Es cierto que muchas son las personas que desean reducir su porcentaje graso, otro sector desea aumentar su musculatura. Pero sea cual sea el objetivo, es muy importante ganar fuerza, así que vamos a repasar algunos errores que se deben evitar en una etapa de fuerza.
Para empezar, quiero dejar claro que para ser más grande uno debe hacerse más fuerte, aunque no quiero decir que solo se hagan rutinas de fuerza para ganar volumen. Debe haber un equilibrio y en este artículo explicaré algunos errores que debemos evitar cuando deseamos ganar fuerza a la hora de ganar masa muscular.
Errores en la planificación general
En esta vida, la organización y la planificación son muy importantes, tengamos el objetivo que tengamos, ya sea para perder grasa, ganar musculatura, ganar fuerza, o extrapolándolo a nuestro día a día, para conseguir cualquier objetivo que nos propongamos, familiar, profesional o de formación.
Aún así, en un programa de fuerza, podríamos decir que es más importante aún si cabe. Hay que destacar que no todos vamos a poder evolucionar y progresar en lo que a fuerza se refiere de forma equitativa, todo dependerá de nuestro nivel actual y de las horas que entrenemos para conseguir este objetivo.
Cada persona tiene unas características y su cuerpo tolera una frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento totalmente distinto, lo que conocemos como principio de individualidad biológica. Por eso mismo, todos debemos estudiarnos y conocernos para poder planificar de forma correcta una rutina de fuerza.
En vitónica os dimos unas pautas básicas para planificar una progresión de fuerza sin seguir ningún esquema específico ya creado, pero existen diferentes métodos de ganancia de fuerza que podéis encontrar por la red como por ejemplo: rutinas de tipo 5x5 para noveles, intermedios o avanzados, progresión Smolov y Smolov Jr., 5/3/1 Wendler y muchas más.
Errores en el entrenamiento
Además de los errores de la planificación general anteriormente mencionados, en muchas ocasiones nos entran las prisas y rompemos la progresión que nos indica el papel. Generalmente las rutinas de fuerza tienen días de "descarga" y días "intensos", es decir, que para ganar fuerza, tenemos que reducir y aumentar la intensidad dependiendo del día de entrenamiento que nos toque.
Esto es algo que muchas veces, si estamos acostumbrados a entrenar en otros rangos de repeticiones, nos hace pensar que el día que entrenamos a baja intensidad, no estamos haciendo nada, pero no es así. El cuerpo debe adaptarse y recuperarse correctamente, así que los días en los que la intensidad es inferior, nos vendrán bien para darle un respiro a nuestro Sistema Nervioso Central y poder seguir progresando.
Dentro de los errores del entrenamiento, podríamos decir que en lo que se refiere a una sesión de entrenamiento, solemos tener alguno fallos como por ejemplo, no descansar lo suficiente entre series o no descansar lo suficiente entre un ejercicio y otro. Parece sencillo, pero cuando se trata de ganar fuerza, si nos encontramos en un día intenso, a veces nuestro cuerpo necesitará descansar de tres a seis minutos entre una serie y otra, sobre los días en los que debemos realizar toma de máximos.
También hay que tener en cuenta que en rutinas de doce o dieciséis semanas, quizá la ganancia total de fuerza durante ese período es de 2.5Kg, 5Kg o con mucha suerte hasta 10Kg de nuestro 1RM anterior. Todo dependerá de los años que tengamos de entrenamiento y cómo realicemos dicha progresión.
Errores en la alimentación y el descanso
Además de los errores en la planificación y el entrenamiento, también se cometen errores en la alimentación y el descanso cuando buscamos el camino hacia la ganancia de fuerza. ¿Se puede ganar fuerza manteniendo una dieta hipocalórica? La respuesta a esta pregunta es sí, pero con matices, lógicamente lo más óptimo para ganar fuerza es mantener una dieta normocalórica o hipercalórica moderada.
En primer lugar, debemos ser unos verdaderos expertos y conocer muy bien nuestro cuerpo, intentando centrar y organizar nuestra alimentación totalmente alrededor de los distintos entrenamientos que sigamos. Generalmente en una dieta hipocalórica, reducimos bastante los carbohidratos, y esto hace que nuestras fuerzas a veces mermen un poco.
La clave está en saber organizar días altos en carbohidratos con días bajos en carbohidratos. Los días que toque descansar o que las sesiones no requieran una intensidad muy elevada (es decir, las cargas sean menores) aprovecharemos para reducir los carbohidratos y las calorías, intentando que los días fuertes o intensos, podamos mantener una dieta hipocalórica algo más moderada o incluso ese día consumamos normocalórica. De esta forma conseguiremos tener la suficiente energía como para levantar las cargas que toquen, pero a su vez seguiremos quemando grasa.
En cuanto al descanso, es fundamental dar al cuerpo el descanso necesario, a veces es necesario incluso descansar 2 días entre un entrenamiento y otro, sobre todo si tratamos de buscar nuestros máximos. Si un día por el motivo que sea, no logramos dormir y descansar correctamente, es mejor que modifiquemos nuestro entrenamiento de ese día, y reduzcamos la intensidad, o bien dejemos pasar otro día más para poder entrenar correctamente al día siguiente.
Conclusiones finales
La fuerza, al igual que cualquier cosa en esta vida, requieren de mucha paciencia, mucho trabajo y sobre todo, muchísima constancia diaria. Recuerda que todos los objetivos que merecen la pena en esta vida, requieren tiempo y esfuerzo, no se pueden obtener resultados de forma rápida y sencilla.
Así que no desesperéis ni desistáis, y disfrutad de cada entrenamiento que os acercará cada día más donde queréis llegar. Ya sea por estética, por ganancia de fuerza o sencillamente por ver cómo te superas cada día, disfruta de cada entrenamiento y de cada sesión, porque precisamente lo que debemos aprender es a disfrutar del camino que nos conduce hacia nuestros objetivos siempre.
Tened cuidado con las lesiones, y aunque os veáis fuertes en alguna sesión, no os saltéis la progresión, sed siempre conservadores y procurad mantener una técnica idónea siempre, aunque tengáis que cargar algo menos de peso en alguna ocasión. Más vale eso que lesionarse y no poder entrenar durante una temporada.
Imágenes | Annie C, Thinkstockphoto 1, 2
Vídeo | Ma Strength
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