Dentro del mundo del fitness, normalmente, solemos escoger dos vías u objetivos a perseguir. Uno de esos objetivos es ganar masa muscular, lo que comúnmente llamamos hipertrofia. Por otro lado, tenemos la pérdida de grasa corporal.
Es recomendable realizar los entrenamientos de fuerza en un gimnasio por la cantidad de máquinas, pesos, ángulos que podemos utilizar. Pero, ¿sabes que puedes conseguir resultados increíbles a la hora de perder grasa corporal entrenando en el parque?
Qué necesitas para perder grasa corporal
El factor imprescindible para perder grasa corporal es el déficit calórico. Por muy bien que entrenes, descanses y comas, si no hay un déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas, será imposible que tu porcentaje de grasa se reduzca. Por lo que para empezar, necesitarás obligatoriamente, ingerir menos calorías de las que gastas.
Aunque no sea obligatorio, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza, ya que si no lo haces, tu masa muscular irá disminuyendo, generando que físicamente te veas peor y tu salud empeoré. Por otro lado, perder masa muscular hará que haya un rebote cuando empieces a comer otra vez más, haciendo que tu forma física sea peor que cuando empezaste a disminuir tu grasa corporal.
Finalmente, algo que también es importante, es ingerir la suficiente proteína. Aunque no es necesario llegar a cifras muy altas, mínimo tendrás que consumir un total de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, por lo que si pesas, imaginemos, 80 kilogramos, consumir 128 gramos de proteína al día, hará que tu masa muscular se mantenga.
5 ejercicios que puedes hacer en el parque
Dominadas
Para realizar una dominada perfecta, lo que hemos de hacer es colocar las manos en una posición biacromial, es decir, a la misma altura de nuestro hombros. Empezaremos realizando una retracción escapular, manteniendo el core y glúteos lo más fuertes posible. A partir de ahí, tenemos que tener la intención de llevar los codos hacia atrás mientras generamos el gesto de querer llevar la barra hacia nuestro pecho.
Fondos
Los fondos es un gran ejercicio que permite trabajar en gran medida el pectoral o el tríceps, aunque ello dependerá del grado de flexión de nuestro hombro a la hora de realizar el ejercicio. A la hora de bajar, cuanto más flexionemos nuestro hombro, más trabajaremos el pectoral. Por otro lado, cuanto menos lo hagamos, más trabajaremos el tríceps. Por lo tanto, a la hora de querer enfatizar más en un músculo u otro, tendremos que tener en cuenta este dato.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios que más se suele ver en los parques para trabajar los tríceps. Únicamente tendremos que apoyarnos en un banco y, dependiendo del grado de esfuerzo que queramos, alejaremos más o menos los pies. Incluso, lo que puede hacerse es elevar los pies apoyándolos en otro banco, en caso de que estuviese cerca.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgaras también es un ejercicio que puede ser muy fácil realizar en un parque para darle mucho énfasis a las piernas. Para ello, tenemos que poner un pie en un banco y realizar una flexoextensión de rodilla con la otra. Para darle prioridad a los cuádriceps, tendremos que adelantar el pie que no está en el banco. Por otro lado, si queremos enfocarnos más en el glúteo e isquios, no habrá que adelantar tanto el pie.
Pistol squat
Las pistol squats es un ejercicio muy complicado de hacer si no estás habituado a hacerlo. A pesar de ello, se puede hacer fácilmente si te sujetas a una estructura para realizar dominadas o fondos. Es un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps.
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