El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.
Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda
El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.
Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.
El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.
La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.
¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?
Imágenes de estudio que comprueba la biomecánica del peso muerto llevado al fallo muscular
Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.
Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.
Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).
Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular
Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.
Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.
Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.
Referencias
Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871
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Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Luke Miller (Pexels)
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