El tiempo es relativo, ya lo decía Albert Einstein. La sesión que te proponemos hoy es de apenas 15 minutos, pero son esos minutos en los que el reloj parece que no avanza. Prepara una esterilla que tengas por casa y no necesitarás nada más que tu peso corporal para realizar un intenso circuito en el que entrenas casi todos los grupos musculares.
El circuito de 15 minutos para entrenar casi todos tus músculos en casa sin material
El preparador físico Jay T. Maryniak cuenta con un millón de seguidores en Instagram a los que recomienda sesiones de ejercicios de todo tipo. Jay es especialista en entrenamiento funcional sin equipamiento para ganar fuerza y masa muscular, además de perder grasa.
En uno de sus vídeos de YouTube propone un circuito de 15 ejercicios que se hacen con el propio peso corporal, por lo que se consideran calisténicos. En apenas 15 minutos podrás entrenar casi todo el cuerpo en cualquier rincón de casa. Utiliza el siguiente vídeo para seguir la sesión en tu próximo entrenamiento.
En el vídeo puedes ver un formato de 15 ejercicios realizados durante 40 segundos y seguidos de 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se realiza únicamente una vez, así que tendrás que cambiarlo en esos 20 segundos de descanso. La lista de ejercicios es la siguiente:
- Walking push up
- Push up to plank
- V up complex
- Hollow body hold
- Jump squat
- Pendulum lunge + jump lunge
- Pike push ups
- Prone pull ups
- Squat get up + jump
- Hamstring marches
- Regular + wide push ups
- Hollow rocks
- Plank walks
- Burpee + 6 high knees
- Hollow flutter kicks
Con estos 15 movimientos entrenamos la fuerza de empuje del torso con flexiones, el core con planchas y movimientos como los 'hollow', además del tren inferior con saltos y zancadas. Si el ejercicio es demasiado intenso para ti introduce más descanso en dicho ejercicio y no hagas 40 segundos de trabajo.
Si eres capaz de seguir el alto ritmo de la sesión, enhorabuena porque estás muy en forma. Es un circuito muy demandante así que no te preocupes si tienes que descansar un poco más en cada ejercicio o completas menos de 40 segundos. Anota el número de repeticiones y sensaciones cuando lo hagas para poder superarte en la siguiente ocasión que lo repitas.
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Imágenes | Antoni Shkraba (Pexels), Cole Keister (Unsplash)
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