Saltar alto no es solamente un capricho. En muchos deportes puede marcar la diferencia, se pide también en muchas pruebas de oposiciones y evaluaciones físicas ya que es un indicador de la potencia muscular de un indivíduo.
La potencia se traduce, básicamente, como fuerza por velocidad y por ello, si queremos saltar más alto, debemos centrarnos en trabajar la fuerza y la velocidad de nuestro tren inferior principalmente.
En este artículo vamos a tratar estos dos puntos de forma independiente mostrando ejercicios que podemos realizar para mejorar en cada uno de ellos.
Mejora la fuerza de tu tren inferior
Si te dije que me nombraras un ejercicio para ganar fuerza en el tren inferior estoy seguro de que a la mayoría nos vendría a la cabeza, sin equivocarnos, las sentadillas.
Siempre, y en este caso más aún, es importante hacer sentadilla completa. A la hora de mejorar nuestra potencia, fortalecer la rodilla y prevenir lesiones esta es una mejor opción y, por tanto, a la hora de mejorar nuestro salto es fundamental hacerla. En este estudio se comparó la sentadilla profunda con la parcial y profunda frontal y la sentadilla profunda trasera fue la que mejoró la potencia de salto en mayor medida. Así que, en este caso, trabajaremos única y exclusivamente este tipo de sentadillas.
En cuanto al número de días, series y repeticiones vamos a trabajar en un rango de fuerza ya que este es nuestro objetivo. Aquí hay varias opciones como, por ejemplo, realizar una clásica progresión de 5x5 o una 5/3/1. Cualquier opción enfocada en aumentar el peso que somos capaz de mover será válida.
A parte de las sentadillas, otros ejercicios como el peso muerto e incluso el hip thrust nos pueden ayudar a mejorar, pero la sentadilla será el ejercicio que más nos va a beneficiar a la hora de aumentar nuestra fuerza y potencia de salto.
Ejercicios de velocidad o fuerza explosiva del tren inferior
El otro aspecto fundamental para mejorar nuestra capacidad de salto es la velocidad o fuerza explosiva y está la vamos a trabajar principalmente con ejercicios pliométricos. Cuánto más rápido y explosivo sea el movimiento más alto saltaremos.
Aquí podemos escoger entre varios ejercicios pero principalmente recomiendo que te enfoques en los cuatro siguientes:
- Box jumps o saltos al cajón: este ejercicio vendría a ser una simulación de un salto tal y como lo haríamos fuera de un gimnasio. Debemos de saltar lo máximo que podamos y, si somos capaces, ir aumentando la altura del cajón a medida que progresamos.
- Depth jump o salto de profundidad: En este caso lo que hacemos es dejarnos caer desde un punto alto e inmediatamente, al tocar el suelo, saltamos lo más alto que podamos sobre un cajón, por ejemplo. Comienza dejándote caer desde un punto no muy elevado y poco a poco aumenta la altura del punto de salida.
- Kettlebell swing: si os fijáis, gran parte de este movimiento simula el balanceo que hacemos cuando queremos saltar y por ello es una ayuda a la hora de aumentar nuestra potencia de salto.
- Clean: en la parte inicial de este movimiento hacemos un jalón de la barra ayudándonos de las piernas y con un movimiento explosivo de cadera. Por lo general todos los movimientos olímpicos nos ayudarán, pero este es el más accesible y sencillo.
Como digo, hay otros movimientos que nos pueden ayudar, pero priorizaría estos ya que son los que mayor transferencia y resultados nos van a dar.
Imágenes | Jakob Owens, Alora Griffiths y Meghan Holmes
