La dominada es un gran ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, pero también para involucrar en el mismo movimiento a otros grupos musculares como por ejemplo el core.
Por ese motivo, si todavía no eres capaz de realizar tu primera dominada o si tu intención es mejorar tu fuerza en ellas, estos tres ejercicios te ayudarán a hacerlo.
Dominadas excéntricas
La fase excéntrica de los ejercicios es una gran forma de ganar masa muscular, pero también de ganar fuerza en ese ejercicio a pesar de que estemos omitiendo la fase concéntrica.
Esto se debe a que estaremos implicando la misma masa muscular que nos haría ejecutar la fase concéntrica, y por tanto no deberíamos menospreciar la fase excéntrica de las dominadas.
Para hacerla correctamente, utiliza algún tipo de apoyo que te permita elevarte hasta la barra, y descuélgate poco a poco resistiendo la caída, de modo que toda la musculatura de tu espalda, tus hombros, tus bíceps y tus antebrazos se active.
Trata de mantener la misma cadencia durante todo el movimiento y evita recortar el rango de movimiento, ya que esto limitará tus ganancias y te impedirá progresar como deberías.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho, llevados a cabo con goma o con polea, son un ejercicio de tirón vertical que imita el movimiento que llevaríamos a cabo en una dominada convencional.
Dado que una gran parte de la musculatura que se activa en este ejercicio coincide con la que se activa en las dominadas, puede ser una gran idea incluir los jalones en tu entrenamiento si quieres mejorar en dominadas, o si todavía no eres capaz de hacerlas.
Para llevarlo a cabo correctamente, agarra la barra con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de tus hombros, con la palma de la mano tan encima de la barra como te sea posible.
Ancla tus piernas con los soportes de la máquina que estés utilizando, y trata de acercar la barra hasta tu clavícula con el torso ligeramente inclinado hacia atrás.
Una vez que la barra alcance este punto, deja que se vuelva a alejar progresivamente hasta el punto inicial, que será aquel en el que tus codos se encuentren totalmente extendidos.
Remo en punta
El remo en punta es un gran ejercicio si se lleva a cabo adecuadamente, aunque por desgracia esto no es lo habitual.
Para hacerlo bien tendremos que flexionar nuestra cadera hasta que nuestro torso se encuentre prácticamente en paralelo al suelo. Desde allí traccionaremos la barra con la intención de llevar nuestras manos hacia nuestra cadera para provocar la extensión del hombro, que es el gesto que activará bien nuestro dorsal ancho.
Llevaremos a cabo muy lentamente la fase excéntrica para que nuestra espalda y nuestros brazos se fortalezcan y podamos trasladar más adelante esta fuerza a las dominadas.
Recuerda que este ejercicio tiene un patrón de movimiento horizontal, y aunque podrá ayudarte a mejorar en las dominadas, lo ideal será que tu rutina esté compuesta más bien por los dos ejercicios anteriores en caso de que este sea tu objetivo.
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