Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza las vías de sustratos para consumir la energía necesaria para dicha sesión de ejercicio. En función de la modalidad de entrenamiento y la intensidad del mismo podemos generar una deuda durante el entrenamiento que ha de ser cubierta después del mismo, utilizando así calorías también después del entrenamiento y no únicamente durante el mismo. ¿Cuáles son los tipos de ejercicio que más deuda generan?
EPOC, el gasto de energía después del ejercicio para volver a la normalidad
El ejercicio físico genera en nuestro organismo algo similar a un gasto de nuestra tarjeta de débito. Un ejercicio físico de baja intensidad acorde a nuestro nivel físico es como un gasto de la tarjeta que podemos cubrir sin problema con el dinero en la cuenta del banco.
Si ese ejercicio físico aumenta su intensidad puede suponer como un gasto de la tarjeta por encima de lo que tenemos en el banco, así que tendremos que reestablecerlo para no estar en números rojos. Cuando sobrepasamos el consumo de oxígeno al que somos capaces de hacer frente con el ejercicio hablamos de EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar).
El EPOC al que hacemos referencia son las siglas en inglés del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Cuando eso sucede, nuestro organismo gasta energía en devolver esa deuda de oxígeno para volver a la normalidad, y esa es la razón por la que puede que hayas leído o escuchado que hay tipos de ejercicio físico que "gastan calorías después del ejercicio, y no solo durante el mismo".
Esa energía se utiliza para la reposición de las reservas de oxígeno, resíntesis de trifosfato de adenosina/fosfato de creatina, eliminación de lactato y aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación.
Algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo. La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio.
Los tipos de ejercicio físico que mayor EPOC generan
La alta intensidad es clave: HIIT
La ciencia ha comprobado como breves episodios intermitentes de ejercicio supramáximo exhaustivo (1, 2 o 3 episodios de 2 minutos de ciclismo al 108 % del VO2máx , separados por períodos de descanso de 3 minutos) elevaron el gasto energético posterior al ejercicio durante 4 horas.
Cuanta mayor es la intensidad del ejercicio físico, mayor es el EPOC generado. Eso no sucede cuando se entrena a un ritmo estable de baja o moderada intensidad ya que el consumo de oxígeno durante el ejercicio no genera esa deuda de oxígeno posterior, al menos de manera tan significativa.
Aquí entra en juego cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que sobrepasamos nuestra capacidad de VO2máx: esprines en carrera, pedalear o remar a máxima intensidad durante breves espacios de tiempo, etc.
El entrenamiento de fuerza intenso (no en circuito)
La evidencia científica también ha comprobado qué sucede con el EPOC cuando se hace entrenamiento de fuerza. Un estudio comparó el ejercicio de entrenamiento con pesas en circuito (4 series, 8 ejercicios, 15 repeticiones al 50% de una repetición máxima [1RM]) y el ejercicio de resistencia pesado (3 series, 8 ejercicios, hasta el agotamiento al 80-90% de 1RM).
Encontraron que el ejercicio de fuerza más pesado produjo el mayor EPOC, por lo que es preferible utilizar un entrenamiento de fuerza tradicional sin circuitos.
Cuando introducimos los circuitos de ejercicios de fuerza sin descanso entra en juego el EPOC por la deuda aeróbica, no tanto por la contracción muscular. Cuando entrenamos fuerza, la reparación tisular y el recambio de proteínas es lo que genera ese gasto de energía extra después del ejercicio.
Mezcla de los dos anteriores: CrossFit y similares
Disciplinas como CrossFit o Hyrox mezclan el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en circuito. Si bien este método de entrenamiento no exprime al máximo ninguna de las dos cualidades puras (resistencia y fuerza), genera un gran EPOC por la unión de las dos.
Realizar un circuito de ejercicios de fuerza pesados como peso muerto, flexiones y dominadas, añadiéndole elementos de cardio como carrera, saltos a la comba o remo crea una deuda de oxígeno y daño muscular que luego ha de ser recuperado. Por lo tanto, esta opción también es interesante para que gastemos energía después del entrenamiento para volver a la normalidad.
Referencias
Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090–3097. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001399
Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037–1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002
Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(2):1027-1035
Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099. https://doi.org/10.1111/obr.13099
Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and science in sports and exercise, 24(1), 66–71.
Elliot, Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S.. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Journal of Strength and Conditioning Research 6(2):p 77-81, May 1992.
En Vitónica | Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal
Imágenes | Mart production (Pexels), Cottonbro (Pexels), Styves Exantus (Pexels)
Ver 0 comentarios