Son muchas las personas que disfrutan de practicar deporte al aire libre, sobre todo en lugares como es la playa si durante el año no pueden acudir a ella por vivir alejados de la costa.
En este artículo te traemos un protocolo HIIT que puedes realizar en este escenario, para que lo disfrutes bajo la luz del sol.
Diseño del entrenamiento
Para este protocolo HIIT vamos a seguir una estructura tipo AMRAP (tantas rondas como sea posible por sus siglas en inglés). Tal y como da a entender el nombre de este tipo de entrenamiento, deberemos realizar tantas rondas como podamos de los siguientes ejercicios y las repeticiones asociadas a cada uno de ellos. El tiempo límite que tendremos será de 20'.
Tendremos completa libertad para dosificar el esfuerzo como queramos, al igual que los descansos, pero recuerda que la premisa es hacer tanto como puedas y superarte cada vez que hagas este entrenamiento. Veamos como queda el entrenamiento.
- Jumping jacks x50
- Sentadillas con salto x20
- Burpees x10
- Jumping jacks x50
- Flexiones x20
- Burpees x10
- Sprint de 100 metros en la orilla. Procura que el agua te llegue por los tobillos.
Recuerda que no puedes modificar el orden de los ejercicios.
Jumping jacks
Los jumping jacks, al igual que los burpees que veremos después, van a ser la columna vertebral de nuestro entrenamiento ya que van a estar presentes prácticamente cada dos ejercicios.
Son ideales para darle un componente cardiovascular elevado a nuestro HIIT debido a su carácter cíclico. Esta naturaleza nos permite encadenar las 50 repeticiones de forma fluida y constante y a mantener las pulsaciones elevadas después de los ejercicios más "estáticos" y menos fluidos.
Sentadillas con salto
La premisa de las sentadillas con salto es sencilla: aumentar la intensidad a través de los saltos, que requieren un mayor esfuerzo por parte de nuestros cuádriceps.
Como en todos los ejercicios, trata de realizar el movimiento con fluidez, sin parar demasiado entre repeticiones.
Burpees
Los burpees cumplen la misma función que los jumping jacks: mantener las pulsaciones elevadas y no dejar que el entrenamiento pierda fluidez.
Dado que en este protocolo ya tenemos flexiones, podemos optar por realizar los burpees sin realizar la flexión de brazos lo que nos ahorrará tiempo y nos permitirá, por otra parte, encadenar aún más repeticiones en menos tiempo.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de escoger una zona en la arena que sea lo más plana y lisa posible para que puedas realizarlas con comodidad.
Si hacer el ejercicio sin apoyar las rodillas es demasiado difícil, siéntete libre de apoyarlas en la arena y disminuir así la intensidad. Buscamos sobre todo fluidez y un ritmo regular.
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