Una de las cosas buenas que tiene el CrossFit es su gran capacidad de adaptación al contexto y a diferentes escenarios, pudiendo ser uno de ellos el parque. En este artículo te mostramos cinco ejercicios básicos que puedes realizar en el parque si quieres entrenar CrossFit y algunos de los WODs en los que están incluidos.
Burpees
Los burpees son posiblemente uno de los ejercicios más famosos dentro de este deporte, tanto que incluso ha trascendido a otras disciplinas como las carreras de obstáculos.
Tiene un gran componente cardiovascular y de coordinación por lo que lo ideal es desglosarlo en varios movimientos más simples para después combinarlos todos.
Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga.
Algunos de los WODs que puedes realizar en los que se incluye este ejercicio son bastante ilustrativos: death by burpees o AMRAP 7' burpees.
Push ups
Las flexiones o push ups pueden realizarse en cualquier lugar y con diferentes grados de inclinación que pueden desviar el trabajo en mayor o menor medida a tus hombros o a tu pectoral. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.
WODs en los que puedes encontrar este ejercicio son Chelsea o Cindy.
Pull-ups y kipping pull-ups
Diferenciaremos dos técnicas para la realización de dominadas o pull-ups.
Para realizar dominadas estrictas, agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos.
Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.
Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.
En cambio, si queremos realizar dominadas con balanceo para acumular mayor cantidad de repeticiones debemos crear un impulso con nuestras piernas. Muchos WODs especifican el tipo de dominadas que deben realizarse.
Las podemos encontrar en Trevor o Angie.
Squats y air squats
Las air squats no dejan de ser squats o sentadillas tradicionales pero con la particularidad de flexionar los hombros y llevar los brazos extendidos al frente. Es importante iniciar el movimiento con las caderas para llevar el peso hacia nuestros talones.
Podemos encontrarlas en Trevor o Bárbara.
Double unders
Los double unders o saltos dobles con comba aparecen en multitud de WODs, entre ellos el Filthy fifty, Charlie o Annie.
Para comenzar a realizar este ejercicio debemos tomar los extremos de una cuerda con ambas manos. Iniciamos el movimiento con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Debemos mantener el core activado y saltar con los dos pies a la vez sin elevarnos demasiado, puesto que eso puede agotarnos y restarnos fluidez. El objetivo es pasar la cuerda por debajo de nosotros dos veces antes de que toquemos el suelo.
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