Muchos platos que elaboramos en Navidad resultan concentrados en calorías y de mala calidad nutricional, algo que fácilmente podemos solucionar acudiendo a reemplazos para que las comidas sean más sanas y ligeras durante este fin de año.
Sin resentir el sabor de las preparaciones ni tampoco su gran atractivo en cuanto a apariencia y aroma, podemos reducir considerablemente las calorías o al menos, eliminar aquellas de mala calidad usando diferentes reemplazos saludables.
Reemplazos para los ingredientes con más grasas y calorías
Para elaborar salsas, bizcochos, galletas, postres y muchos otros platos solemos acudir a alimentos grasos que brindan palatabilidad fácilmente a nuestras preparaciones.
Sin embargo, opciones como las margarinas o mantequillas, la nata, algunas cremas comerciales o salsas como la mayonesa resultan una gran fuente de grasas saturadas y por supuesto, pueden incluir apreciables cantidades de sodio en su interior así como colesterol y calorías derivadas 100% de las grasas.
En reemplazo de estas alternativas cremosas y muy palatables, podemos acudir a opciones más saciantes como puede ser un queso fresco batido, un tofu blando que podamos batir que resultará ideal para veganos o bien, un aguacate que ofrece muchas grasas pero estas resultarán de muy buena calidad y acompañadas de excelentes nutrientes.
Asimismo, podemos elaborar mantequillas veganas procesado anacardos u otros frutos secos o emplear, tahíni, crema de avellanas casera estilo Nutella o crema de cacahuete elaborada en casa. Y si es posible, podemos acudir al aceite de oliva extra virgen en reemplazo de mantequillas, margarinas o nata que si bien aporta igual cantidad de calorías, ofrece grasas monoinsaturadas de mejor calidad y polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
| Ingrediente | Reemplazo sugerido |
|---|---|
| Nata | Yogur natural o queso fresco batido |
| Margarina o mantequilla | Queso fresco batido, tofu blando, puré de aguacate, frutos secos procesados o crema de cacahuete, tahíni u otras |
| Quesos semicurados | Queso fresco, quesos tiernos o requesón |
| Mayonesa y otras salsas | Puré de aguacate, yogur natural con limón y sal, emulsión de leche con aceite de oliva |
Aplicando estos reemplazos podemos elaborar recetas como una salsa casera de yogur y aguacate, una mayonesa vegana o veganesa, lactonesa o salsa de zanahorias que resulta de la emulsión con aceite de oliva extra virgen.
También podríamos elaborar sabrosos postres como por ejemplo un [pudding de chocolate vegano](https://www.vitonica.com/recetas-saludables/pudding-de-chocolate-vegano-sin-azucar-receta-saludable( sin azúcar, unas trufas de aguacate y chocolate, un mousse de fresas, un helado cremoso de plátano u otros.
Los mejores sustitutos para ingredientes proteicos
Para mejorar la calidad de lo que comemos e incuso, quitar algunas calorías que nada ofrecen al organismo y su salud, también recomendamos sustituir ingredientes como fiambres, embutidos, carnes rojas grasas, cortes de aves con piel y alto contenido de lípidos, así como otros productos procesados dentro de los cuales se encuentran salchichas, hamburguesas congeladas y demás.
En reemplazo de carnes grasas como puede ser un ala o pierna de pollo con piel o una costilla de cerdo o vaca, recomendamos acudir a cortes de carnes magras como lomo, solomillo, pechuga entre otros.
También en reemplazo de carnes procesadas varias es recomendable escoger cortes de carne magra fresca y siempre que sea posible recomendamos usar pescado tanto blanco como azul rico en grasas buenas como el omega 3.
Opciones como el surimi, las gulas u otros procesados que solemos considerar sanos pero no lo son se aconseja usar mariscos frescos o congelados o conservas como puede ser el atún al natural o en aceite, berberechos en aceite u otros.
| Ingrediente | Reemplazo sugerido |
|---|---|
| Carnes frescas grasas | Pechuga de pavo o pollo, cortes reducidos en grasas, pescado graso o blanco |
| Surimi o gulas | Mariscos congelados o frescos, atún, mariscos u otros pescados al natural o en aceite de oliva |
| Fiambres y embutidos | Carnes frescas cocidas y en lonchas, salmón o bacalao ahumado u otras carnes ahumadas |
Con estos reemplazos podemos elaborar ensaladas, bocadillos, entrantes o primeros platos nutritivos, albóndigas, hamburguesas y tanto como nuestra imaginación al momento de cocinar lo permita.
Reemplazos para los ingredientes con azúcar y harinas refinadas
Para elaborar galletas, bizcochos, panes, pastas y demás solemos acudir a muchos ingredientes refinados entre los que abundan las harinas blancas de diferentes orígenes que ofrecen poca o nula fibra y proteínas así como escasos minerales y vitaminas.
También solemos usar azúcar blanco de mesa, miel, jarabes y otros azúcares libres o fuentes de azúcares añadidos que deberíamos reducir.
En su reemplazo recomendamos acudir a cereales integrales o derivados de grano entero, legumbres y sus harinas, semillas o frutos secos que pueden presentarse en harinas o no y para sustituir azúcares o ingredientes que los contengan siempre podemos echar mano a edulcorantes como la stevia, la sucralosa u otros.
Una buena opción es acudir a frutas frescas u hortalizas ricas en fructosa que se añaden enteras a diferentes platos como calabaza, plátano, zanahoria o semejantes. Los orejones, uvas pasas, dátiles y otras frutas deshidratadas también son buena alternativa.
| Ingrediente | Reemplazo sugerido |
|---|---|
| Harinas blancas o refinadas | Harina de grano completo o integral, harinas de legumbres, semillas o frutos secos triturados o en polvo, quinoa, avena, amaranto, sémola de trigo integral. |
| Azúcar, miel o jarabes | Edulcorantes artificiales sin calorías, stevia, dátiles, plátano, puré de calabaza, manzana, pera o zanahoria. |
| Chocolate o colacao | Cacao puro en polvo o cacao sin azúcar añadido con alto grado de pureza. |
Usando estos reemplazos podemos elaborar platos dulces varios muy nutritivos para esta Navidad como un postre de chocolate, aguacate y plátano con dátiles, bombones, trufas veganas, bizcocho de zanahoria, avellana y almendras, pastel de frambuesas y avena, muffins de plátano u otros dulces sin azúcar añadido.
Con estos reemplazos lograremos una mesa de Navidad más nutritiva y con menos calorías para cuidar la salud mediante la dieta sin resignar el sabor de lo que comemos.
Imagen | Pixabay y Vitónica
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