Las legumbres son un amplio grupo de alimentos con valiosas propiedades para nuestro organismo. Además, de aportar fibra e hidratos complejos, pueden ser buena fuente de proteínas vegetales. Por eso, te mostramos los siete ejemplares con más proteínas y 33 recetas fáciles y rápidas para sumarlos a tu dieta.
Soja y derivados, con grasas y proteínas de calidad
La soja es, sin duda, la legumbre con más grasas y proteínas que podemos encontrar. Concentra 36 gramos de este último nutriente por cada 100 gramos y posee una buena calidad en cuanto a sus aminoácidos.
Si bien nos referimos a los granos de soja como tal que pueden usarse como cualquier otra legumbre, también podemos acudir a la soja texturizada o harina de soja para incorporar proteínas vegetales a la dieta.
Así, podemos elaborar unos pimientos rellenos de soja texturizada, una hamburguesa de soja, berenjenas rellenas de soja, salteado de calabacín y soja texturizada o un chili vegetariano muy saciante.
Altramuces o lupines, no sólo para el aperitivo
Los altramuces o lupines son una legumbre que concentra, como la soja, un 36% de proteínas y por ello, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.
Si bien los conocemos por su presentación en salmuera que resulta ideal para el aperitivo, también podemos elaborar otros platos con ellos como potajes, ensaladas o bien, un original hummus.
Cacahuete, con muy bajo aporte de hidratos
Junto a la soja, el cacahuete es una legumbre oleosa que habitualmente confundimos con fruto seco por su bajo aporte de hidratos y su riqueza en grasas insaturadas.
Ofrece 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos y sacia fácilmente por su elevado aporte de fibra. Podemos usarlo para elaborar crema de cacahuete en casa y ésta agregarla a un postre o aliño o bien, incorporar el cacahuete como si fuera un fruto seco más a galletas, salteados, o ensaladas.
Habas secas: una legumbre que destaca en volumen
Las habas son una legumbre cuyo grano destaca por su volumen respecto a otros ejemplares y también, por su color verde. Si bien se pueden consumir frescas, también encontramos la versión seca que concentra 26% de proteínas y una alta cantidad de fibra.
Con habas podemos elaborar, tras su remojo y cocción, una ensalada o unas sencillas habas rehogadas.
Judías negras, con buen aporte de fibra
Las judías negras, también denominadas alubias negras, son una de las legumbres más saciantes debido a que además de ofrecer 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, concentran una alta proporción de fibra.
Asimismo, son una de las opciones con menos hidratos y resultan muy versátiles, pudiendo sumarlas a la dieta habitual con ensaladas, salteados, sopas, bocaditos ideales para el aperitivo, burritos o un hummus muy tenebroso de color negro.
Lentejas, una alternativa muy popular
Las lentejas son una de las legumbres más populares que podemos consumir y concentran aproximadamente 23,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos en su interior, ofreciendo también fibra, hierro vegetal y potasio.
Podemos sumarla a la dieta con variedad de recetas, entre ellas: salteados, ensaladas, hamburguesas, guisados, medallones, tacos o un sencillo curry.
Judías blancas y pintas: sin muchos hidratos en su interior
Concentran un 23% de proteínas en su interior y resultan una buena fuente de fibra por lo que sacian fácilmente. Pero además, son de los ejemplares con menos hidratos que podemos conseguir.
Las judías blancas y pintas, también llamadas alubias, son muy populares y versátiles, pudiendo sumarlas a ensaladas, sopas, guisados, mini hamburguesas o medallones, albóndigas o incluso, un sabroso plato al horno.
Estas son las siete legumbres con más proteínas y 33 recetas para sumarlas a tu dieta habitual fácilmente.
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