Progresión con clusters en press de banca

Además de la metodología común de entrenamiento, en el cual estructuramos nuestras rutinas en base a un número concreto de series y repeticiones por cada ejercicio, existen otros métodos de entrenamiento que pueden ayudarnos en un momento determinado a romper un posible estancamiento y progresar.

En este caso se trata del sistema por clusters o conglomerados, mediante el cual podremos ejecutar las series de nuestro entrenamiento añadiendo pequeños descansos entre cada una de las repeticiones, permitiendo que acumulemos menos fatiga y podamos entrenar con mayor intensidad sin peligro de no finalizar todas las series.

Qué son exactamente los clusters

El sistema por clusters o conglomerados se basa principalmente en realizar descansos entre las repeticiones de cada una de las series efectivas a ejecutar de cualquiera de los levantamientos principales, generalmente se utiliza en los ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas o peso muerto.

Pero para entender un poco mejor el funcionamiento, pensemos en un ejemplo práctico, por ejemplo, si queremos realizar un 5x5 en press de banca, traducido a clusters se realizaría de la siguiente forma:

• Primera serie: 2 repeticiones + 2 repeticiones + 1 repetición (dejando un descanso de entre 10 y 15 segundos)

• Descansamos lo que descansaríamos en condiciones normales entre una serie y otra de nuestro sistema tradicional.

• Y finalmente seguiríamos realizando las cuatro series restantes hasta completar las 25 repeticiones.

Esto sería una forma de realizar clusters, aunque como en todos los sistemas de entrenamiento, hay muchas variantes posibles a realizar totalmente válidas y que pueden ayudarnos a progresar notablemente en nuestros objetivos.

Ventajas que ofrecen los clusters

Los clusters tienen una serie de ventajas destacables al descansar entre cada una de las repetciones o entre varias de una misma serie, entre ellas podemos destacar:

• Acumulación de menos fatiga muscular.

• Levantar la barra a mayor velocidad en cada repetición, de manera más explosiva.

• Aumento del rendimiento neuromuscular y mayor velocidad para mantener picos de potencia.

• En resumen, lograremos mejorar nuestra fuerza, nuestra potencia, e incluso nuestra hipertrofia

Al realizar clusters, podremos aplicar mayor intensidad a nuestros entrenamientos, es decir, podremos utilizar un porcentaje de RM más cercano a nuestro 100% y realizar un mayor número de repeticiones. Esto provocaría una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza, ya que, en un mismo tiempo habremos sido capaces de realizar un mayor número de repeticiones, es decir, hemos aumentado el volumen de entrenamiento, producido mayor tensión mecánica y mantenido la intensidad de carga.

Progresión de fuerza para press de banca

El sistema de progresión que proponemos para vosotros en press de banca (aunque seguramente extrapolable a otros movimientos) utilizando el sistema de clusters es el siguiente:

• Calculamos nuestro 1RM (podemos calcularlo a la inversa gracias a este artículo)

• En base a ese cálculo, restamos 2.5 o 5Kg para comenzar siendo algo conservadores y que la progresión funcione durante varias semanas.

• Tras estos cálculos, comenzaríamos la primera semana aplicando un 80% de nuestro 1 RM con tres tipos de días: D1 a 15 repeticiones, D2 a 24 repeticiones y D3 a 30 repeticiones.

• La idea es realizar 15, 24 y 30 repeticiones con el mismo peso, al acabar ese ciclo de 3 días, subir 2.5Kg la carga, así hasta completar 3 ciclos, al completar el tercer ciclo, volveríamos a usar los pesos del 2º ciclo.

• Por ejemplo: si nuestro 1 RM es de 105Kg, usamos 100Kg como 1 RM. El primer ciclo a realizar sería con 80Kg, 15,24 y 30 repeticiones en clusters lo más rápido que podamos, la segunda semana 82.5Kg, la tercera semana 85Kg y la cuarta semana volveríamos a mover 82.5Kg.

Esta progresión sería conveniente realizarla aplicando frecuencia tres o más al movimiento, es decir, realizar press de banca al menos tres días a la semana. Se pueden realizar más días en función de las sensaciones que tengamos y el volumen de carga que seamos capaces de soportar.