Si actualmente respetas un protocolo de ayuno intermitente cada día y pretendes, con la ayuda de un entrenamiento adecuado, ganar masa muscular, te contamos las claves que tienes que considerar en tu dieta habitual para lograrlo.
Procura ingerir suficientes calorías
La ganancia de masa muscular es un proceso metabólico de construcción, por lo tanto, necesita que no falte energía en el organismo para llevarse a cabo.
Así, resulta fundamental conocer cuántas calorías necesitamos a diario y cubrirlas a lo largo de las 8 o 12 horas de ingesta que tenemos, con alimentos de calidad.
Para determinar cuánto debemos ingerir de manera de cubrir las necesidades energéticas para enfrentar un proceso anabólico, recomendamos acudir a un profesional de la nutrición que nos asesore.
Incrementa y controla la cantidad de proteínas que consumes
Del total de calorías que necesitamos a diario un gran porcentaje derivará de los hidratos de carbono que no pueden estar ausentes en una dieta para hipertrofiar, pero debemos prestar especial atención a las proteínas que son las que proveen el sustrato para la creación de nuevas fibras musculares.
Así, el entrenamiento brindará el estímulo y el cuerpo con las proteínas adecuadas podrá hacer lo suyo para ganar músculo. Resulta importante a diario aportar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso por día, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales.
Escoge buenas fuentes de grasas para tus comidas
Las grasas insaturadas tienen un efecto beneficioso en nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a la recuperación post esfuerzo físico o entrenamiento. Sin embargo, son esencialmente importantes los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 que en presencia de suficiente insulina y aminoácidos, favorecen los procesos anabólicos que necesitamos para hipertrofiar.
Por otro lado, con alimentos como pescados grasos, frutos secos, semillas estamos sumando vitaminas, minerales, antioxidantes y además de grasas sanas, proteínas que pueden ser de ayuda al momento de ganar músculo.
Entonces, no pueden faltar en nuestros platos que incluimos en medio de nuestro ayuno intermitente si queremos ganar músculo.
Acomoda tus horarios de ayuno a tu entrenamiento
En función del protocolo de ayuno intermitente elegido tendremos que alternar períodos de ingesta de 8 o 12 horas diarias con períodos de ayuno de 16 o 12 horas, respectivamente. Y aconsejamos evitar los periodos de ayuno más prolongados como pueden ser los protocolos de 24 o 48 horas.
En el caso de deportistas o personas que buscan hipertrofiar, recomendamos acomodar los horarios de comida a los de entrenamiento o viceversa, pues si bien la dieta total importa, podría ser de utilidad proveer al organismo proteínas e hidratos para incentivar el anabolismo y favorecer la recuperación en las horas posteriores al entrenamiento.
Asimismo, para no afectar el rendimiento físico al momento de entrenar, se aconseja entrenar en el período de ingesta de alimentos o bien, al finalizar el ayuno de manera de ofrecer todos los nutrientes que el cuerpo necesita en el post entrenamiento.
Elige alimentos de alta densidad nutritiva para tus platos
Como en toda dieta de calidad y para que el organismo funcione adecuadamente, se aconseja escoger alimentos de buena calidad nutricional. Es decir, elegir alimentos frescos, de temporada y concentrado en buenos nutrientes alejándonos de ultraprocesados con azúcares añadidos, sodio en exceso o grasas trans.
Frutas y verduras no pueden estar ausentes, frutos secos, semillas, carnes magras, pescados diversos, legumbres y granos enteros pueden conformar una buena dieta que, en proporciones adecuadas, aporten los nutrientes y calorías necesarias para ganar músculo con el ayuno intermitente.
Los suplementos pueden ser de gran ayuda
Debido a que las horas de ingesta se reducen cuando llevamos a cabo un protocolo de ayuno intermitente, puede suceder que lo que ingerimos no cubra nuestras necesidades de calorías, proteínas u otros nutrientes.
Los suplementos pueden ser de gran ayuda, previa evaluación y asesoramiento de un profesional de la salud experimentado para que si fuese necesario, acudamos a suplementos para que el organismo cuente con todo lo requerido para el anabolismo y la ganancia muscular.
Puede pasar que cubrimos las calorías pero no las necesidades proteicas y en este caso, acudamos a proteína de suero de leche u otra para hipertrofiar, o bien, puede pasar que necesitemos un extra de micronutrientes o de calorías y así, busquemos con un suplemento que complete nuestra ingesta de alimentos para que la hipertrofia sea posible.
Si bien el ayuno intermitente por sí sólo ha demostrado ser de ayuda para conservar masa muscular y perder grasa, estas claves de tu dieta pueden favorecer la ganancia de músculo si alternas períodos de ingesta con horas de ayuno.
En Vitónica | Ayuno intermitente en deportistas: cómo hacerlo, qué comer y cuándo romper el ayuno para mejorar nuestro rendimiento
Imagen | iStock y Unsplash
