El running es uno de los deportes más de moda hoy en día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.
El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.
Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.
La musculatura del suelo pélvico integra a unos cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el fondo de esta cesta.
Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.
¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?
Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.
Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas, y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo pélvico.
Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla. Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se debilite.
¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?
Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.
En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el entrenamiento.
El método Pilates también es un buen aliado a la hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que además mejoraremos nuestra postura, tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.
La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.
Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras. De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías, como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro rendimiento como corredoras.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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