Desde siempre, unos brazos estéticos es algo que ha llamado la atención tanto del público masculino como del femenino, y es que en muchas ocasiones pueden determinar en gran medida la calidad muscular de un físico.
Puede que si entrenas los brazos como un accesorio consigas unos resultados relativamente buenos. De hecho, ni siquiera es necesario que los entrenes de manera analítica para conseguir resultados decentes, ya que muchos ejercicios multiarticulares los trabajan considerablemente.
Si no te identificas con estas situaciones y quieres trabajar los brazos en serio y conseguir resultados de una vez por todas, añadir esta rutina a tu entrenamiento habitual podrá ayudarte a conseguirlo.
Entrenamiento para conseguir unos brazos grandes y fuertes
Para conseguir unos brazos fuertes y hacer más sencilla la comprensión de la rutina, dividiremos nuestro entrenamiento en la parte enfocada a los tríceps, la parte enfocada a los bíceps, y la parte enfocada a los antebrazos.
| DÍA 1 - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press cerrado | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 -2) | 1'30" entre cada serie | Tratar de llevar los codos hacia dentro, forzando una rotación externa del hombro. |
| Curl predicador | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 -2) | 1'30" entre cada serie | Realizar siempre el rango completo para no perder la efectividad del movimiento. |
| Flexión de muñeca con mancuernas | 15 - 15 - 15 (2 - 2 - 2) | 1' entre cada serie | - |
| DÍA 2 - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Extensiones en polea alta con cuerda | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 - 2) | 1'30" entre cada serie | Llevar el recorrido al máximo; flexionando el codo completamente en la fase excéntrica y extendiéndolo en la concéntrica. |
| Curl convencional con mancuernas | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 - 2) | 1'30" entre cada serie | Evita balancearte con la columna lumbar. |
| Extensión de muñeca | 15 - 15 - 15 (2 - 2 - 2) | 1'30" entre cada serie | Controlar mucho la fase excéntrica para no dejar que la mancuerna simplemente caiga. |
| DÍA 3 - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press francés con mancuernas | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 - 2) | 1'30" entre cada serie | - |
| Curl araña | 10 - 10 - 12 - 12 - 15 (4 - 3 - 3 - 2 - 2) | 1'30" entre cada serie | Llevar a cabo el máximo rango de movimiento ya que el pico de activación se produce al final de la concéntrica. |
| Paseos de granjero | 40' - 40' - 40' | 1'30" entre cada serie | Columna siempre erguida, controlando la respiración y llevando la mancuerna siempre cerca del cuerpo. |
Entendiendo los tríceps
A la hora de trabajar los tríceps, un detalle clave será procurar llevar los codos hacia dentro por varios motivos;
El primero, reducir la activación del pectoral destinada a producir el movimiento de la fase concéntrica. De esta manera, aislaremos en mayor medida el tríceps y se verá más beneficiado del entrenamiento.
El segundo, para evitar la rotación interna del hombro, que a largo plazo puede llevarnos a adoptar posturas incorrectas.
El tercero, para evitar una posible lesión derivada de una mala técnica.
Dicho esto, será esencial que notemos la activación de los tríceps durante los ejercicios enfocados a trabajarlos. Si no lo hacemos, es posible que debamos cambiar el ejercicio (no es estrictamente necesario que llevemos a cabo ninguno de los ejercicios planteados para mejorar; sencillamente tratamos de aportar recomendaciones para ayudarte).
Entendiendo los bíceps
El entrenamiento de bíceps estará dividido en función del rango de recorrido y del mecanismo de hipertrofia al que atiende cada ejercicio.
El día 1, en el curl predicador el punto de máxima activación coincidirá con la fase de máxima elongación, y aunque este ejercicio puede resultar muy eficaz también es posible que nos provoque mucho daño muscular.
El día 2, el punto de máxima activación será el tramo medio del recorrido, y dado que el bíceps tiene una mayor ventaja mecánica en este punto, deberíamos aprovechar este día para trabajar con pesos algo más pesados y así obtener una mayor tensión mecánica.
El día 3 estará destinado a obtener algo más de estrés metabólico. Esto se debe a que el punto de máximo acortamiento coincidirá en el curl araña con el punto de máxima activación.
Entendiendo el antebrazo
Para aumentar el tamaño de los antebrazos recurriremos a dos ejercicios dinámicos y uno isométrico.
Los ejercicios dinámicos (la flexión y extensión de muñeca) son los que mayor tamaño nos proporcionarán, pero tendrán una transferencia menor que el ejercicio isométrico a la fuerza de agarre.
Por ello, el tercer día incluiremos los paseos de granjero, que nos permitirán aumentar nuestro rendimiento en otros ejercicios dependientes del agarre como el peso muerto o las dominadas.
En Vitónica | Una rutina para entrenar tus brazos al completo en el gimnasio
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Vídeos | The Fit Club y ScottHermanFitness, en Youtube
Imágenes | iStock y Pixabay
