Lucía Martínez Argüelles es una conocida nutricionista clínica y divulgadora científica especializada en el sector de la alimentación vegetariana y vegana. En 2016 lanzó su obra cumbre, Vegetarianos con ciencia, que se ha convertido en un auténtico best seller incluso traducido al chino. A lo largo de estos años también ha publicado junto a Ediciones Paidós otras obras destacadas como Vegetarianos concienciados: un manual de supervivencia en 2018 y ¿Qué le doy de comer? junto al dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez.
Sin embargo, la ciencia ha seguido avanzando con el paso de los años. Y con ella han ido surgiendo nuevos estudios y evidencias científicas respecto a la dieta vegetariana y vegana. De esta forma, en 2022 ha sido publicada una versión renovada de la primigenia obra de la autora del blog Dime Qué Comes bajo el título Vegetarianos con más ciencia. Este libro de Lucía Martínez incluye más de un 50% de contenido totalmente inédito y renovado que te dará grandes argumentos para rebatir al cuñado de turno que sigue pensando que las dietas basadas en vegetales son pobres en proteínas, hierro, calcio, vitamina D u otros nutrientes.
La alimentación vegetariana sigue rodeada de mitos
Así lo explicaba la propia Lucía en una reciente entrevista para el podcast Lo del Comer: “Llevo 12 años respondiendo a las mismas preguntas. ¿Por qué la gente se hace vegetariana? ¿Y qué pasa con las proteínas? ¿Entonces ya no podemos comer carne? Estoy harta”. Sin embargo, esta desazón no ha evitado que Lucía aborde de forma magistral todas estas cuestiones y muchas otras en su nuevo libro. Obra que, dicho sea de paso, saca los colores a todos los argumentos caducos y anticuados que se han usado tradicionalmente para echar por tierra la validez de las dietas vegetales.
Los ocho capítulos contenidos en Vegetarianos con más ciencia logran que nos adentremos en algunos de los mitos más extendidos sobre las dietas 100% vegetales. Mitos que, a decir verdad, siguen siendo dogmas para muchas personas a pesar de que la ciencia nos indique lo contrario. A día de hoy no hay razones de peso para dudar de que una dieta vegetariana es perfectamente compatible con la salud. Eso sí, siempre que esté bien planificada. Pero exactamente igual que ocurre con una dieta omnívora. Alimentarte a base de chorizos y chuletones no te garantiza precisamente la salubridad máxima.
La suplementación de vitamina B12 en vegetarianos
Otro de los puntos críticos en las dietas vegetarianas es la famosa vitamina B12. La vitamina B12 es un micronutriente que nuestro cuerpo necesita ingerir de forma obligatoria, ya que el ser humano no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. De esta forma, la vitamina B12 suele ser ingerida mediante alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. A pesar de ello su origen no es animal, sino que la vitamina B12 se obtiene a partir de ciertas bacterias ubicadas en el suelo que los animales consumen a través del pasto. En el contexto actual de la ganadería se suele suplementar mediante el pienso a los animales.
¿Pero qué pasa con las personas que no toman estos alimentos? Pues que deben conseguir la vitamina B12 mediante otra vía: la suplementación. Actualmente, la ingesta de vitamina B12 como cianocobalamina en una sola ingesta semanal o megadosis de 2000 microgramos se postula como la mejor opción para personas veganas, y también vegetarianas. Sí, así es. Las personas vegetarianas a secas también deben suplementarse aunque consuman alimentos como lácteos y huevos. Las cantidades de vitamina B12 que aportan estos alimentos son mínimas e incompatibles con una dieta saludable y variada donde se incluyan otros grupos de alimentos saludables como legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas u hortalizas.
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Alimento |
Cantidad de vitamina B12 |
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Huevo cocido (50 g) |
0,6 microgramos |
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Leche semidesnatada (100 g) |
0,4 microgramos |
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Yogur natural (125 g) |
0,37 microgramos |
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Queso tierno (100 g) |
1,4 microgramos |
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Queso curado (100 g) |
1,5 microgramos |
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Fuente: BEDCA, recogido en Vegetarianos con más ciencia.
“Vemos que sería necesario el consumo de más de seis huevos para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA. Es bastante inviable, ¿no os parece?”, aclara Lucía. Respecto a la leche, también comenta lo siguiente: “Necesitaríamos unos cuatro vasos y medio para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) desde 2015 para vitamina B12 son de 4 microgramos al día para mayores de quince años, 4,5 microgramos en el caso de embarazadas y 5 microgramos en el de madres lactantes”.
De esta forma, desde hace años también se viene recomendando que las personas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas se suplementen con vitamina B12 de forma frecuente. Es lo más sensato para prevenir déficits y posibles problemas a futuro. Por otro lado, si te preguntas qué diantres significan todos estos palabros recién comentados con capacidad para trabar tu lengua, a continuación hallarás la respuesta.
¿Qué significa flexitariano?
No deberíamos tener demasiadas complicaciones para entender, tirando un poco de gramática, lo que implica ser una persona “ovolactovegetariana”, “ovovegetariana” o “lactovegetariana”. Efectivamente, quiere decir respectivamente que son aceptables en la dieta: lácteos y huevos, sólo huevos o sólo leche, por ese orden.
Por otro lado, existe un término que crispa e indigna a partes iguales a Lucía Martínez. Es el concepto “flexitariano”. En el más estricto sentido de la palabra, una persona flexitariana es aquella que sigue todos los patrones de las dietas vegetales previamente mencionadas, pero que además consume de forma esporádica carne o pescado. Algo que, para la especialista, no significa absolutamente nada.
“Es un término que realmente no dice nada. Podemos considerar flexitarianas a las personas que comen carne un par de veces a la semana, y también a gente que come carne una vez al año en Navidad o en su cumpleaños. Cuando este término se utiliza en los estudios científicos o papers es muy necesario que los investigadores nos concreten esto, y no siempre queda del todo claro. Puede resultar confuso, y a veces es un término de postureo. Sirve para sentirse mejor con una misma, y para seguir comiendo lo que te salga de las narices pero quedando bien”, asevera Martínez. Por último, la dietista-nutricionista arremete con un mensaje contundente para las personas adheridas a este sistema de alimentación: “Dejad de ser tibios. Dejad de estar a medias. Hay posicionamientos morales en los que no se puede ser ‘un poquito’. Haced las cosas bien y pasaros a una alimentación 100% vegetal”.
Además de los aspectos más nutricionales, Lucía Martínez también se adentra en otras cuestiones anexas a la nutrición que rodean a las dietas vegetales. El maltrato animal o la sostenibilidad son aspectos sobre los que el libro habla sin tapujos. En este sentido, la obra remueve nuestros más profundos pensamientos en torno a estas polémicas cuestiones de una forma brillante. Y, sobre todo, con argumentos científicos y que apelan al sentido común. Es imposible que no te haga reflexionar, aunque seas comedor de animales habitual. Te aseguro que Vegetarianos con más ciencia no te dejará indiferente. Desde aquí recomendamos encarecidamente su lectura. Es una fantasía literaria.
Vegetarianos con más ciencia: Guía para una alimentación saludable 100 % vegetal
Esta nueva obra de Lucía Martínez incluye más de un 50% de contenido totalmente inédito y renovado que te dará grandes argumentos para rebatir al cuñado de turno que sigue pensando que las dietas basadas en vegetales son pobres en proteínas, hierro, calcio o vitamina D.
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