Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad. Te mostramos los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades así como recetas para incluirlas en tu dieta.
Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:
Lentejas
Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.
Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.
Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.
Garbanzos
Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.
Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal.
Asimismo, es fuente de vitaminas del grupo B entre las que predomina como en otras legumbres, el ácido fólico.
Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcocho colmado de fibra.
Judías o alubias negras, blancas y pintas
Las judías y alubias se encuentran en diferentes formatos: negras, blancas y pintas son las más frecuentes y posee en general un alto contenido de proteína, siendo la judía negra la que mayor proporción de proteínas aporta.
También son de las legumbres con más fibra y por ello, producen gran saciedad en nuestro organismo.
Con alubias y judías podemos elaborar desde una ensalada o un guisado hasta albóndigas, burritos vegetarianos, bocaditos para el aperitivo, sopas y demás.
Habas secas
Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.
Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.
Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.
Guisantes secos
Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.
Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.
Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.
Cacahuete
Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.
Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.
Con cacahuetes podemos elaborar una crema de cacahuete casera y emplearla en diversos platos, o bien, incluirlo en una ensalada, unas galletas o un salteado.
Soja
Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.
Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.
Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.
Estos son los distintos tipos de legumbres y 33 recetas para incluir las mismas en la dieta habitual beneficiando de esta forma la salud con su ingesta.
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