores. Es importante que realicemos muy bien el ejercicio para fortalecer al máximo la parte trabajada. El número de repeticiones puede ser igual que en el anterior ejercicio, y también tiene que ser entrenada cada pierna.
Imagen | Flickr/ autor nela.conde
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