La relación entre masa muscular y consumo de proteína siempre ha sido muy estrecha, a veces hasta demasiado. Es cierto que la proteína cumple un rol estructural en nuestro cuerpo, es decir, es la base que conforma tejidos como el muscular, neurotransmisores y hormonas pero también es cierto que existe una división entre las cantidades que recomiendan organismos como la OMS (Organización Mundial de la Salud) e instituciones privadas como la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).
La OMS estima que existe un mínimo teórico razonable de consumo de proteína para estar sano, los famosos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entidades deportivas coma la mencionada antes promueven un consumo en deportistas, por las exigencias de estos, por encima de los 1.7-1-8 gramos por kilo de peso. De hecho, en deportes de fuerza se tiende a redondear a 2 gramos y en etapas de déficit calórico a 2.5.
Estas cantidades se alejan mucho de lo que recomiendan organismos oficiales pero ¿dónde podemos encontrar la verdad y la precisión? En este artículo no solo vamos a responder a estas preguntas sobre la proteína sino que también vamos a establecer una correlación estimada entre esta y la masa muscular que podemos ganar de aquí a verano.
Cómo interpretar lo que la ciencia nos dice sobre el consumo ideal de proteína
El tema es complicado dado que tenemos evidencia que respalda cantidades mayores de proteína de cara a ganar masa muscular, pero también evidencia que respalda las recomendaciones oficiales de la OMS o la EFSA, que tienden a ser más moderadas en cuanto a la cantidad de proteína.
Los paneles de expertos de organismos oficiales recomiendan 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para cubrir las necesidades de la mayoría de la población. Además, en cuanto a los deportistas, son tenidos también en cuenta y concluyen que no hay motivos para recomendar consumos superiores en estos.
Por otra parte, organizaciones privadas dedicadas a la nutrición deportiva recomiendan ingestas notablemente por encima de las recomendaciones oficiales, incluso de hasta un 250% más dependiendo del caso. En las redes sociales, el consenso suele ser el mismo que el de estas mismas organizaciones.
No pretendo posicionarme a favor de un pensamiento u otro puesto que de momento me dedico a observar la evidencia de ambas facciones desde un punto de vista diferente al que he tenido en el pasado. Creo que en la vida siempre hay que estar abierto a cambios de paradigma y si esto es uno de esos cambios, no quiero que me pille desinformado.
Dicho esto me gustaría comentar unos cuantos puntos a modo de reflexión en lo que se refiere al consumo de proteína y las recomendaciones de unos o de otros:
- Debemos tener en cuenta la importancia no solo de la proteína a la hora de ganar músculo sino también del balance energético. En muchos estudios, por diseño y metodología, es muy difícil discernir si la ganancia de masa muscular se obtuvo gracias a un mayor consumo de proteína o simplemente al superávit calórico que esta produjo. Se tiende a concluir que la proteína fue la causante.
- Lo anterior me lleva a comentar la importancia de elegir estudios bien controlados para sacar conclusiones, es decir, no podemos tener en cuenta un caso como el anterior, ya que es ambiguo, y sin embargo se tienen en cuenta. Hace falta seleccionar estudios que controlen escrupulosamente el balance energético de los participantes a través de lo que se llaman cámaras metabólicas. En estas cámaras de realiza un control milimétrico de estas variables.
- Por último y muy importante: la proteínodependencia. Pasar de una determinada ingesta de proteínas a otra sensiblemente menor puede causar una pérdida de proteína corporal durante cierto tiempo de adaptación. Esto no tiene por qué significar que la ingesta menor de proteína sea ahora insuficiente. Por lo tanto, los estudios deben procurar un periodo de adaptación previo para que a la hora de disminuir el consumo de proteína de un participante, los datos no se vean falseados.
Este último punto es sumamente importante puesto que se tiende a confundir esta pérdida puntual de proteína a través de nitrógeno con una pérdida de masa muscular provocada por ingestas menores de proteína.
Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano
Es difícil dar cifras con exactitud porque hay muchísimas variables que tienden a escaparse de nuestro control: genética, experiencia previa, masa muscular actual, porcentaje de grasa, estrés general, alimentación, descanso o diseño del entrenamiento.
Sabemos, o al menos estimamos que la creación de medio kilo de tejido muscular en seis semanas implica unos 0,03 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No es tanto, de hecho es bastante menos de lo que cabría esperar con las recomendaciones habituales en deportistas que hacen instituciones como la ISSN y muchos divulgadores y entrenadores en redes.
Las cifras anteriores son teóricas y simplemente se refieren a una necesidad puramente estructural, es decir, lo que es ladrillo para construir. Lo que haría falta estudiar y saber, y no es fácil, es si el propio estrés derivado de entrenar puede aumentar las necesidades de proteína por encima de estas cifras basadas puramente en estas necesidades estructurales.
Sea como fuere, tenemos estimaciones de investigadores como Lyle McDonald que afirman que en el primer año de entrenamiento se pueden ganar entre 10 y 12 kilos de tejido muscular. Estaríamos hablando de un kilo al mes siempre y cuando fuéramos novatos entrenando.
Con dos, tres o más años de experiencia y ya con una buena base muscular y kilos ganados de músculo, podemos aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes. Algo que se puede acercar más a la realidad.
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