El trabajo de piernas, y más enfocado en el cuádriceps, suele basarse sobre todo en trabajo como sentadillas, prensa, hack squat, etc. ¿Qué tienen en común todos estos ejercicios? Que son multiarticulares.
Solemos darle más importancia a los ejercicios multiarticulares de lo que realmente tienen (aunque no quitan que sean la base para ganar masa muscular), y no solemos tener muy en cuenta los ejercicios monoarticulares.
¿Es la extensión de cuádriceps un buen ejercicio?
Hay que tener en cuenta que los cuádriceps se encargan principalmente de extender las rodillas. Cuando realizamos ejercicios como sentadillas, peso muerto sumo, prensa, etc., es cierto que estamos realizando una flexoextención de las rodillas, pero también lo estamos haciendo con la cadera, por lo que realmente no todo el estímulo se lo llevan los cuádriceps.
De hecho, hay ejercicios como la sentadilla que, gran parte del trabajo, se lo puede lleva la zona posterior de las piernas si hay una excesiva flexoextensión de la cadera, por lo que no estaríamos trabajando mucho los cuádriceps.
Por ello, si queremos estimular los cuádriceps, tenemos que realizar, sobre todo, ejercicios que involucren exclusivamente una flexoextensión de la rodilla como, en este caso, es la extensión de cuádriceps.
Cómo hacer la extensión de cuádriceps
Se ha subestimado mucho este ejercicio por no ser un ejercicio pesado como los que hemos comentado anteriormente, pero no hay duda de que incluir este ejercicio en la rutina de piernas nos hará tener unos cuádriceps más grandes y fuertes.
Lo primero que hemos de hacer es sentarnos en la máquina y ajustar el asiendo y rodillo con el fin de que estemos lo más cómodo posibles. Cuando nos sentemos hay que tener dos cosas en cuenta:
- La primera es que nuestra rodilla tiene que estar alineada con la polea de la máquina. Es decir, la rodilla tiene que estar a la altura horizontal de donde se extiende la máquina.
- El rodillo tiene que estar un poco por encima del tobillo para que el brazo de palanca sea lo mayor posible.
Cuando ya estemos cómodos, lo que hemos de hacer es realizar una leve flexión del tobillo porque de esa manera, nuestras rodillas estarán más estables durante la ejecución del ejercicio.
Finalmente, nos cogeremos a las barras que debemos de tener a nuestro lado para estar todavía más estables y tendremos que realizar la extensión de rodillas. Aunque hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:
- Lo primero es que cuando hagamos el movimiento, nuestra intención tiene que ser la de juntar las rodillas para un mayor estímulo de los cuádriceps.
- Aguanta un segundo la parte concéntrica final para obtener un mayor estímulo.
- Si tras realizar unas cuantas repeticiones no eres capaz de llegar a la parte final del recorrido, sigue haciendo repeticiones, pues se ha observado que en estos ejercicios monoarticulares, realizar babyreps (que son repeticiones que no alcanzan todo su ROM) estimulan igualmente los músculos.
En Vitónica | Cuatro buenas razones para evitar las tostadas en el desayuno
En Vitónica | Esta es la mejor manera de alimentarse si quieres rendir bien en deportes de resistencia
Imágenes | iStock
Vídeo | Powerexplosive
